Utilizarea CBT pentru recuperarea auto-vătămării
Nu sunt terapeut autorizat sau profesionist medical; Nu vă pot spune cum să utilizați terapia comportamentală cognitivă (TCC) pentru recuperarea auto-vătămării. Dar sper că, împărtășind propria mea experiență, vă pot ajuta să decideți dacă este o opțiune pe care ar trebui să o investigați mai departe.
Ce este CBT pentru recuperarea auto-vătămării?
TCC sau terapia comportamentală cognitivă este un tip de psihoterapie care a fost utilizat pentru a trata o gamă largă de boli mintale. Poate fi practicat în terapia de grup, sesiuni individuale și, uneori, individual, folosind un registru de lucru sau alte resurse de auto-ajutor. TCC implică utilizarea unor activități precum urmărirea dispoziției, jurnalizarea și terapia expunerii pentru a contesta distorsiunile cognitive și a înlocui tiparele de gândire nesănătoase cu altele mai sănătoase și mai pozitive.
TCC poate fi utilizat ca instrument principal pentru recuperarea auto-vătămării sau poate fi unul dintre instrumentele multiple la care apelați pe tot parcursul procesului de vindecare. Deoarece călătoria fiecăruia este unică, modalitățile specifice în care CBT se pot încadra în recuperarea auto-vătămării vor diferi de la persoană la persoană. În unele cazuri, poate fi foarte eficient; este posibil ca alte persoane să nu găsească deloc utilă TCC.
Cum am folosit CBT pentru recuperarea auto-vătămării
Poate pentru că sunt scriitor și am fost întotdeauna. Sau poate pentru că gândurile intruzive și tiparele de gândire nesănătoase au jucat un rol atât de central în propria mea experiență de auto-vătămare. Oricare ar fi cazul, am găsit că TCC pentru recuperarea auto-vătămării este extrem de utilă. Nu este singurul instrument pe care îl folosesc pentru a rămâne sănătos, dar este cu siguranță unul dintre cele mai importante.
Principalele moduri în care am folosit CBT în procesul meu de recuperare includ:
- Exerciții de jurnalizare asta m-a ajutat să mă pricep mai bine la gândurile și emoțiile mele fără să mă judec automat pentru ele sau să le permit să mă consume complet
- Exerciții de restructurare cognitivă care mi-a permis să identific gânduri nesănătoase, nerealiste (cum ar fi „Nu sunt suficient de bun” și „Merit acest lucru”) și le provoc cu dovezi contrare
- Exerciții de urmărire a dispoziției asta mi-a permis să-mi prezint progresul în timp - acest lucru m-a ajutat să rămân motivat pe termen lung și m-a ajutat să văd când am început să am mai multe zile bune decât cele rele
Inițial, am aflat despre TCC cu un terapeut online, dar cea mai mare parte a experienței mele cu ea a fost autodirecționată. Am cumpărat un registru de lucru scris de un autor credibil, cu experiență în psihoterapie și l-am lucrat încet, făcând nu mai mult de câteva secțiuni din fiecare capitol pe săptămână.
Dacă doriți să încercați TCC, vă recomand cu tărie să lucrați cu un terapeut (cel puțin la început). Dar dacă intenționați să încercați singur, așa cum am făcut-o, rețineți că nu este o „soluție rapidă” care vă va face mai bine peste noapte. Luați-vă timp și treceți la exerciții cel puțin la fel de încet pe cât vă recomandă cartea sau resursa pe care o alegeți - și nu ezitați să încetiniți oricând doriți.
Principalul lucru este să fii consecvent. Când am început să lucrez prin cartea de lucru, am făcut un punct de a bloca „timpul de terapie” în calendarul meu în fiecare duminică dimineață. Chiar dacă am lucrat doar printr-o mică secțiune, ținerea pasului cu ea în fiecare săptămână a păstrat lucrurile pe care le-am învățat în minte și m-a motivat să continui să învăț. Nu m-am oprit până nu am lucrat întreaga carte, ceea ce mi-a luat aproximativ un an.
Rețineți, de asemenea, că practica nu se termină atunci când se termină terapia. Gândiți-vă așa: odată ce ați învățat cum să mergeți, nu ați încetat să mergeți. Ați continuat să folosiți ceea ce ați învățat mult timp după ce ați avut nevoie să-l practicați în mod conștient. CBT funcționează la fel. Odată ce veți învăța cum să o faceți, va fi din ce în ce mai ușor să-l folosiți din nou în viitor, ori de câte ori aveți nevoie.
