Tehnici de relaxare pentru ameliorarea anxietății și stresului

February 07, 2020 11:25 | Miscelaneu

Susan M. Lark, M.D.

(Extras din Cartea de ajutor auto menopauză Arte cerești, Berkeley)

Femeile cu un nivel crescut de anxietate și tensiune nervoasă trebuie adesea să dezvolte modalități mai eficiente de a face față zilnic subliniază minorul presiunile zilnice pe care femeile cu un echilibru emoțional sănătos le gestionează ușor, dar care pot fi copleșitoare pentru femeile ale căror răspunsuri la anxietate sunt ușor declanșat. Un astfel de stres poate include călăritul într-un elevator, a fi în mulțime, a merge la stomatolog sau la orice situație, loc sau persoană care stârnește încărcătura emoțională a unei femei. Adesea, aceste probleme încărcate evocă anxietate, frică sau sentimente de supărare. Mai mult, stilul de viață semnificativ schimbă moartea unei persoane dragi, divorțul, pierderea locului de muncă, problemele financiare, majore schimbările în relațiile personale pot fi aproape imposibil de gestionat atunci când o femeie se simte deja neliniștită și tensionată. A nu fi capabil să facă față stresului în mod eficient poate afecta și stima de sine a femeii și încrederea în sine. O femeie cu episoade de anxietate poate simți un sentiment de scădere a valorii de sine, întrucât capacitatea ei de a face față obișnuitei sale activități scade. Stresurile de viață nu se schimbă neapărat, deci modul în care o femeie face față cu ei poate face cu adevărat diferența.

instagram viewer

Cum afectează stresul asupra corpului

Reacțiile tale emoționale și fizice la stres sunt parțial determinate de sensibilitatea sistemului nervos simpatic. Acest sistem produce reacția de luptă sau de zbor, ca răspuns la stres și emoție, grăbind și mărirea ritmului pulsului, respirația, tensiunea musculară, funcția glandulară și circulația sânge. Dacă aveți simptome de anxietate recurente, stilul de viață major sau minor și tulburările emoționale pot provoca o suprareacție a sistemului simpatic. Dacă aveți o viață deosebit de stresantă, sistemul dvs. nervos simpatic poate fi întotdeauna pregătit să reacționeze la o criză, punându-vă într-o stare de tensiune constantă. În acest mod, aveți tendința de a reacționa la stresuri mici la fel cum ați reacționa la situații de urgență reale. Energia care se acumulează în corp pentru a întâmpina această „urgență” trebuie descărcată pentru a vă aduce corpul înapoi în echilibru. Episoadele repetate ale luptei sau reacției de zbor epuizează rezervele de energie și, dacă acestea continuă, provoacă o spirală descendentă care poate duce la o ardere emoțională și, în cele din urmă, epuizare completă. Puteți rupe această spirală numai învățând să gestionați stresul într-un mod care vă protejează și chiar vă crește nivelul de energie.

Tehnici de relaxare

Articole despre tehnici de relaxare, tehnici de respirație pentru ameliorarea atacurilor de panică și tulburări de anxietate.Mulți pacienți m-au întrebat despre tehnici pentru a face față mai eficient stresului. Deși trimit unele femei pentru consiliere sau psihoterapie când simptomele sunt severe, majoritatea caută modalități practice de a gestiona stresul pe cont propriu. Vor să-și asume responsabilitatea pentru gestionarea propriilor probleme, respectând metodele lor de tratare inadecvate cu stres, învățând tehnici noi pentru a-și îmbunătăți obiceiurile și apoi practicarea acestor tehnici în mod regulat bază.

Am inclus exerciții de relaxare și reducere a stresului în multe dintre programele mele pentru pacienți. Feedback-ul a fost foarte pozitiv; mulți pacienți raportează un sentiment crescut de bunăstare din aceste tehnici de auto-ajutor. De asemenea, notează o îmbunătățire a sănătății lor fizice. Acest capitol include paisprezece exerciții de reducere a stresului pentru femeile cu anxietate. Vă vor parcurge o serie de pași specifici pentru a vă ajuta să vă ameliorați simptomele. Exercițiile vă vor învăța următoarele tehnici utile: focalizare și meditație, tehnici de împământare (cum să vă simțiți mai centrat), exerciții care vă ajută să vă relaxați și să eliberați tensiunea musculară, tehnici de ștergere (cum să ștergeți programe vechi), vindecarea copilului interior, vizualizări și afirmații. Aceste tehnici vă vor ajuta să faceți față stresului mai eficient, vă vor face gândurile mai calme și pașnice și vă vor ajuta să învățați să vă relaxați, în timp ce vă construiți respectul de sine și încrederea în sine. Încercați-le pe toate; apoi decide care dintre ele produc cele mai mari beneficii pentru tine. Practicați acestea în mod regulat.

