12 Reguli alimentare pentru construirea creierului
Mâncarea apare rar când vorbim despre minte și creier, chiar dacă ceea ce mănânci determină cât de eficient funcționează creierul tău. Este atât de evident, încât este adesea trecut cu vederea. Cele mai frecvente erori alimentare, cum ar fi săritul micului dejun sau auto-medicarea cu alimente, pot sabota cel mai bun dintre planurile de tratament ADHD.
Dacă nu mănânci corect, poți deveni distras, impulsiv și neliniștit. Arăți ca și cum ai avea ADHDchiar dacă nu. Prin urmare, tratamentul ADHD - ca orice efort pentru a duce o viață sănătoasă - trebuie să considere mesele echilibrate o componentă esențială a unui regim adecvat.
Iată 12 sugestii alimentare pe care tu sau copilul dvs. trebuie să le urmați în fiecare zi. Fac.
Echilibrează-ți planul de masă ADHD.
Sensul de „echilibrat” se schimbă pe măsură ce învățăm mai multe. Omega-3s sunt acum parte a unei nutriții echilibrate, întrucât Piramida Alimentară USDA suferă reconstrucție. Majoritatea autorităților recomandă mai puține alimente pe bază de amidon și făină decât obișnuiau și mai multe fructe și legume. Proteine ar trebui să fie incluse în fiecare masă - în special la micul dejun - dacă este posibil. Mâncați alimente proaspete și evitați gunoiul sau orice se află într-o cutie, pungă, ambalaj, pachet sau tub.
Evitați orice lucru cu aditivi sau conservanți, precum și acizi trans-grași și sirop cu fructoză ridicată. Săriți alimentele cu ingrediente pe care nu le puteți pronunța - cuvinte lungi care se termină de obicei în „ite” sau „mâncat”.
[Descărcare gratuită: Ce să mănânci (și să eviți) pentru simptome îmbunătățite de ADHD]
Cel mai bine este să obțineți vitamina C din fructe și legume, deoarece pastilele nu sunt la fel de eficiente ca vitamina C găsite în alimentele întregi. Vitamina C ajută la modularea acțiunii sinapsei dopaminei, un neurotransmițător cheie necesar în tratarea ADHD.
Protejează-ți creierul.
Mâncați afine, extract de semințe de struguri, alge albastre-verzi, migdale, caju, nuci, broccoli, somon sălbatic sau pește albastru, cartofi dulci, dovleac, carne, chimen, turmeric, spanac, creme de apă și avocado, precum și ulei de măsline și seminte de in ulei. Aceste alimente sunt benzină premium pentru creierul tău.
Fă testat pentru zinc.
Unele cercetări1 sugerează o posibilă corelație între nivelurile scăzute de zinc și simptomele ADHD. Nu adăugați zinc fără supravegherea unui medic. Adăugarea sau scăderea mineralelor fără discriminare ar putea duce la probleme.
Luați un multivitamin bun.
Luați în considerare să luați un supliment zilnic de multivitamină care conține vitamina C, vitamina E, B-12, seleniu și acid folic. Un mod sigur de a evita supraîncărcarea de vitamine și minerale este de a lua un multivitamin care conține cantitatea recomandată zilnic de vitamine și minerale cheie.
[10 alimente (și suplimente și vitamine!) Pentru a-ți îmbunătăți creierul ADHD]
Freacă-ți dinții dulci.
Se pare că trăim din zahăr, invitând tot felul de rezultate negative asupra sănătății, de la cariile dinților la obezitate până la diabet, până la funcția imunitară afectată până la letargie până la amețirea cognitivă. Cu cât mai mult se taie din nou pe zahăr rafinat, cu atât mai bine.
Urmăriți carbohidrații.
Carbohidrații rafinați (care nu conțin aproape nicio fibră) stimulează eliberarea de dopamină, la fel cum fac medicamentele stimulante și adrenalina. Acest lucru înseamnă că persoanele cu ADHD au obiceiul să apeleze la carbohidrați pentru a obține acel squirt de dopamină pe care îl iubim cu toții. Ferește-te de acel sfert de înghețată la miezul nopții sau de Hershey Bar, sau chiar de sodă sau de fructe. Obezitatea așteaptă. Carbohidrații fac ca insulina să fie aruncată în sistemul dumneavoastră. Acest lucru provoacă o scădere a glicemiei, ceea ce te face să te simți lent. Acest lucru poate duce la pofta de mai multe carbohidrati.
Schiuri de gluten și lactate.
