Puterea sprijinului social

vezi noi informații importante de siguranță

Definiția mea despre bărbat este următoarea:
o ființă care se poate obișnui cu orice ".
Dostoievski

Titlul cărții mele este Când mergi prin iad - Nu te opri! Ce vreau să spun prin iad? O definesc ca „durere fizică sau emoțională neîncetată care pare să nu aibă sfârșit”. Aceasta a fost experiența mea trăind cu anxietate cronică, neîncetată și depresie.

Am descoperit că cel mai bun mod de a face față unui disconfort atât de intens a fost să-mi trăiesc viața într-o zi. Ori de câte ori mă gândeam la perspectiva de a face față durerii mele pe termen lung, am devenit copleșit. Dar dacă aș putea să-mi reduc viața la un singur segment de timp de 24 de ore - asta aș putea să mă descurc. Dacă aș putea călca apă (sau, fiind în iad, a pătrunde focul) în fiecare zi, atunci poate aș putea supraviețui calvarului meu.

Lucrând împreună, terapeutul meu și cu mine am creat ceea ce am numit „planul meu zilnic de supraviețuire pentru a trăi în iad”. ideea centrală a fost simplă - să dezvolt strategii de coping care să mă ajute pe parcursul zilei, oră cu oră, minut cu minut minut. Pentru că duceam un război pe două fronturi, a trebuit să concep și să folosesc tehnici care să se ocupe de ambele

depresia și anxietatea. Mi-am folosit strategiile de coping pentru a crea patru categorii de suport, pe care le-am rezumat pe paginile următoare. Aceste categorii sunt: ​​sprijin fizic, sprijin mental / emoțional, sprijin spiritual și, cel mai important, sprijin pentru oameni.

Ceea ce urmează este o scurtă schiță a planului meu zilnic de supraviețuire. L-am rescris la persoana a doua, astfel încât să îl puteți adapta la nevoile dvs. individuale. Amintiți-vă, obiectivul este de a identifica strategii de coping care vă vor păstra în siguranță și vă vor ajuta să treceți în fiecare zi până când modelul depresiei se schimbă.

A. Suport pentru oameni

Sprijinul social este un ingredient cheie în tratarea durerii emoționale. Găsiți o modalitate de a vă structura rutina zilnică, astfel încât să fiți în preajma oamenilor o mare parte a timpului. Dacă există un program de tratament de zi în zona dvs., o formă de terapie de grup sau grupuri de sprijin pentru depresie la spitalul local, urmați-le. Nu vă simțiți jenat să cereți ajutor membrilor familiei sau prietenilor. Suferiți de o boală, nu de o slăbiciune personală sau de un defect de caracter.

Propriul meu sentiment de legătură cu oamenii mi-a dat un motiv să nu-mi fac rău. Nu am vrut să-mi chinui prietenii și familia cu angoasa care ar rezulta din plecarea mea autoimpusă. Un salvamar la piscina unde am înotat, a fost de acord cu gândirea mea. „Alți oameni sunt un motiv bun pentru a rămâne în viață”, a afirmat ea.

Sprijinul este esențial pentru a ajuta oamenii să facă față tuturor tipurilor de circumstanțe extreme. Cercetătorul supraviețuitor, Julius Siegal, subliniază că comunicarea dintre prizonierii de război oferă o salvare pentru supraviețuirea lor. Iar pentru cei care sunt prizonieri ai războaielor lor interioare, sprijinul este la fel de crucial. În cronicarea propriului episod depresiv, romancier Andrew Solomon a scris:

Recuperarea depinde enorm de asistență. Depresivii pe care i-am cunoscut care au făcut cel mai bine au fost amortizați cu dragoste. Nimic nu m-a învățat mai mult despre dragostea tatălui meu și a prietenilor decât propria mea depresie.

B. Suport fizic

Al doilea aspect al planului tău zilnic de supraviețuire constă în găsirea unor modalități de a-ți hrăni corpul fizic. Iată câteva sugestii.