Linișterea minții și a corpului

Femeile cu simptome recurente de anxietate și tensiune nervoasă sunt, de obicei, afectate de un flux constant de negativ "discuție cu sine însuși." Pe parcursul zilei, mintea ta conștientă poate fi inundată de gânduri, sentimente și fantezii care declanșează sentimente de supărare. Multe dintre aceste gânduri redau probleme nerezolvate de sănătate, finanțe sau relații personale și de muncă. Această redare mintală neobosită a problemelor nerezolvate poate consolida simptomele de anxietate și poate fi epuizantă. Este important să știți cum să opriți dialogul interior constant și să liniștiți mintea.

Primele două exerciții necesită să stai liniștit și să te implici într-o simplă activitate repetitivă. Goliți-vă mintea, vă oferiți odihnă. Meditația vă permite să creați o stare de relaxare profundă, care este foarte vindecătoare pentru întregul corp. Metabolismul încetinește, la fel ca și funcțiile fiziologice, cum ar fi ritmul cardiac și tensiunea arterială. Tensiunea musculară scade. Modelele de unde cerebrale trec de la undele beta rapide care apar în timpul unei zile active normale la undele alfa mai lente, care apar chiar înainte de a adormi sau în perioade de relaxare profundă. Dacă exersezi aceste exerciții în mod regulat, ele pot ajuta la ameliorarea anxietății, ținându-ți mintea și oprirea gândurilor supărătoare.

Exercițiul 1: focalizare

Selectați un obiect personal mic care vă place foarte mult. S-ar putea să fie un ac cu bijuterii sau o simplă floare din grădina ta. Concentrați-vă toată atenția asupra acestui obiect în timp ce inspirați și expirați încet și profund timp de una până la două minute. În timp ce efectuați acest exercițiu, încercați să nu lăsați în minte alte gânduri sau sentimente. Dacă o fac, întoarceți-vă doar atenția asupra obiectului. La sfârșitul acestui exercițiu te vei simți probabil mai liniștit și mai calm. Orice tensiune sau nervozitate pe care o simțeai la începutul exercițiului ar trebui diminuată.

Exercitiul 2: Meditatie

  • Stai sau stai într-o poziție confortabilă.
  • Închide ochii și respiră profund. Lăsați-vă respirația să fie lentă și relaxată.
  • Concentrează-ți toată atenția asupra respirației tale. Observați mișcarea pieptului și abdomenului înăuntru și în afară.
  • Blocați toate celelalte gânduri, sentimente și senzații. Dacă simțiți atenția rătăcind, readuceți-o în respirație.
  • Pe măsură ce inspirați, spuneți-vă cuvântul „pace” și în timp ce expirați, spuneți cuvântul „calm”. Desenați pronunția cuvântului, astfel încât să dureze întreaga suflare. Cuvântul „pace” sună ca p-e-e-a-a-a-c-c-c-e-e. Cuvântul „calm” sună ca: c-a-a-a-l-l-l-l-m-m-m. Repetarea acestor cuvinte în timp ce respirați vă va ajuta să vă concentrați.
  • Continuați acest exercițiu până când vă simțiți foarte relaxați.

Tehnici de împământare

Multe femei care suferă de episoade de anxietate se simt adesea neîntemeiate și dezorganizate. Există un sentiment omniprezent de „lucruri care se destramă”. Când apar episoade de anxietate, de multe ori este nevoie de un efort concentrat doar pentru a obține pe parcursul zilei, îndeplinind astfel de sarcini zilnice de bază cum ar fi gătitul, curățarea casei, îngrijirea copiilor sau treaba la serviciu sau şcoală. Următoarele două exerciții vă învață tehnici de împământare care vă vor ajuta să vă simțiți mai centrat și mai concentrat. Practicarea oricăruia dintre aceste exerciții vă va permite să vă organizați energiile și să continuați mai eficient cu rutina zilnică.

