Meditația Mindfulness: ușurarea simptomelor ADHD cu respirația

Pentru mulți adulți și copii cu hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD sau ADD), două provocări persistente zilnice sunt acordarea atenției și menținerea autoreglementării. Așadar, este de rezonabil că un fel de antrenament de atenție care se onorează și de autocontrol ar fi de neprețuit - și incredibil de puternic - ca remediu natural pentru ADHD.

Ei bine, se dovedește că o astfel de strategie de tratament a fost în jur de mii de ani și este un subiect de cercetare la cald UCLA Mindful Awareness Research Center (MARC). Carl Sherman, doctorul ADDitude, a vorbit cu psihiatrul Lidia Zylowska, M.D., care conduce programul ADHD al centrului.

„Conștientizarea atentă” sună spiritual. Este?

Meditație atentă, sau mindfulness, face parte din multe tradiții religioase. De exemplu, budismul prezintă o formă de meditație de mindfulness cunoscută sub numele de vipassana.

Dar atenția nu este neapărat religioasă sau spirituală. Ea implică o atenție deosebită gândurilor, sentimentelor și senzațiilor tale trupești; cu alte cuvinte, dezvoltarea unei conștientizări mai mari a ceea ce se întâmplă cu tine din când în când. Poate fi folosit ca instrument pentru a favoriza starea de bine, în special bunăstarea psihologică. Tehnici similare au fost folosite pentru a scădea tensiunea arterială și pentru a gestiona durerea cronică, stresul și tulburările de dispoziție.

Cum poate ajuta mintea să ajute oamenii cu ADHD?

Spre deosebire de mulți Tratamente ADHD, mindfulness dezvoltă abilitățile interioare ale individului. Îți îmbunătățește abilitatea de a-ți controla atenția, contribuind la consolidarea abilității de auto-observare, de a antrena atenția și de a dezvolta relații diferite cu experiențe stresante. Cu alte cuvinte, te învață să acorde atenție atenției și, de asemenea, îi poate face pe oameni să fie mai conștienți de starea lor emoțională, astfel încât să nu reacționeze impulsiv. Aceasta este adesea o problemă reală pentru persoanele cu ADHD.

[Descărcare gratuită: Faceți Mindfulness să funcționeze pentru dvs.]

Cercetătorii au vorbit despre utilizarea meditatie pentru ADHD de ceva timp, dar întrebarea a fost întotdeauna dacă oamenii cu ADHD ar putea face cu adevărat, mai ales dacă sunt hiperactivi. Versatilitatea și flexibilitatea atenției permite individualității în abordare, pentru a face să funcționeze pentru tine.

Cum învață centrul tău practica conștientizării minte?

Am încercat să facem tehnica prietenoasă. Programul nostru de opt săptămâni constă în sesiuni de antrenament săptămânal de două ore și jumătate, plus practică la domiciliu. Începem cu meditații de cinci minute, așezate acasă în fiecare zi, și trecem treptat până la 15 sau 20 de minute. De asemenea, oferim opțiunea de a exersa mai mult timp sau de a înlocui mersul atent la meditația așezată.

Folosim ajutoare vizuale, precum o imagine a unui cer înnorat, pentru a explica conceptele de bază, deoarece persoanele cu ADHD tind să fie studenți vizuali. Cerul albastru reprezintă spațiul conștientizării, iar norii reprezintă toate gândurile, sentimentele și senzațiile care trec.

[9 zile pentru tine mai puțin stresat]

Asta e? Faci ceva doar pentru câteva minute pe zi și îți îmbunătățește ADHD-ul?

Nu chiar. Ședințele de meditație sunt o practică importantă, dar cheia este să folosiți atenția pe tot parcursul zilnic viața, fiind mereu conștient de locul în care atenția dvs. este focalizată în timp ce sunteți angajat în activități de rutină. De exemplu, este posibil să observați în timp ce conduceți că atenția dvs. rătăcește către un apel pe care trebuie să-l rulați mai târziu în acea zi. Mulți oameni practică atenția în timp ce mănâncă. După ce te-ai obișnuit să te verifici cu tine și cu corpul tău, poți aplica tehnica oricând începi să te simți copleșit.