• Exercițiu: Cercetările au arătat că regulat exercițiile fizice pot îmbunătăți starea de spirit în cazurile de depresie ușoară până la moderată. Exercițiul este una dintre cele mai bune modalități de a ridica și stabiliza starea de spirit, precum și de a îmbunătăți sănătatea fizică generală. Alegeți o activitate pe care s-ar putea să vă bucurați, chiar dacă este la fel de simplă ca mersul pe lângă bloc și participați la ea cât de des puteți (de trei până la patru ori pe săptămână este ideal).

• Dieta și nutriția: Consumați o dietă bogată în carbohidrați și proteine ​​complexe, evitând alimentele precum zaharurile simple care pot provoca suișuri și coborâșuri emoționale. Încercați să stați departe de alimentele care conțin aditivi chimici sau conservanți care pot crea urcări și coborâșuri pentru persoanele sensibile din punct de vedere chimic.

• Dormi: Adoptați un program regulat de somn pentru a vă ajuta corpul într-o rutină. Dacă aveți probleme cu somnul sau suferiți de insomnie, există tehnici comportamentale, precum și medicamente care vă pot ajuta să dormiți. Cartea "Gata cu nopțile nedormite„de Peter Hauri este o resursă bună.

• Medicament: Ia'ti medicamente antidepresive conform prescrierii. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a efectua modificări ale dozei. Aveți răbdare și acordați medicamentului suficient timp pentru a lucra.

C. Suport mental / emoțional

Fiecare gând și sentiment produce o schimbare neurochimică în creierul tău. Deși este posibil să nu puteți controla întotdeauna durerea simptome ale depresiei și anxietate, puteți influența modul în care gândiți și simțiți despre aceste simptome.

• Monitorizarea vorbirii de sine. Monitorizarea vorbirii de sine este o strategie integrală a terapie cognitiv comportamentală, o terapie de vorbire folosită pe scară largă în tratarea depresiei. Poate doriți să lucrați cu un terapeut specializat în terapia cognitivă. El sau ea vă poate ajuta să înlocuiți gândurile de catastrofă și condamnare cu afirmații care vă încurajează să aplicați strategii de coping în momentul prezent. De exemplu, afirmația „Depresia mea nu se va îmbunătăți niciodată” poate fi înlocuită cu afirmația „Nimic nu rămâne la fel pentru totdeauna” sau "Si aceasta va trece." Trecerea de la vorbirea de sine negativă la cea pozitivă este un proces care ar trebui să fie practicat o dată, de două ori, uneori de zece ori o zi. Deoarece creierul deprimat tinde să vadă viața prin ochelari de culoare închisă, monitorizarea dialogului interior al persoanei oferă o cale de salvare.

---

• Păstrați un jurnal de dispoziție.Una dintre tehnicile de supraviețuire pe care le-am folosit pentru a rămâne în viață în iadul meu a fost să-mi urmăresc de zi cu zi anxietatea și depresia. În acest scop, am creat o scară de dispoziție zilnică. Cumva, simplul act de observare și înregistrare a stărilor mi-a dat un sentiment de control asupra lor. De asemenea, am folosit jurnalul de dispoziție pentru a-mi urmări reacțiile la medicamentele farmaceutice și pentru a înregistra gândurile și sentimentele zilnice. Iată scara pe care am folosit-o. Simțiți-vă liber să îl adaptați la propriile nevoi.

Scala zilnică a dispoziției
Scor 1-10	Depresie	Scor 1-10	Anxietate
8 -10	disperare, sentimente suicidare,	8 - 10	comportament scăpat de control, glasuri lovitoare, rimate
6 - 7	la margine, simțindu-mă foarte rău	6 - 7	agitație puternică, ritm
5	stare de rău certă, insomnie	5	îngrijorare moderată, agitație fizică
3 - 4	depresie ușor mai puternică	3 - 4	frică ușoară și îngrijorare
1 - 2	stare de depresie minoră	1 - 2	frică ușoară și îngrijorare
0	absența simptomelor	0	absența simptomelor

În mod clar, scopul este de a fi la capătul scăzut al scalei. Cu cât numărul este mai mic, cu atât sunt mai puține simptomele.