Exercițiul 3: Meditația cu arbori de stejar

  • Stai într-o poziție confortabilă, cu brațele sprijinite pe laturile tale.
  • Închide ochii și respiră profund. Lăsați-vă respirația să fie lentă și relaxată.
  • Vezi corpul tău ca un stejar puternic. Corpul tău este solid ca trunchiul larg, maro al copacului. Imaginează-ți rădăcini solide care îți cresc din picioare și coboară adânc în pământ, ancorându-ți corpul. Te simți solid și puternic, capabil să suporti orice stres.
  • Când apar gânduri sau situații supărătoare, vizualizați-vă corpul rămânând împământat precum stejarul. Simțiți forța și stabilitatea în brațe și picioare.
  • Te simți încrezător și relaxat, capabil să faci față oricărei situații.

Exercițiul 4: Meditație cu cordon de împământare

  • Așezați-vă într-o poziție confortabilă, cu brațele rezemate confortabil în părțile laterale.
  • Închide ochii și respiră profund. Lăsați-vă respirația să fie lentă și relaxată.
  • Imaginați-vă un cordon larg și gros, care se atașează de baza coloanei vertebrale. Acesta este cablul de împământare. Poate fi o bucată groasă de frânghie, un trunchi de copac sau orice alt material care se simte puternic și stabil. Asigurați-vă că șnurul este suficient de lat și robust. Apoi, imaginați-vă un cârlig gros din metal care se atașează la capătul cordonului.
  • Acum vizualizați cablul de împământare căzând jos la două sute de metri sub pământ și agățându-se la baza solidă de sub pământ.
  • Continuați să respirați profund și observați senzația de pace și stabilitate pe care vă poate aduce cablul de împământare.
  • Înlocuiți cablul cu unul nou în fiecare zi sau ori de câte ori simțiți că emoțiile vă scapă de sub control.

Eliberarea tensiunii musculare

Următoarele trei exerciții te vor ajuta să iei legătura cu zonele tale de tensiune musculară și apoi te vor ajuta să înveți să eliberezi această tensiune. Aceasta este o secvență importantă pentru femeile cu simptome emoționale de anxietate și tensiune nervoasă, deoarece modelele emoționale obișnuite provoacă încordarea și strângerea anumitor grupuri musculare. De exemplu, dacă o persoană are dificultăți în exprimarea sentimentelor, mușchii gâtului pot fi tensionați cronic. O persoană cu multă mânie reprimată poate avea dureri în piept și mușchi strânși în piept. Mușchii contractați limitează mișcarea și fluxul de energie în organism, deoarece acestea tind să aibă scăderea sângelui circulația și oxigenarea și acumulează un exces de produse reziduale, cum ar fi dioxidul de carbon și lactice acid. Prin urmare, tensiunea musculară poate fi o cauză semnificativă a oboselii care adesea însoțește stresul cronic. Următoarele exerciții ajută la eliberarea tensiunii și a emoțiilor blocate ținute în mușchii strânși.

Exercițiul 5: descoperirea tensiunii musculare

  • Întindeți-vă pe spate într-o poziție confortabilă. Permiteți-vă brațelor să se sprijine în părțile laterale, cu palmele în jos, pe suprafața de lângă tine.
  • Ridicați doar mâna dreaptă și brațul și țineți-l ridicat timp de 15 secunde.
  • Observați dacă antebrațul se simte strâns și încordat sau dacă mușchii sunt moi și flexibili.
  • Lasă mâna și brațul să cadă și să te relaxezi. Mușchii brațului se vor relaxa și ei.
  • Pe măsură ce stai întins, observă orice alte părți ale corpului tău care se simt încordate, mușchii care se simt strânși și dureri. Puteți observa o durere constantă plictisitoare în anumiți mușchi.

Exercițiul 6: Relaxare progresivă a mușchilor

  • Întindeți-vă pe spate într-o poziție confortabilă. Permiteți-vă brațelor să se sprijine în părțile laterale, cu palmele în jos, pe suprafața de lângă tine.
  • Inhalați și expirați încet și profund.
  • Încleștați-vă mâinile în pumn și țineți-le bine 15 secunde. Pe măsură ce faceți acest lucru, relaxați-vă restul corpului. Vizualizați-vă pumnii contractându-se, devenind mai strânși și mai strânși.
  • Apoi lasă-ți mâinile să se relaxeze. Când vă relaxați, vedeți o lumină aurie care curge în întregul corp, făcându-ți toți mușchii moi și flexibili.
  • Acum, încordează-te și relaxează-ți următoarele părți ale corpului tău în această ordine: față, umeri, spate, stomac, pelvis, picioare, picioare și degetele de la picioare. Țineți fiecare parte întinsă timp de 15 secunde și apoi relaxați-vă corpul timp de 30 de secunde înainte de a trece la următoarea parte.
  • Finalizați exercițiul strângându-vă mâinile și imaginându-vă tensiunea rămasă care vă curge din vârful degetelor.