Pot învăța să practic mindfulness pe cont propriu?

Da, practica de bază este foarte simplă. Stai doar într-un loc confortabil în care nu vei fi deranjat și petreci cinci minute concentrându-te pe senzație de respirație și de respirație - acordați atenție felului în care se simte atunci când stomacul vă ridică și cade. În curând, veți putea observa că vă gândiți la altceva - la meseria dvs. sau la un zgomot pe care tocmai l-ați auzit sau la planurile voastre pentru mai târziu în zi. Etichetați aceste gânduri drept „gândire” și refaceți-vă atenția asupra respirației.

Faceți acest antrenament mental zilnic. La fiecare două săptămâni, creșteți timpul pe care îl petreceți la exercițiu - 10 minute, 15, până la 20 sau mai multe dacă simțiți că puteți. Încercați același lucru pe parcursul fiecărei zile, concentrându-vă asupra respirației timp de câteva minute în timp ce mergeți din loc în loc sau când sunteți oprit la o lumină roșie sau stând la computer.

Puteți practica de fapt mindfulness oricând, chiar și în timpul conversației cu ceilalți. Activarea stării de conștientizare a minții în orice moment al zilei, chiar dacă doar pentru câteva minute, este o pregătire excelentă. În mod esențial, vă lasă să trecem mai departe de gândirea dvs. și vă atrag atenția asupra a ceea ce se întâmplă în momentul prezent din viața de zi cu zi.

Ce se întâmplă dacă nu vă puteți menține concentrat? Va mai face exercițiul ceva bun?

Natura minții trebuie distrasă. Conștientizarea atentă nu este vorba de a rămâne cu respirația, ci de a reveni la respirație. Aceasta vă sporește capacitatea de concentrare.

Și acest accent pe reorientarea atenției dvs., pe depășirea tendinței naturale de a rătăci, mintea este ceea ce face ca această tehnică să fie deosebit de utilă pentru cineva care are ADHD.

Pare logic, dar cât de eficient este?

În 2008, am finalizat un studiu care a implicat 25 de adulți și 8 adolescenți, dintre care jumătate aveau forma combinată [atât de neatenție, cât și de hiperactivă] de ADHD, iar rezultatele au fost foarte promițătoare. Am observat îmbunătățiri semnificative atât la neatenție, cât și la hiperactivitate.

În testele cognitive, participanții s-au îmbunătățit să rămână concentrați, chiar și atunci când diferite lucruri concurau pentru atenția lor. De asemenea, mulți dintre ei s-au simțit mai puțin stresați și tristi la sfârșitul studiului.

În 2012, studiul intitulat „Eficacitatea instruirii minții pentru copiii cu ADHD și părinții minte pentru părinții lor” a fost publicat în Journal of Child and Family Studies. Acest studiu de cercetare „a evaluat eficacitatea unui antrenament de mindfulness de 8 săptămâni pentru copiii cu vârste cuprinse între 8 și 12 ani, cu ADHD și pregătire paralelă pentru părinți pentru minte părinți. ”Au descoperit o reducere semnificativă a simptomelor de ADHD raportate de părinți după antrenamentul de 8 săptămâni, precum și o reducere a stresului parental și supra-reactivitate. Cu toate acestea, studiul nu a găsit nicio îmbunătățire a simptomelor ADHD după programul de mindfulness pe scările de evaluare completate de profesori.

Mai este nevoie de mai multe cercetări privind eficacitatea atenției asupra simptomelor ADHD, dar cercetarea este promițătoare până în prezent.

Copiii pot practica conștientizarea conștientă?

Se pare că există un consens tot mai mare potrivit căruia copiii pot exersa cu succes mindfulness, deși programul ar trebui modificat pentru copiii mici. De fapt, există un program de mindfulness care este conceput doar pentru copiii de vârstă preșcolară și gimnazială [InnerKids.org], și a avut un succes destul de mare. Programul încă a fost folosit special pentru copiii care au ADHD, dar intenționăm să facem studii viitoare cu aceștia și cu adolescenții și adulții ADHD.

