Obiceiuri alimentare sănătoase pentru creierele ADHD impulsive cu dopamină

Obiceiurile alimentare sănătoase sunt evazive pentru mulți adulți cu tulburări de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD sau ADD). De ce? Studiile arată că luăm zeci de decizii cu privire la mâncare și mâncare în fiecare zi - fiecare solicitând funcții executive puternice. Pentru a concepe și a respecta o dietă sănătoasă, creierul nostru ADHD trebuie să anticipeze, să planifice coordonarea și să urmeze alegerile alimentare inteligente. Când ne scurtăm, ne simțim demoralizați și ne învinovățim când simptomele noastre de ADHD sunt vinovatele.

Cert este că: obiceiurile alimentare sănătoase și greutatea sănătoasă încep cu înțelegerea creierului nostru ADHD. Iată cele mai comune cinci provocări pentru cultivarea obiceiurilor alimentare sănătoase - și strategii pentru a le bate.

Obiceiul alimentar sănătos nr. 1: exersează alimentația atentă

Adulți cu ADHD rareori sunt atenți la aspectele mâncării (ce mănâncă, cât de mult, când, unde etc.). Mănâncă mai multe calorii decât conștientizează și consumă mai puține alimente sănătoase. Acestea tind să mănânce porții mai mari, chiar și atunci când nu le place ce mănâncă. Înainte de a face modificări în dieta dvs., ar trebui să faceți o evaluare sinceră a dvs.

obiceiurile alimentare. Iată cum:

1. Documentați tot ceea ce mâncați într-o perioadă de o săptămână. Notează-l, notează-ți telefonul sau, chiar mai ușor, fă o fotografie cu tot ce mănânci înainte de a-l mânca. La sfârșitul fiecărei zile și la sfârșitul săptămânii, înainte de a-ți examina notele sau imaginile, gândește-te la ce ai mâncat și vezi dacă amintirea ta se potrivește cu aportul real de alimente. Vei fi surprins!

2. Configurează orele de mâncare. Centrează-ți pofta de mâncare în jurul senzatiei de foame și nu de plictiseală. Un program zilnic poate arăta astfel:

• Mic dejun la 8 a.m.
• Gustare la ora 11 a.m.
• Prânz la 1 p.m.
• Gustare la 3 p.m.
• Cina la 18 p.m.
• Gustare la 8 p.m.

[Obțineți acest ghid gratuit: 5 reguli pentru o dietă prietenoasă cu ADHD]

3. Mănâncă la masă. Acest lucru poate părea evident, dar persoanele cu ADHD au mai multe șanse să mănânce în timp ce fac alte lucruri: se uită la televizor, se studiază și chiar se conduc (yikes!). Este important să stabiliți masa de bucătărie sau sufragerie ca loc pentru a mânca, astfel încât creierul dvs. să nu desemneze fiecare cameră din casa dvs. ca „cameră de mâncare”.

4. Urmăriți-vă porțiunile. Un creier ADHD își dorește volumul. Un hack este să folosești farfurii și boluri mai mici. Vă veți simți la fel de mulțumit mâncând un bol plin cu ceva, indiferent de dimensiunea bolului.

Obiceiul alimentar sănătos # 2: Frânarea alimentației impulsive

Impulsivitatea este o trăsătură caracteristică a ADHD și se manifestă în obiceiurile noastre alimentare. Ai mâncat vreodată atât de mult încât stomacul te-a rănit și te-a lăsat întrebând: „De ce am făcut asta?” Adulții cu ADHD tind să-și mănânce mâncare mai rapidă, ceea ce poate duce la un consum excesiv - stomacul dvs. nu are suficient timp pentru a semnala creierului dvs. că sunteți satisfăcut. Utilizați aceste strategii pentru a limita mâncarea impulsivă:

1. Înainte de a mânca, bea un pahar cu apă. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți satisfăcut mai devreme atunci când mâncați o masă.