Exercițiul 7: eliberarea tensiunii musculare și a anxietății

  • Întindeți-vă într-o poziție confortabilă. Lăsați-vă brațele să se odihnească în părțile laterale, cu palmele în jos. Inhalați și expirați încet și profund, cu ochii închiși.
  • Deveniți conștienți de picioare, glezne și picioare. Observați dacă aceste părți ale corpului dumneavoastră au o tensiune sau o strângere musculară. Dacă da, cum se simte partea tensionată a corpului tău? Este vizibil, înnodat, rece, amorțit? Observi sentimente puternice, cum ar fi rău, supărare sau furie, în acea parte a corpului tău? Respirați în acea parte a corpului dvs. până când simțiți că se relaxează. Eliberați orice respirație anxioasă cu respirația, continuând până când încep să scadă în intensitate și să se estompeze.
  • Apoi, mutați-vă conștientizarea în șolduri, pelvis și partea inferioară a spatelui. Notă orice tensiune acolo. Observați orice sentiment anxios localizat în acea parte a corpului. Respirați în șolduri și pelvis până când simțiți că se relaxează. Eliberați emoțiile negative pe măsură ce respirați înăuntru și în afară
  • Concentrați-vă asupra abdomenului și pieptului. Observați orice sentiment neliniștitor localizat în această zonă și lăsați-i să cadă în timp ce respirați înăuntru și în afară. Continuați să eliberați orice sentimente supărătoare localizate în abdomenul sau pieptul.
  • În cele din urmă, concentrați-vă pe cap, gât, brațe și mâini. Notă orice tensiune în această zonă și eliberează-o. Cu respirația ta; eliberați sentimentele negative blocate în această zonă până când nu le mai puteți simți.
  • După ce ați terminat să eliberați tensiunea în tot corpul, continuați respirația profundă și relaxarea pentru încă un minut sau două. La sfârșitul acestui exercițiu, ar trebui să te simți mai ușor și mai energizat.

Ștergerea stresului și a tensiunii

Adesea, situațiile și credințele care ne fac să ne simțim anxioși și încordate arată mari și insurmontabile. Avem tendința să formăm în mintea noastră reprezentări care să consolideze stresul. În aceste reprezentări, arătăm minuscule și neputincioase, în timp ce stresorii arată uriași și de nerezolvat. Puteți schimba aceste reprezentări mentale și puteți reduce factorii de stres. Următoarele două exerciții vă vor ajuta să obțineți stăpânire asupra stresului învățând să-l micșorați sau chiar să-l ștergeți cu mintea. Acest lucru plasează stresul într-o perspectivă mult mai gestionabilă și mai realistă. Aceste două exerciții vor ajuta, de asemenea, să genereze un sentiment de putere și măiestrie, reducând astfel anxietatea și restabilind sentimentul de calm.

Exercițiul 8: Stres micșor

  • Stai sau stai într-o poziție confortabilă. Respira încet și profund.
  • Vizualizați o situație, o persoană sau chiar o credință (cum ar fi „Mi-e teamă de întuneric” sau „Nu vreau să dau acel discurs public”) care vă face să vă simțiți neliniștit și încordat.
  • Pe măsură ce faceți acest lucru, puteți vedea fața unei persoane, un loc în care vă este frică să mergeți sau pur și simplu un nor întunecat. Unde vezi această imagine stresantă? Este deasupra ta, într-o parte sau în fața ta? Cum arata? Este mare sau mic, întunecat sau luminos? Are anumite culori?
  • Acum începe încet să micșoreze imaginea stresantă. Continuați să vedeți imaginea stresantă care se micșorează până când este atât de mică încât poate fi literalmente ținută în palma. Ține-ți mâna în fața ta și așeza poza în palma.
  • Dacă stresorul are un sunet caracteristic (precum o voce sau un zgomot de trafic), auziți-l să fie mic și moale. Pe măsură ce continuă să se micșoreze, vocea sau sunetele devin aproape inaudibile.
  • Acum imaginea stresantă este atât de mică încât se poate încadra pe al doilea deget. Urmăriți-l cum se micșorează de acolo până când în cele din urmă se transformă într-un punct mic și dispare.
  • Adesea, acest exercițiu provoacă sentimente de amuzament, precum și relaxare, deoarece frica de stres se micșorează, devine mai puțin intimidantă și dispare în cele din urmă.