Mulți dintre pacienții mei cu ADHD se îmbunătățesc în dietele fără gluten. La propunerea prietenului și colegului meu, Peter Martone, chiropractic, am încercat-o eu. M-a făcut să mă simt mai bine, și am pierdut 20 de kilograme, pentru a porni. Dacă ați fost testat pentru sensibilitate la gluten și ați constatat că nu aveți boală celiacă, este posibil să faceți mai bine să mergeți fără gluten. Mulți experți consideră că o dietă vegană pură este cea mai sănătoasă. Nu pot renunța la brânză, dar dacă puteți renunța la lactate, s-ar putea să faceți mai bine. Încercați orice funcționează, atât timp cât este sigur și legal.
Căutați alte alergii alimentare.
Multe persoane cu ADHD au alergii alimentare nediagnosticate. Dacă acestea sunt detectate și tratate, viața se poate schimba dramatic în bine. Merită să fiți testat pentru alergii alimentare, dar asigurați-vă că găsiți un alergolog de încredere. Unii „profesioniști” își vând propriile lor remedii pentru diverse „sensibilități”. Acestea costă mulți bani, dar nu fac prea mult bine.
Condu-te să bei.
Apa, adică. Apa este bună pentru tine în multe feluri. Se estimează că 75% dintre noi suntem deshidratați cronic, ceea ce poate duce la scăderea focalizării. Apa reprezintă 75 la sută din creierul tău. Nu este greu să vezi că a nu bea suficient ar putea înrăutăți simptomele ADHD.
Monitorizați obiceiurile alimentare.
Persoanele cu ADHD prezintă un risc mai mare pentru dezvoltarea unei probleme alimentare decât publicul larg. Acest lucru se datorează faptului că persoanele cu ADHD adesea apelează la alimente ca sursă de conflict stimulativ. Ei se luptă cu mâncarea și o găsesc cuprinzătoare. Amintiți-vă, persoanele cu ADHD sunt mereu în căutarea focalizării, chiar dacă sunt obținute în mod negativ. Oricât de neplăcut poate fi bingeing și purjare, ciclul nesănătos al unei tulburări alimentare este o modalitate de a vă concentra.
[Modul în care nutriția armonizează creierul ADHD]
Schimbă-ți uleiul
Majoritatea medicilor în aceste zile recomandă administrarea acizilor grași omega-3 zilnic. Nivelurile scăzute de omega-3 duc la inflamații cronice în întregul corp, ceea ce crește riscul de la toate bolile de la boli de inimă până la diabet. studiu2 sugerează că cei cu ADD sunt deosebit de scăzute în omega-3. În afară de beneficiile generale pentru sănătate ale corectării unui deficit de acizi grași omega-3, știm că omega-3 crește nivelul de dopamină din organism, la fel ca și stimulanții ADHD. Așadar, este logic să ne gândim că acizii grași omega-3 pot oferi un tratament nutrițional specific ADD.
Puteți adăuga omega-3s la dieta dvs. consumând somon sălbatic, sardine, ton și nuci sau luând un supliment de ulei de pește sau ulei de in. Trebuie să obținem omega-3 din alimente și suplimente în mod regulat, deoarece organismele noastre nu sunt capabile să le sintetizeze singure.
Un copil poate lua până la 2,5 grame pe zi de un supliment omega-3, cum ar fi uleiul de pește; adulții pot lua până la 5 grame. Asigurați-vă că uleiul pe care îl alegeți este de calitate farmaceutică și nu conține contaminanți. Puteți verifica nivelul de toxină, conectându-vă la ifosprogram.com (International Fish Oil Standards), un site web independent care analizează produsele din ulei de pește.
1 Oner, Ozgur și colab. „Efectele nivelului de zinc și de feritină asupra părinților și profesorului, au raportat scoruri de simptome în tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție.” Psihiatrie infantilă și dezvoltare umană, vol. 41, nr. 4, 18 aug. 2010, pp. 441–447., Doi: 10.1007 / s10578-010-0178-1.
2 Tânără, Genevieve și Julie Conquer. „Acizi grași omega-3 și tulburări neuropsihiatrice”. Reproducerea dezvoltării nutriției, vol. 45, nr. 1, 2005, pp. 1–28., Doi: 10.1051 / rnd: 2005001.
Actualizat la 19 decembrie 2019
Din 1998, milioane de părinți și adulți au avut încredere în ghidarea și asistența expertă a ADDitude pentru a trăi mai bine cu ADHD și cu condițiile sale de sănătate mintală. Misiunea noastră este să fii consilierul tău de încredere, o sursă neclintită de înțelegere și îndrumare pe calea către wellness.
Obțineți o emisiune gratuită și eBook gratuit ADDitude, plus economisiți 42% din prețul de acoperire.