[Faceți clic pentru a citi: „Hrana este eroina mea” - ADHD și mâncare impulsivă]

2. Ia trei-cinci respiratie adanca când stai să mănânci.

3. Luând egal 20 de secunde pentru a te împământa poate ajuta la crearea butonului de „pauză” care te face să mănânci mai mult.

4. Scoate-ți porția, apoi pune-ți câteva distanța dintre tine și vasul de servire. Este mai plăcut să dorești oa doua sau a treia porțiune dacă nu trebuie să te ridici și să o primești. Accesul rapid înseamnă mai puțin timp pentru a vă gândi dacă sunteți încă cu adevărat flămând.

5. Pune jos furculița sau lingura după fiecare mușcătură. Nu ridica ustensila sau mai multe alimente până nu ai completat și înghițit.

6. Încetează să mușești când prepari mesele. Un client de-al meu și-a dat seama, după ce a terminat exercițiul de evaluare atentă, că a mâncat ceea ce se ridica la mese complete în timp ce „testa” mâncarea pe care o gătea.

7. Faceți gustări greu de accesat. Pune Oreos în dulap. Ieșirea din vedere este în afara minții. Văzând mâncărurile declanșatoare te poate face „să-ți dai seama” că acum ai foame.

Obiceiul alimentar sănătos # 3: Evitați consumul emoțional

Toată lumea se poate raporta la căutarea unei înghețate în perioadele stresante. Acest lucru este frecvent întâlnit în rândul adulților cu ADHD, care se luptă cu reglarea emoțională.

1. Prinde-te în momente de plictiseală. Păstrați o listă de lucruri pe care le puteți face când vă plictisiți. Suna un prieten. Citește o carte. Faceți un puzzle. Orice în afară de a mânca.

2. Când ești neliniștit sau supărat, durează cinci minute pentru a respira adânc pentru a te împământa. În loc să mănânci, folosește alte tehnici calmante pentru a te simți mai bine. Mâncarea poate oferi o ușurare senzorială, dar o contribuție senzorială alternativă poate fi mai bună.

3. Exprimați-vă emoțiile într-un mod creativ (cântare, mișcare, arte marțiale etc.) sau vechea așteptare de a vorbi cu cineva despre ziua ta proastă, mai degrabă decât să te apuci de o alimentație impulsivă.

4. Fiți conștienți de asta emoțiile negative te fac mai vulnerabil la mâncare fără minte Când le simți că apar, nu aștepți până când devii prea emoțional pentru a crea o pauză. Vrei să mănânci - nu.

Obiceiul alimentar sănătos # 4: Lasă etichetele să vă ghideze

Cu atât de multe informații nutriționale disponibile, nu este de mirare că adulții cu ADHD sunt confuzați despre ceea ce ar trebui să mănânce. Utilizați aceste strategii de regulă pentru a elimina ghicitul.

1. Aveți întotdeauna capse sănătoase pe lista de cumpărături și stocat în casa ta. Uneori mâncăm alimente nesănătoase, deoarece nu avem alternative nutritive sănătoase la îndemâna noastră. Cumpărăturile inteligente sunt esențiale. Căutați alimente precum:

• ouă
• Curcan
• iaurt
• nuci
• peşte
• ulei de masline
• piept de pui dezosat
• fructe si legume

2. Fortificați-vă mesele cu alimente bogate în proteine ​​și fibre. Dacă aveți alergii sau alte considerente nutriționale (vegane, etc.), consultați un nutriționist sau medicul dumneavoastră despre alimentele bune care trebuie depozitate în cămară.

3. Citiți etichetele. Avem tendința de a subestima numărul de calorii sau cantitatea de grăsime din alimente. Uită-te la etichete pentru a înțelege ceea ce pui în corp. Dacă vă luați, luați în prealabil informații nutriționale pentru a vedea câtă grăsime, zahăr și sodiu vor fi în alimentația dvs. Ceea ce nu mâncăm este uneori mai impactant decât ceea ce facem.