Exercițiul 9: Ștergerea stresului

  • Stai sau stai într-o poziție confortabilă. Respira încet și profund.
  • Vizualizați o situație, o persoană sau chiar o credință (cum ar fi: „Mi-e teamă să merg la centrul comercial” sau „Mi-e teamă să mă amestec cu alte persoane la petreceri”) care vă determină să vă simțiți anxioși și temători .
  • Pe măsură ce faceți acest lucru, puteți vedea o anumită persoană, un loc real sau pur și simplu forme și culori. Unde vezi această imagine stresantă? Este sub tine, în lateral, în fața ta? Cum arata? Este mare sau puțin, întunecat sau deschis sau are o culoare specifică?
  • Imaginați-vă că o radieră mare, precum cea folosită pentru ștergerea semnelor de cretă, tocmai a plutit în mâna voastră. De fapt simțiți și vedeți ștergătorul în mână. Luați ștergătorul și începeți să-l frecați deasupra zonei în care se află imaginea stresantă. Pe măsură ce ștergătorul elimină imaginea stresantă, acesta se estompează, și în cele din urmă dispare. Când nu mai puteți vedea imaginea stresantă, pur și simplu continuați să vă concentrați asupra respirației profunde pentru încă un minut, inhalând și expirați lent și profund.

Vindecarea copilului interior

Multe dintre anxietățile și temerile noastre provin din copilul nostru interior mai degrabă decât din eul nostru adult. Uneori este dificil să ne dăm seama că tulburările emoționale pe care le simțim sunt de fapt sentimente rămase din frici, traume și experiențe din copilărie. Când nu sunt vindecați, rămân alături de noi la vârsta adultă, provocând suferință emoțională pentru problemele pe care oamenii „maturi” competenți simt că ar trebui să le poată face față. De exemplu, frica de întuneric, frica de a nu fi iubiți și frica de respingere au adesea originea în experiențe disfuncționale sau nefericite timpurii cu părinții și frații noștri. În timp ce multe dintre aceste probleme emoționale profunde, nerezolvate pot necesita consiliere, în special dacă provoacă episoade de anxietate, putem face multe pentru a vindeca rănile din copilărie. Următorul exercițiu vă ajută să luați legătura cu propriul copil interior și facilitează procesul de vindecare.

Exercițiul 10: Vindecarea copilului interior

  • Stai sau stai într-o poziție confortabilă. Respira încet și profund.
  • Începeți să luați legătura cu locul în care locuiește copilul tău interior. Este localizată în abdomen, în piept sau în partea ta? (Aceasta poate fi de fapt partea corpului tău în care simți cel mai mult frică și anxietate, cum ar fi pieptul sau pelvisul.) Câți ani are? Puteți vedea ce haine poartă? Care sunt emoțiile ei? Este suparata, nelinistita, trista sau suparata? Este retrasă și liniștită?
  • Începeți să vedeți că sentimentele sale supărate se scurg din corpul ei și într-un recipient pe podea. Urmăriți senzațiile de supărare spălate din fiecare parte a corpului ei până când toate sunt dispărute și recipientul este plin. Apoi sigilați recipientul și urmăriți încet că se estompează și se dizolvă până când dispare complet, purtând cu el toate sentimentele supărate.
  • Acum începe să-ți umple copilul interior cu o lumină de aur liniștită, vindecătoare. Urmăriți-o să devină pașnică și moale în timp ce lumina umple fiecare celulă din corpul ei. Urmăriți-i corpul să se relaxeze. Dă-i un animal de jucărie sau o păpușă sau chiar îmbrățișează-o în brațele tale.
  • În timp ce îți lași copilul interior simțindu-se pașnic, întoarce-ți atenția asupra respirației. Petreceți un minut inhalând și expirați profund și încet. Dacă îți place să lucrezi cu copilul tău interior, reveniți să o vizitați des!

Vizualizare

Următoarele două exerciții folosesc vizualizarea ca metodă terapeutică pentru a afecta procesele fizice și mentale ale corpului; ambele se concentrează pe culoare. Terapia color, așa cum se aplică sănătății umane, are o istorie lungă și distinsă. În multe studii, oamenii de știință au expus subiecți la culori specifice, fie direct prin expunerea la terapia ușoară, fie prin schimbarea culorii mediului. Cercetările științifice din întreaga lume au arătat că terapia prin culori poate avea un efect profund asupra sănătății și stării de bine. Poate stimula glandele endocrine, sistemul imunitar și sistemul nervos și poate ajuta la echilibrarea emoțiilor. Vizualizarea culorii într-o anumită parte a corpului poate avea și un efect terapeutic puternic și poate fi o bună tehnică de gestionare a stresului pentru ameliorarea anxietății și a tensiunii nervoase.