• Fii compătimitor cu tine însuți. Ca parte a auto-îngrijirii emoționale, este important să eliberați sentimentele toxice de vină, vinovăție sau rușine care sunt atât de des resimțite de o persoană care este deprimată. Încercați să vă amintiți că depresia este o boală, cum ar fi diabetul sau bolile de inimă. Nu este cauzată de o slăbiciune personală sau de un defect de caracter. Nu este vina ta că ai această tulburare ".

  Încă o dată puteți apela la procesul de afirmare. Ori de câte ori începeți să vă judecați pentru că ați fost deprimat, puteți repeta: „Nu este vina mea că nu mă simt bine. Sunt de fapt o persoană puternică care locuiește într-un corp foarte bolnav. Mă îngrijesc foarte bine și voi continua să o fac până mă voi vindeca ”.

• Concentrați-vă asupra lucrurilor mici. La mijlocul episodului meu l-am întrebat pe terapeutul meu, dacă tot ce fac este să încerc să supraviețuiesc de la o zi la alta, cum găsesc o calitate în viața mea? "

  „Calitatea este în lucrurile mărunte”, a răspuns ea.

  Fie că este vorba de un cuvânt amabil de la un prieten, o zi însorită, un apus de soare frumos sau o pauză neașteptată de durere, vezi dacă poți să primești și să apreciezi aceste mici momente de grație. A avea astfel de momente este asemănător cu depunerea într-un „cont bancar emoțional”. Când perioadele întunecate întoarceți-vă, puteți să vă bazați pe aceste amintiri stocate și să afirmați că viața poate fi încă frumoasă, chiar și numai pentru o instantaneu.

  Mai presus de toate, oricât de rele ar fi lucrurile, amintiți-vă că nimic nu rămâne la fel pentru totdeauna. Schimbarea este singura constantă din univers. Unul dintre cele mai puternice gânduri pe care le poți ține este simpla afirmație „Și asta va trece”.

D. Suport spiritual

Dacă credeți în Dumnezeu, într-o Putere Superioară sau în orice prezență spirituală binevoitoare, este momentul să vă folosiți credința. Participarea la o formă de închinare împreună cu alți oameni poate aduce sprijin spiritual și social. Dacă aveți un consilier spiritual (rabin, preot, ministru etc.), vorbiți cu persoana respectivă cât mai des posibil. Pune-ți numele pe oricare sprijinul rugăciunii lista (listele) pe care le cunoașteți. Nu fi îngâmfat când îi ceri pe alții să se roage pentru tine. (O listă cu douăzeci și patru de ore de slujire de rugăciune telefonică oferită pentru dvs. în secțiunea mea despre rugăciune.) Universul tânjește să vă ajute în timpul vostru de nevoie.

Din cauza naturii invalidante a depresiei, este posibil să nu puteți implementa toate strategiile pe care le-am prezentat. Este în regulă. Fă doar ce poți. Nu subestimați puterea intenției. Dorința voastră serioasă de a vă face bine este o forță puternică care vă poate atrage ajutor și sprijin neașteptat - chiar și atunci când sunteți extrem de limitat de o boală depresivă.

Această pagină a fost adaptată din carte, „Vindecarea de depresie: 12 săptămâni până la o stare mai bună: un program de recuperare a corpului, minții și spiritului", de Douglas Bloch, M.A. Bloch este autor, profesor și consilier care scrie și vorbește pe teme de psihologie, vindecare și spiritualitate. A câștigat B.A. în psihologie de la New York University și un masterat în consiliere de la Universitatea din Oregon. Bloch este autorul a zece cărți, incluzând trilogia inspirațională de auto-ajutor Cuvinte care se vindecă: afirmații și meditații pentru viața de zi cu zi; Ascultând vocea ta interioară; și Sunt mereu cu tine, precum și cartea pentru părinți, Vorbire de sine pozitivă pentru copii.

Următor →: ~ înapoi la:Articole despre depresie