4. Nu-ți bea caloriile. Sodurile sunt literalmente zahăr lichid. Și soda dietetică nu este la fel de bună pe cât ai putea crede - deși nu are zahăr, este încărcată cu îndulcitori artificiali, care pot declanșa de fapt mai multă alimentație. Înlocuiți apa seltzer aromată pentru sodă de câteva ori pe săptămână. Băuturile alcoolice sunt foarte calorice și scad inhibițiile noastre, ceea ce duce la o creștere a deciziilor și acțiunilor impulsive. De asemenea, trebuie să fiți conștienți că sucirea fructelor nu este aceeași, din punct de vedere nutrițional, ca și consumarea lor. Când le sucăm, pierdem multă fibră și ne creștem indicele glicemic, care crește nivelul zahărului din sânge.

Obiceiul alimentar sănătos # 5: țineți imaginea cea mai mare în minte

Adulții cu ADHD au cele mai bune intenții, dar execuția tinde să scadă. Avem nevoie de mai mult decât de intenții pentru a finaliza lucrurile. Avem nevoie de un plan și de a construi obiceiuri sănătoase dincolo de alimentație.

1. Luați o oră pe săptămână (poate în weekend) la plan de masă pentru săptămâna care vine. Verificați frigiderul și cămara pentru a vedea dacă aveți toate ingredientele necesare. Faceți o listă de cumpărături a articolelor de care aveți nevoie. Această planificare vă poate ușura luarea deciziilor după o zi lucrătoare lungă săptămâna viitoare. Pune ceva muzică, face o ceașcă de cafea și planifică-te. O oră petrecută făcând acest lucru te-ar putea salva de treaba zilnică de a-ți da seama ce să mănânci.

2. Odihnestete. Privarea de somn contribuie la obezitate și crește simptomele ADHD. Atunci când un corp nu doarme suficient, este conceput în mod evolutiv pentru a-și scădea metabolismul și pentru a menține grăsimea corporală. Este ca și cum creierele și corpurile noastre presupun că nu dormim, deoarece o nevoie mai mare (hrană) este în pericol. Corpul nostru nu înțelege că ne vom culca la 3 dimineața, deoarece ne uităm la Netflix.

3. Exercițiu! Ajută la reglarea apetitelor noastre, stărilor de spirit, clarității cognitive și a simptomelor ADHD.

Dacă sunteți un foodie (așa cum sunt eu), o alimentație sănătoasă și atentă nu înseamnă să renunțați la emoția mâncării. Nu este de mirare că creierul ADHD iubește mâncarea. Ea apelează la toate simțurile noastre. Și a fi un mâncător sănătos ne va îmbunătăți experiența alimentară, nu o va diminua. Ne vom bucura mai mult de arome și ne vom conecta mai solid la texturi și arome. Vom avea o relație mai bună cu mâncarea atunci când o consumăm și vom evita să regretăm mai târziu. Și o greutate sănătoasă înseamnă mai mulți ani de a ne bucura de mâncare delicioasă (și toate celelalte lucruri pentru care trăim!).

Roma nu a fost construită într-o zi. Nu te judeca singur dacă te angajezi în alimentația fără minte din când în când. Cu toții o facem. În loc să mă simt învins, întrebați-vă: „Ce m-a făcut să mănânc lucruri greșite?”

Obiceiuri alimentare sănătoase: pașii următori

• Citit: Deficiența de dopamină care îți îmbunătățește dieta
• Descarca: Faceți Mindfulness să funcționeze pentru voi
• Ceas: Un Ghid de nutriție sănătoasă pentru adulți cu ADHD

---

SUPORT ADDITUDE
Vă mulțumim pentru citirea ADDitude. Pentru a sprijini misiunea noastră de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rugăm să luați în considerare abonarea. Citirea și sprijinul dvs. vă ajută să faceți conținutul și sensibilizarea noastră. Mulțumesc.

Actualizat la 27 iulie 2020