Primul exercițiu folosește culoarea albastru, care oferă un efect calmant și relaxant. Pentru femeile cu anxietate, care suportă multă tensiune fizică și emoțională, albastrul scade răspunsul la luptă sau zbor. Albastrul calmează, de asemenea, funcții fiziologice precum ritmul pulsului, respirația și transpirația și relaxează starea de spirit. Dacă vă confruntați cu oboseală cronică și sunteți încordate, anxioase sau iritabile sau transportați multă tensiune musculară, primul exercițiu vă va fi de mare ajutor.

Al doilea exercițiu folosește culoarea roșie, care poate beneficia de femeile care au oboseală din cauza anxietății cronice și a supărării. Roșul stimulează toate glandele endocrine, inclusiv hipofiza și suprarenalele. Crește simțurile precum mirosul și gustul. Emoțional, roșul este legat de vitalitate și stări energetice ridicate. Chiar dacă culoarea roșie poate accelera funcția sistemului nervos autonom, femeile cu oboseală legată de anxietate pot beneficia de vizualizarea acestei culori. De multe ori fac vizualizarea roșie când sunt obosit și am nevoie de un pick-up. Este posibil să descoperiți că sunteți atrași de culoare într-un exercițiu mai mult decât în ​​altul. Folosiți exercițiul cu culoarea care vă atrage cel mai mult.

Exercițiul 11: eliberarea tensiunii prin culoare

  • Așezați-vă sau așezați-vă într-o poziție confortabilă, cu brațele rezemate de părțile laterale. În timp ce respirați adânc, vizualizați că pământul de sub dvs. este umplut cu culoarea albastru. Această culoare albastră se extinde cu 50 de metri sub tine în pământ. Acum imaginați-vă că deschideți centre energetice pe fundul picioarelor. În timp ce inspirați, vizualizați culoarea albastră moale umplându-vă picioarele. Când picioarele tale sunt complet umplute cu culoarea albastră, atunci ridică culoarea prin glezne, picioare, pelvis și partea inferioară a spatelui.
  • De fiecare dată când expirați, observați culoarea albastră care vă iese prin plămâni, transportând orice tensiune și stres. Vedeți tensiunea dizolvată în aer.
  • Continuați să inspirați albastru în abdomen, piept, umeri, brațe, gât și cap. Exhalează albastrul încet din plămâni. Repetați acest întreg proces de cinci ori și apoi relaxați-vă câteva minute.

Exercițiul 12: energizarea prin culoare

  • Așezați-vă sau așezați-vă într-o poziție confortabilă, brațele rezemându-se ușor în părțile voastre. În timp ce respirați adânc, vizualizați un balon mare deasupra capului umplut cu o energie de vindecare roșu aprins. Imaginați-vă că faceți acest balon astfel încât toată energia roșie strălucitoare să fie eliberată.
  • Pe măsură ce inspirați, vedeți culoarea roșie strălucitoare completându-vă capul. Îți umple creierul, fața și oasele craniului. Lasă culoarea roșie strălucitoare să se revarsă până când capul tău este gata să se revarse de culoare. Apoi lăsați culoarea roșie să vă curgă în gât, umeri, brațe și piept. În timp ce expiri, respiră culoarea roșie din plămâni, luând cu ea orice oboseală și oboseală. Respirați orice senzație de oboseală din corp.
  • Pe măsură ce inspirați, continuați să aduceți culoarea roșie strălucitoare în abdomen, pelvis, partea inferioară a spatelui, picioarele și picioarele până când întregul corp este plin de roșu. Exhalează culoarea roșie din plămâni, continuând să eliberezi orice senzație de oboseală. Repetați acest proces de cinci ori. La sfârșitul acestui exercițiu, ar trebui să te simți mai energizat și mai vibrant. Energia voastră mentală ar trebui să se simtă mai vitalizată și mai clară.

afirmaţii

Următoarele două exerciții vă oferă afirmații sănătoase care sunt foarte utile pentru femeile cu anxietate. După cum s-a descris anterior, simptomele de anxietate se datorează unei interacțiuni complexe între minte și corp. Starea ta de sănătate emoțională și fizică este determinată în parte de miile de mesaje mentale pe care le trimiți în fiecare zi cu gândurile tale. De exemplu, dacă teama de locuri publice îți declanșează simptomele de anxietate, mintea va trimite o constantă flux de mesaje care vă consolidează convingerile despre pericolele și greutățile care pot apărea în public locuri. Spaima declanșează tensiunea musculară și respirația superficială. În mod similar, dacă critici constant modul în care arăți, lipsa ta de iubire de sine poate fi reflectată în corpul tău. De exemplu, umerii tăi vor scădea și este posibil să ai o înfăptuire plictisitoare și lipsită de strălucire.

