Ghidul ADHD WFH: 7 moduri de a construi o structură esențială chiar acum

Î: „Sunt singur și mă simt mai stresat muncind. Sunt un extrovertit cu ADHD și obțin energie și inspirație creativă din partea colegilor mei. Zoom-ul nu este înlocuitor pentru întâlnirile în persoană. Sunt atât de copleșit de noul aranjament, încât este greu de concentrat și nu mă simt motivat. În plus, familia mea care nu înțelege că munca de acasă înseamnă încă „muncă” mă face iritabilă și dificil de trăit. Ajutor!"

---

A: Adaptarea la noi situații este dificilă și incomodă, mai ales în perioadele stresante. Este nevoie de timp pentru a vă adapta la o „nouă normă”, deci fiți răbdători și blândi cu voi înșivă. Avem dezamăgire în proporție directă cu așteptările noastre, deci scăderea așteptărilor personale în acest moment este OK.

În general, productivitatea este în scădere pe măsură ce ne adaptăm cu toții la noile noastre situații. Știind că nu sunteți singur ar trebui să vă ajute să atenuați sentimentele de vinovăție și inadecvare cu privire la focalizarea dvs. și productivitate. Nu vă comparați performanța în timpul acestei pandemii cu performanțele înainte de a fi trebuit

lucru de acasă. Nu este o comparație corectă.

Lucrurile se vor îmbunătăți. Între timp, iată câteva sfaturi:

#1. Re-structurați-vă programul.

Stresul face un număr pe sistemul nostru imunitar și, de asemenea, face ca ADHD-ul nostru să se scurgă de sub control, motiv pentru care te simți atât de sensibil la orice acum. Pentru Creierul ADHD, timpul nestructurat este stresant în sine. Nu puteți vindeca această pandemie, dar vă puteți reduce stresul creând o zi lucrată structurată în care viața voastră profesională și personală nu se păstrează reciproc.

În primul rând, limitați-vă ziua de lucru la 9 până la 5. Înainte și după aceea, gestionați-vă stresul prin prioritizarea și programarea timpului pentru o odihnă, nutriție și exerciții fizice suficiente. Începeți-vă ziua cu proteine ​​(cum ar fi ouăle sau iaurtul grecesc) și mâncați un prânz sănătos ușor pe carbohidrați - cel mai bine pentru a evita pâinea și pastele. exercitarea zilnic te va ajuta să te simți mai puțin epuizat. Multe săli de sport au devenit virtuale; verificați pentru a vă vedea dacă al vostru oferă cursuri on-line. Acum nu este momentul să sări peste o meditație de 5 minute, 10 minute de yoga, o gustare sănătoasă sau o plimbare în jurul blocului, deoarece te simți copleșit. Actualizați-vă programul zilnic cu bune practici de îngrijire de sine care vă vor ajuta să ameliorați letargia, anxietatea, depresia și iritabilitatea.

[Obțineți mai multe sfaturi WFH: Ghid pentru începători în domeniul telecomunicațiilor]

#2. Dezmembrați proiectele pentru a oferi structurii timpului nestructurat.

Într-un mediu de birou, rutina zilei creează o structură externă care ne ține pe cale. Colegii lucrează foarte mult și, bineînțeles, prezența șefului nostru este un stimulent pentru a rămâne concentrat. Fără aceste structuri externe, mulți dintre noi alunecăm într-o cădere liberă, nesiguri de ce să facem și când să o facem. Ne facem griji pentru fiecare mică decizie. Ar trebui să mă uit la videoclipul trimis de șeful meu sau să răspund la e-mailurile mele mai întâi? Aceste sarcini de 5 minute sunt mai mult sau mai puțin importante decât acea ființă a unui proiect care apare peste mine? De unde să încep?

Grijile curg din imprevizibilitate. Având în vedere că lumea este plină de incertitudine în acest moment, sarcina suplimentară de a afla cum să ne structurăm și să acordăm prioritate timpului nostru se simte prea mult. Un general senzație de mânie dezvoltări care pot compromite și adesea eficiența și productivitatea noastră. Când se întâmplă acest lucru, încetiniți, respirați și faceți un pas simultan.

Încă nu sunteți sigur ce să faceți în continuare? Încercați să completați o mică bucată a sarcinii la îndemână, deoarece finisarea a orice este mai bună decât a termina nimic.

Luați în considerare instituirea de check-in-uri periodice cu șeful dvs. pentru a vă asigura că sunteți amândoi pe aceeași pagină. Acest lucru ar trebui să elimine o parte din griji și nesiguranță. Și din nou, acordă-ți zilei cât de multă structură poți - începe munca, fiecare prânz și termină munca în același timp în fiecare zi. Aceste strategii ușoare vor crea securitate într-un timp nesigur și vă vor permite să mergeți înainte cu încredere, în ciuda indeciziei și în mod nesigur.

