Cum să ascuți funcțiile executive: activități pentru perfecționarea abilităților creierului

Funcțiile executive (EF) se referă la o familie de procese mentale care ne permit să raționăm și să gândim înainte de a acționa, faceți față noilor provocări din față și cu flexibilitate și rămâneți concentrați și concentrați și Mai Mult. Funcțiile executive sunt atât de esențiale pentru bunăstarea noastră încât au fost descrise drept trusa de instrumente mentale pentru succes.¹ Adesea, EF pot fi mai predictive pentru succesul academic și în carieră decât statutul socioeconomic sau IQ.²

Pentru a îmbunătăți orice functie executiva, practica este critică. EF-urile trebuie contestate în mod continuu – nu doar utilizate – pentru a vedea îmbunătățiri. (Acest lucru este valabil atât pentru copii, cât și pentru adulți.) Cu toate acestea, antrenamentul și practica EF singure nu vor obține cele mai bune rezultate. EF înflorește cel mai mult atunci când diminuăm lucrurile care le afectează (cum ar fi stresul sau tristețea) și sporim lucrurile care le susțin (cum ar fi bucuria sau sentimentele de apartenență).

Abilități de funcționare executivă: prezentare generală și activități

Există trei EF-uri de bază.

1. Controlul inhibitor

Controlul inhibitor la nivel de comportament

Controlul inhibitor al comportamentului este autocontrolul sau inhibarea răspunsului - rezistența ispitelor, gândirea înainte de a vorbi sau a acționa și limitarea impulsivității. Disciplina și perseverența - a rămâne la sarcină în ciuda eșecurilor sau a plictiselii și a întârzia satisfacția - necesită control inhibitor.

Mulți copii, în special cei cu ADHD sau alte afecțiuni care afectează funcționarea executivă, pot au un control inhibitor insuficient și se luptă astfel să înfrâneze un comportament despre care știu că este greșit sau nefolositor. Părinții și alții pot presupune în mod incorect că acest lucru indică un comportament „rău” sau o problemă de disciplină, atunci când indică pur și simplu un control inhibitor imatur.

Controlul inhibitor al comportamentului (autocontrolul) se îmbunătățește cu activități precum următoarele.

Activități care îmbunătățesc controlul inhibitor al comportamentului

• Jocuri ca Simon spune (excelent pentru toate vârstele).
• Actorie dramatică (a exersa inhibarea actiunii din caracter).
• Cântând muzică cu alții (sa exersezi asteptarea pana iti vine randul sa joci).
• Realizarea unei rutine comice (să exersezi încercând să nu râzi de propriile tale glume).
• “Amice de lectură”, unde copiii se perechează și, pe rând, sunt cititori sau ascultători. Ascultătorul primește un desen simplu al unei urechi pentru a-l ajuta pe copil să-și amintească să asculte și să nu vorbească. (Această activitate face parte din Instrumentele minții curriculum).

[Obțineți această descărcare gratuită: un ghid pentru construirea funcțiilor executive fundamentale]

Controlul inhibitor la nivel de atenție

Controlul inhibitor al atenției este atenția focalizată sau selectivă. Este capacitatea de a rezista distragerilor, astfel încât să vă puteți concentra, să vă concentrați și să acordați atenție și să mențineți această concentrare chiar și atunci când materialul este plictisitor (atenție susținută).

Activități care îmbunătățesc controlul inhibitor al atenției

• Poate că activitatea prin excelență pentru a provoca controlul inhibitor al atenției (atenția selectivă) este cântând în rundă.
• Ascultând povești Citirea cu voce tare ar trebui să îmbunătățească atenția susținută, deoarece le cere ascultătorilor să lucreze pentru a-și menține atenția concentrată fără ajutoare vizuale, cum ar fi imagini de pe pagină sau păpuși care o joacă. Am descoperit că ascultarea povestirii îmbunătățește atenția auditivă susținută mai mult decât ascultarea citirii poveștilor în care ilustrațiile sunt partajate după citirea fiecărei pagini.
• Activități care provoacă echilibru, precum și atenție și concentrare concentrată:
  • Mergând pe un buștean.
  • Mersul pe o linie. Similar cu mersul pe un buștean, această activitate este la fel de provocatoare pentru copiii mici precum mersul pe un buștean sau pe bârnă de echilibru este pentru adolescenți și adulți. Pentru a crește provocarea, copiii pot încerca să facă acest lucru în timp ce se echilibrează cu ceva pe cap sau se întrec cu un ou într-o lingură.
  • Mergând cu un clopot și încercarea de a nu scoate un sunet poate fi o activitate distractivă pentru un grup de oameni de toate vârstele. (Este excelent și pentru calmare.)
• Activități care provoacă abilități motorii fine și grosiere, precum și atenție și concentrare concentrată (Este un principiu general conform căruia dezvoltarea motorie și dezvoltarea cognitivă sunt în mod fundamental împletite.³):
  • Treburi casnice și de bucătărie cum ar fi turnarea unui lichid, lingura de fasole sau mazăre, transportul unei tavi pline cu pahare pline, curățarea unei legume, înfilarea unui ac, coaserea etc.
  • Alte idei: ciubuc, jonglerie etc.

[Citiți: Disfuncția executivă, explicată!]