Afirmările oferă o metodă de a schimba aceste sisteme de credințe negative în gânduri care păstrează pacea și calmul. Declarațiile pozitive înlocuiesc mesajele care induc anxietatea cu gânduri care te fac să te simți bine.

Primul exercițiu de afirmare vă oferă o serie de declarații pentru a promova un sentiment de sănătate emoțională și fizică și bunăstare. Utilizarea acestor afirmații poate crea un sentiment de pace emoțională schimbându-ți convingerile negative despre corp și sănătate în credințe pozitive. Al doilea exercițiu de afirmare ajută la promovarea stimei de sine și a încrederii în sine și, de asemenea, ajută la reducerea anxietății. Multe femei cu anxietate ridicată își pierd încrederea în sine și se simt deprimate și învinse de starea lor. Se simt frustrați și cumva vinovați pentru că nu au găsit o soluție. Repetați-vă fiecare afirmație pentru dvs. sau spuneți-le cu voce tare între 3 și 5 minute. Utilizați unul sau ambele exerciții în mod regulat pentru a promova tipare de gândire sănătoase și pozitive.

Exercițiul 13: Afirmări pozitive ale minții / corpului

  • Manevrez stresul și tensiunea în mod corespunzător și eficient.
  • Starea mea de spirit este calmă și relaxată.
  • Pot face față bine și pot continua viața mea în perioadele de stres.
  • Cred că gândurile care mă înalță și mă hrănesc.
  • Îmi place să gândesc gânduri pozitive care mă fac să mă simt bine cu mine și viața mea.
  • Merit să mă simt bine acum.
  • Mă simt liniștit și calm.
  • Respirația mea este lentă și calmă.
  • Mușchii mei sunt relaxați și confortabili.
  • Mă simt întemeiată și pe deplin prezentă.
  • Pot face față în mod eficient oricărei situații care îmi iese în cale.
  • Cred că prin soluțiile la problemele mele emoționale încet și liniștit.
  • Sunt recunoscător pentru toate lucrurile pozitive din viața mea.
  • Practic metodele de relaxare de care mă bucur.
  • Corpul meu este sănătos și puternic.
  • Mănânc o dietă bine echilibrată și hrănitoare.
  • Îmi place să mănânc mâncare delicioasă și sănătoasă.
  • Corpul meu dorește alimente ușor de digerat și bogate în vitamine și minerale.
  • Fac exerciții fizice regulat într-o manieră relaxată și plăcută.

Exercițiul 14: Afirmări de sine

  • Sunt plin de energie, vitalitate și încredere în sine.
  • Sunt mulțumit de modul în care mă descurc cu nevoile mele emoționale.
  • Știu exact cum să îmi administrez programul zilnic pentru a-mi promova bunăstarea emoțională și fizică.
  • Ascult nevoile corpului meu și îmi reglez nivelul de activitate pentru a avea grijă de aceste nevoi.
  • Îmi iubesc și îmi cinstesc corpul.
  • Îmi umplu mintea cu gânduri pozitive și hrănitoare de sine.
  • Sunt o persoană minunată și demnă.
  • Merit sănătate, vitalitate și liniște sufletească.
  • Am încredere totală în capacitatea mea de a mă vindeca.
  • Mă simt radiant cu energie și vitalitate abundente.
  • Lumea din jurul meu este plină de frumusețe și abundență radiante.
  • Sunt atras doar de acei oameni și situații care mă susțin și îi hrănesc.
  • Apreciez oamenii și situațiile pozitive care sunt în prezent în viața mea.
  • Ma iubesc si ma cinstesc.
  • Îmi plac gândurile și sentimentele pozitive.

Mai multe tehnici de reducere a stresului pentru anxietate

Restul acestui capitol conține tehnici suplimentare utile pentru ameliorarea anxietății și relaxarea mușchilor strâmți și tensionate. Aceste metode induc o relaxare emoțională profundă. Încercați-le pentru o experiență încântătoare.