Ce au crezut participanții la studiu despre conștientizarea atentă? Au crezut că a funcționat?

Cei mai mulți au rămas cu programul și, atunci când au fost solicitați să își evalueze satisfacția generală față de acesta, l-au evaluat în medie pe 9 din 10. Iar comentariile participanților au fost în mare parte pozitive. Adulții au spus lucruri de genul: „Simt că înțeleg mai bine ce mi se întâmplă în cap și sunt mai puțin critic cu mine, mai puțin reactiv și mai iertător pentru mine.”

Un adolescent a spus: „Acum, ori de câte ori îmi simt mintea rătăcind, sunt în stare să realizez că rătăcește. Pot să dau drumul sentimentului și să nu mai cedez la distrageri. ”

Dovezile științifice susțin efectul conștientizării minte asupra creierului?

Cercetătorii au arătat că, în comparație cu oamenii care nu meditează, meditatorii au avut timp îndelungat diferite modele EEG și RMN, în special în regiunea frontală a creierului - regiunea implicată cu ADHD. Un alt studiu a constatat o creștere a nivelului de dopamină, foarte neurotransmițătorul în rezerve scurte în creierele ADHD, în timpul stărilor meditative.

Există vreo dovadă că atenția poate reduce nevoia unuia de medicamente ADHD?

Nu am măsurat în mod specific acest efect în studiul nostru, deoarece nu am gestionat medicamentele participanților noștri. Doar aproximativ jumătate dintre participanții noștri au luat medicamente stimulante, iar beneficiile pe care le-au raportat au fost similare cu cele raportate de participanții care nu luau stimulanți. Sperăm că, practicând mindfulness, se poate învăța să se autoregleze mai bine și, în timp, să scadă nevoia de medicamente. Dar trebuie să studiem în continuare această întrebare.

Un grup de cercetători a început un studiu în colaborare cu Institutul Național al Sănătății în 2016, pentru a studia antrenamentul de mindfulness și medicamentele stimulante în tratamentul ADHD din copilărie. Studiul este în curs de desfășurare, astfel încât aceste informații vor fi disponibile în viitorul apropiat.

Unde pot afla mai multe despre conștientizarea atentă?

Dacă doriți ca un expert să vă ghideze în timpul procesului, vizitați pagina „Meditații minunate” la UCLA.edu. Acolo, puteți descărca mai multe meditații ghidate. În fiecare, vei fi condus printr-un exercițiu de conștientizare atentă.

Există, de asemenea, câteva cărți bune despre meditația mindfulness. Vă recomand:

• Înțelepciunea tibetană pentru viața occidentală, de Joseph Arpaia, M.D., și Lobsang Rapgay, Ph. D., (Dincolo de cuvinte de publicare),
• Viață completă a catastrofelor, de Jon Kabat-Zinn (Piatkus Books),
• Cultivarea atentă: practici esențiale pentru a ajuta copiii, adolescenții și familiile să găsească echilibru, calm și rezistență de Christopher Willard PsyD (Sounds True),
• Mindful Parenting pentru ADHD de Mark Bertin, M.D. (New Harbinger Publications),
• Prezent pe deplin, Știința, arta și practica minții de Susan L. Smalley, Ph. D., fondator și director al MARC, și Diana Winston, directorul Mindfulness Education la MARC (Da Capo Lifelong Books) și
• MindfuPrescripție lness pentru Adult ADHD de Lidia Zylowska, M.D. (trompetistă)

Centrul pentru Mindfulness de la Universitatea din Massachusetts oferă cursuri de reducere a stresului bazate pe mindfulness de mai bine de două decenii. Programul UMass este conceput pentru condiții legate de stres și nu este adaptat la ADHD, dar are o structură similară de opt săptămâni și este o modalitate bună de a învăța tehnica.

[Creierul copilului tău pe meditația atentă]

Actualizat pe 22 octombrie 2019