[Citiți mai departe: Instrumente de gestionare a timpului pentru creierele ADHD]

#3. Delimitați spațiul de birou de acasă.

Distragerile la domiciliu sunt omniprezente, așa că este esențial să creăm un spațiu cu un scaun și un birou care să fie doar pentru lucru. Dacă nu aveți luxul unei birouri de casă sau al unui dormitor de rezervă, încercați ce a făcut unul dintre clienții mei: a creat un perete fals, înmânând un foaie de pat și a raportat că l-a ajutat să se lipească de munca sa și să reziste tentației de a rătăci pentru a finaliza o gospodărie la întâmplare corvoada. Creați un dulap cu un ecran pliabil sau cutie de carton de rezervă.

Agățați un semn „Funcționează - Nu vă deranjați” pe spătarul scaunului dvs., ca un memento către alții să nu se întrerupă. Mențineți ritualuri precum dusul și îmbrăcarea în hainele de lucru. Pregătirea de a fi la birou ne ajută să intrăm într-o gândire mai bună la muncă și să începem mai repede. Introduceți fiecare zi lucrătoare cu un plan.

#4. Definiți obiective zilnice rezonabile.

Apropierea zilei fără un plan invită procrastinare și evitarea. Definiți ce veți realiza până la ora prânzului. După prânz, reevaluează situația și decide ce vei termina înainte de a pleca de la serviciu. Continuați planificarea simplă; nu vă copleșiți cu o listă de acțiuni nerezonabilă. Perfecționismul adoră să intervină terminând lucrurile. Să fie „suficient de bun” să fie suficient de bun deocamdată.

La ora 5, aranjați-vă spațiul de lucru, observați unde l-ați părăsit și faceți ceasul. Nu te întoarce la birou doar pentru că este la câțiva pași. Nu lăsați hiperfocul să vă permită să vă sângereze ziua de muncă în timpul liber și familial.

#5. Combateți singurătatea cu pauze sociale virtuale.

Fără interacțiuni în persoană, mulți dintre noi ne simțim izolați și deprimați. Invitați-vă colegii să vă alăture pentru o sesiune de Zoom rapid pentru a spune „bună dimineața” - ca un fotbal care se agită înainte de următoarea joacă. Sau sugerați întâlnire pentru un prânz virtual sau o pauză de cafea. Poate că unii ar dori să se prindă la sfârșitul zilei pentru o băutură virtuală.

Unii indivizi cu ADHD văd creșterea productivității atunci când lucrează alături de altcineva - ca un amic de studiu. Dacă acest lucru sună atrăgător, creează un corp virtual dublu prin FaceTiming cu un colaborator. Creați-vă propriul sentiment de urgență, angajându-vă să terminați o anumită sarcină până la un moment dat și împărtășind termenul limită cu corpul dvs. dublu pentru responsabilitate.

#6. Organizați toate desktop-urile.

Pentru a lucra online este nevoie de sisteme noi. În loc să economisiți totul pe desktop, investiți timpul și efortul necesar pentru a proiecta fișiere de calculator care vă vor ajuta să găsiți ceea ce aveți nevoie cu ușurință. Această investiție avansată va economisi timp pe termen lung, deoarece veți găsi ceea ce aveți nevoie la îndemână. Este posibil să fie nevoie să plasați un depozit Office sau Staples pentru livrări pentru a vă menține noul spațiu de lucru organizat și eficient.

#7. Definiți-vă noile frontiere.

Apelați la o întâlnire de familie pentru a discuta și defini noile reguli și granițele necesare în acest timp de tranziție. Anunțați familia și prietenii că nu veți mai returna apeluri și texte în timpul programului de lucru.

Faceți din managementul stresului o prioritate pentru fiecare membru al familiei. Mergi la plimbări împreună. Fă o meditație ghidată împreună. Împărtășiți treburile gospodăriei, inclusiv planificarea mesei. Dacă nu-ți place să gătești, păstrează-l cât se poate de simplu, cu rețete ușor de amestecat sau crockpot, pe care toată lumea din familie te poate ajuta să le execute.

Avand in vedere stresul muncii de acasă în timpul unei pandemii care a închis școlile, este ușor de înțeles puțină manie. Scuză-te când îl pierzi. Nu faceți scuze pentru ceea ce ați spus sau ați făcut; pur și simplu spuneți-i familiei că le iubești și îți pare rău că sunt neplăcute. Îmbrățișările sunt de obicei cea mai bună modalitate de a încheia sau de a începe ziua.

[Ați putea avea ADD? Faceți acest autotest]

Actualizat la 10 aprilie 2020