3 moduri de a reduce anxietatea lucrând înapoi

Pentru a reduce anxietatea, majoritatea dintre noi gravităm în mod natural către ceea ce este evident și ne concentrăm asupra anxietății noastre. Căutând cauza acesteia, încercând să ne dăm seama de modelele noastre de gândire negativă automată care o exacerbează și să abordăm toate simptomele sale par a fi cel mai bun mod de a aborda problema. Aceste abordări au un loc, dar concentrarea excesivă asupra frontului anxietății (anxietatea însăși și ceea ce o perpetuează) ne poate ține blocați. Când facem acest lucru, o mare parte din atenția noastră este restrânsă și pune problema. Ce s-ar putea întâmpla dacă, în schimb, am lucra înapoi pentru a reduce anxietatea?

Ce înseamnă reducerea anxietății lucrând înapoi

A lucra înapoi poate părea ciudat și poate chiar ineficient la început. Înseamnă să trăiești viața câte un moment la rând, ca și cum ai fi deja liber de înțelegerea puternică a anxietății. Există o tehnică de consiliere care îi ajută pe oameni să facă acest lucru. Se numește „a acționa parcă”.

Această tehnică este oarecum defectuoasă. Poate părea superficial și este ușor să „da-dar” să plece. Este ușor (și foarte legitim) să te gândești: „Da, aș putea să mă comport ca și cum anxietatea mi-ar fi dispărut și aș face ceea ce vreau să fac, dar în realitate, sunt foarte anxios. Nu pot doar să mă prefac că a dispărut. " 

E adevarat. Nu ne putem preface pur și simplu că anxietatea a dispărut și continuăm cu viața noastră. Nu funcționează așa. Cu toate acestea, ne putem elibera de capcana anxietății schimbându-ne abordarea. Mai degrabă decât să lucrăm la front-end (anxietatea în sine), putem dezvolta back-end-ul (restul nostru și al vieții noastre), chiar dacă anxietatea este prezentă. Când ne concentrăm mai mult pe construirea a ceea ce dorim, anxietatea începe să scadă până când în cele din urmă ne dăm seama că, deși o putem simți, nu ne mai împiedică.

3 moduri practice de a lucra la anxietate înapoi

Gândiți-vă la acest lucru nu ca ignorând anxietatea, evitând-o sau pretinzând că nu există, ci, în schimb, ca în cele din urmă nu ignorându-vă mai mult adevăratul dvs. sine, evitând ceea ce doriți sau pretinzând că nu existați în afara anxietate. Puteți recunoaște gândurile și sentimentele anxioase și le puteți lăsa pur și simplu să fie acolo fără a le judeca oribile și a încerca să le facă să plece. În schimb, te vei extinde pe tine și lumea ta, concentrându-te asupra obiectivului tău final: trăirea liberă și pașnică chiar și atunci când anxietatea se aprinde.

Faceți aceste trei lucruri pentru a vă construi și pentru a permite anxietății să se retragă pe fundal.

1. Definiți-vă și dezvoltați valorile. Ce este cel mai important pentru tine? Ce le dă vieții sens și scop? Anxietatea ne face deseori să evităm ceea ce vrem cu adevărat în viață și ajungem să pierdem din vedere ceea ce ne este drag. Concentrându-ne asupra anxietății, aproape că uităm de ceea ce prețuim. Sau, dacă nu ne uităm pasiunile, nu ne permitem să le urmărim, deoarece anxietatea stă în cale. Permiteți-vă să reflectați asupra propriilor valori, speranțe, vise, scop și obiective. Apoi, începeți să-i urmăriți, chiar dacă anxietatea este încă acolo. Acesta este un proces treptat realizat în pași mici. În fiecare zi, provoacă-te să faci un mic pas mai departe în adevărata ta viață.
2. Întrebați-vă: „Și ce altceva?” Această tehnică este o componentă a atenției. În fiecare moment, avem atât de multe lucruri la care putem fi atenți, dar creierul uman nu poate lua în considerare totul. Când anxietatea stăpânește, este responsabilă de modul în care trăiești un moment. Când vă concentrați să scăpați de anxietate din „partea din față”, acesta este încă responsabil de modul în care experimentați un moment. Când lucrezi înapoi, observi cum te simți într-o clipă și apoi te întrebi „Și ce altceva?” Ce se mai întâmplă în acest moment la care poți fi atent? Ce altceva este la tine care are puțin sau nimic de-a face cu anxietatea? În repetate rânduri, câte un moment la rând, extindeți-vă experiența întrebându-vă ce altceva există în acest moment în afară de doar anxietate.
3. Respirați și / sau meditați. Când anxietatea se aprinde, respirația lentă și adâncă vă poate calma liniștind nervosul simpatic (responsabil pentru luptă sau fugă) și activarea sistemului nervos parasimpatic (odihnă și digerează). Este util să vă controlați respirația atunci când sunteți anxios. Ce se întâmplă dacă ai face exerciții de respirație în mod regulat? Lăsând deoparte timp în fiecare zi pentru a practica respirația lentă, profundă, îți antrenează creierul și corpul. Este ca un exercițiu pentru sistemul nervos. Cu cât respirați mai încet și profund, cu atât sistemul nervos parasimpatic devine mai puternic. Acesta va învăța să pătrundă automat și rapid pentru a vă ajuta să vă recuperați din situațiile provocatoare de anxietate. A sta în meditație este o modalitate de a practica respirația profundă. De asemenea, vă puteți opri pe tot parcursul zilei și puteți face exerciții de respirație în deplasare.

O singură avertisment de știut pe măsură ce vă angajați în aceste trei experiențe: gândurile anxioase vor sări în jur în timp ce le faceți, mai ales la început. Acesta este motivul pentru care consider că aceasta este o abordare inversă. O faci chiar dacă te simți mai degrabă anxios decât să aștepți să te simți calm înainte de a urmări ceea ce apreciezi, de a-ți extinde atenția cu atenție și de a respira / medita. Nu este vorba de a avea o minte deja calmă sau de a vă goli mintea de gânduri negative. Este vorba despre învățarea corpului tău cum să fii calm în ciuda gândurilor și emoțiilor anxioase. Este vorba despre a-ți trăi viața și a-ți permite să fii complet și pe deplin tu chiar dacă anxietatea este încă agățată.

Tanya J. Peterson este autorul a numeroase cărți de auto-ajutorare a anxietății, inclusiv Jurnalul de 5 minute de la Magic Morning, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, Jurnalul 5-Minute Anxiety Relief, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety și Break Free: Terapia de acceptare și angajament în 3 pași. De asemenea, ea a scris cinci romane premiate, apreciate de critici, despre viața cu probleme de sănătate mintală. Oferă ateliere pentru toate vârstele și oferă educație online și personală pentru sănătate mintală pentru tineri. Ea a împărtășit informații despre crearea unei vieți de calitate pe podcast-uri, summit-uri, interviuri și articole tipărite și online, precum și la evenimente de vorbire. Tanya este diplomat al Instituției Americane de Stres, ajutându-i să-i educe pe ceilalți despre stres și să ofere instrumente utile pentru a-l trata bine, pentru a trăi o viață sănătoasă și vibrantă. Găsește-o pe site-ul ei, Facebook, Instagram, și Stare de nervozitate.