Hidroterapia

Timp de secole, oamenii au folosit apa caldă ca o modalitate de a calma dispozițiile și de a relaxa mușchii. Puteți avea propriul „spa” acasă adăugând ingrediente relaxante în apa de baie. Am constatat că următoarea formulă este extrem de utilă pentru ameliorarea durerilor și tensiunii musculare.

Băi alcaline

Rulează o cadă cu apă caldă. Căldura îți va crește debitul menstrual, așa că mențineți apa un pic mai răcoros, dacă debitul greu este o problemă. Adaugă o cană de sare de mare și o cană de bicarbonat de sodă în cadă. Acesta este un amestec extrem de alcalin și vă recomand să îl utilizați doar o dată sau de două ori pe lună. Mi s-a părut foarte util în reducerea crampelor și calmarea anxietății și a iritabilității. Se înmoaie 20 de minute. Probabil că vă veți simți foarte relaxat și somnoros după această baie; folosiți-o noaptea înainte de a merge la somn. Probabil că vă veți trezi simțindu-vă înviorat și energizat a doua zi. Căldura de orice fel ajută la eliberarea tensiunii musculare. Multe femei constată că saunele și băile ajută, de asemenea, la calmarea stărilor de spirit.

Sunet

Muzica poate avea un efect extrem de relaxant asupra minții și corpurilor noastre. Pentru femeile cu anxietate și tensiune nervoasă, recomand muzica clasică lentă și liniștită este deosebit de bună. Acest tip de muzică poate avea un efect benefic pronunțat asupra funcțiilor dumneavoastră fiziologice. Îți poate încetini pulsul și ritmul cardiac, scade tensiunea arterială și îți poate reduce nivelul hormonilor de stres. Promovează liniștea și relaxarea și ajută la inducerea somnului. Sunetele naturii, cum ar fi valurile oceanului și precipitațiile, pot provoca, de asemenea, un sentiment de pace și relaxare. Am pacienți care păstrează casete de sunete ale naturii în mașinile lor și acasă pentru utilizare atunci când se simt mai stresați. Joacă muzică relaxantă deseori când ești conștient de tensiunea emoțională și fizică crescută.

Masaj

Masajul poate fi extrem de terapeutic pentru femeile care se simt anxioase. Atingerea blândă, fie de către un terapeut de masaj instruit, partenerul de relație sau chiar de tine poate fi foarte relaxant. Tensiunea se estompează de obicei relativ repede, cu atingere blândă și relaxată. Mișcarea de frământare și mângâiere a unui masaj bun relaxează mușchii strânși și îmbunătățește circulația. Dacă vă puteți permite să faceți acest lucru, vă recomand să vă tratați la un masaj profesionist în perioadele de stres. În caz contrar, tranzacționați cu un prieten sau partener. Există, de asemenea, multe cărți disponibile care instruiesc oamenii cum să se maseze singuri.

Îmbunătățirea programului de reducere a stresului

Acest capitol v-a prezentat mai multe moduri diferite de a reduce anxietatea și stresul și de a face fiecare zi calmă și pașnică. Încercați fiecare exercițiu cel puțin o dată. Apoi găsește combinația care funcționează pentru tine. A face exercițiul de care vă bucurați cel mai mult nu trebuie să dureze mai mult de 20 până la 30 de minute, în funcție de cât timp doriți să petreceți. În mod ideal, ar trebui să efectuați zilnic exercițiile. În timp, acestea te vor ajuta să obții o perspectivă asupra sentimentelor și credințelor tale negative, în timp ce le vei transforma în noi pozitive, care se hrănesc cu noi. Capacitatea ta de a face față stresului ar trebui să se îmbunătățească extraordinar.

Dr. Susan M. Lark este una dintre cele mai importante autorități cu privire la problemele de sănătate ale femeilor și este autorul a nouă cărți. A servit la facultatea Școlii de Medicină a Universității Stanford, unde continuă să predea în Departamentul de Medicină de familie și comunitară. De asemenea, servește la Consiliul consultativ al noii unități de promovare a sănătății femeii din Stanford - una dintre primele unități de îngrijire a femeilor din țară asociate cu un centru medical important. Dr. Lark este un profesor și lector remarcat și a fost prezentat în reviste precum Mc Call's, New Woman, Mademoiselle, Harper's Bazaar, Redbook, Lear's, Shape și Șaptesprezece ani.

Următor →: Hipnoza de sine pentru a realiza o relaxare profundă
~ toate articolele despre anxietate de auto-ajutor
~ articole de anxietate-panică din bibliotecă
~ toate articolele tulburărilor de anxietate