2. Memorie de lucru

Memorie de lucru este capacitatea de a păstra informații în minte și de a lucra sau de a se juca cu ea. Doar păstrarea informației în minte fără a le manipula este memoria pe termen scurt; memoria nu funcționează. Memoria de lucru ne permite să:

• Joacă-te mental cu ideile și raportează o idee la alta
• Reflectați la trecut sau luați în considerare viitorul
• Amintiți-vă instrucțiunile în mai mulți pași și executați-le în ordinea corectă
• Amintește-ți o întrebare pe care vrei să o pui în timp ce asculți conversația în curs
• Înțelegeți orice se întâmplă de-a lungul timpului, deoarece acest lucru necesită să țineți cont de ceea ce s-a întâmplat mai devreme și să raportați asta cu ceea ce se întâmplă acum

Activități care îmbunătățesc memoria de lucru

• Efectuați matematică mentală, cum ar fi calcularea reducerilor sau a totalurilor în timpul cumpărăturilor sau calcularea scorurilor în timpul unui meci de bowling.
• Joacă a joc de memorie povestitor într-un grup, unde o persoană începe povestea, următoarea persoană repetă ceea ce a fost spus și adaugă la poveste și așa mai departe.
• Auzind povești poate îmbunătăți memoria de lucru, deoarece necesită ca memoria de lucru a ascultătorului să-și amintească toate detaliile poveștii și să le relaționeze cu informații noi pe măsură ce povestea se desfășoară fără ajutorul ajutoarelor vizuale. S-a descoperit că povestirea îmbunătățește vocabularul și amintirea la copii mai mult decât citirea poveștilor,⁴ ceea ce este important deoarece vocabularul evaluat la vârsta de 3 ani prezice puternic înțelegerea cititului la vârsta de 9-10 ani.⁵
• În mod similar, performanță poezie vorbită sau slam ar trebui să ajute memoria de lucru și atenția.

O notă despre formarea cognitivă computerizată

CogMed® este metoda computerizată de formare a memoriei de lucru cu cele mai multe și mai puternice dovezi. Dar chiar și CogMed® arată puțin sau deloc transfer la vreo abilitate neexersată în timp ce faceți CogMed® (chiar și abilități destul de similare)⁶ iar beneficiile nu mai sunt evidente doi ani mai târziu.⁷

3. Flexibilitate cognitivă

Flexibilitatea cognitivă include abilitățile de a:

• Vedeți o problemă sau o situație din perspective diferite
• Gândește-te la ceva într-un mod cu totul nou („gândire în afara cutiei”)
• Profită de o oportunitate bruscă
• Găsiți o modalitate de a reuși în ciuda problemelor sau barierelor neașteptate
• Recunoașteți că ați greșit după ce primiți informații noi
• Ajustați fără probleme la schimbare sau la neașteptat

Activități care îmbunătățesc flexibilitatea cognitivă

• Se angajeze înimprovizatoare activități, cum ar fi teatrul, jazzul și dansul, care sunt de neegalat pentru încurajarea și cultivarea creativității și adaptarea din mers.
• Joacă jocuri de gândire în afara casetei. Vino cu utilizări creative, neobișnuite pentru obiectele de zi cu zi. Poți mânca la o masă, de exemplu, dar poți și să te ascunzi sub ea, să o folosești ca instrument de percuție sau să o tai pentru lemne de foc – lista este nesfârșită.
• Găsiți puncte comune între obiectele de zi cu zi și fă un joc cu el. Exemplu: Cum este un morcov ca un castravete? (Formă.) Ca o portocală? (Culoare.) Ca un cartof? (Ambele cresc sub pământ.)
• Profesori și părinți: Invitați copiii să vă ajute să rezolvați o problemă reală că nu ești cu adevărat sigur cum să rezolvi. Le va plăcea provocarea și se vor simți foarte mândri că ajută un adult.

Exemple de activități care îmbunătățesc toate funcțiile executive

• Artele (muzică, dans, teatru etc.)
• Sport, în special sporturi deschise, cum ar fi fotbalul sau baschetul
• Arte marțiale tradiționale, care pun accent pe autocontrol, disciplină și dezvoltarea caracterului. Un studiu a arătat că copiii care practică taekwondo au înregistrat câștiguri mai mari în toate dimensiunile EF studiate în comparație cu copiii care au urmat cursuri standard de educație fizică.⁸ Revizuirea noastră sistematică uriașă a tuturor metodelor încercate pentru îmbunătățirea funcțiilor executive a descoperit că mișcarea atentă activitățile (cum ar fi artele marțiale, qigong și tai chi) arată cele mai bune rezultate pentru îmbunătățirea EF a tuturor diferitelor metode incercate.⁹
• Supraviețuirea în sălbăticie
• Prelucrarea lemnului
• Gătitul
• Îngrijirea unui animal sau animale
• Pentru copiii mai mici, joc social de prefacere

Fiecare dintre aceste activități necesită planificare, flexibilitate cognitivă, perseverență și rezolvare creativă a problemelor - într-adevăr, toate EF.

Notă: Părinții și profesorii trebuie să facă analogii foarte explicite între aceste activități și disciplinele academice, dacă acestea doresc să vadă transferul de abilități, deoarece nu este întotdeauna evident pentru copii că o abilitate utilizată într-un context se aplică un alt.

Funcții executive: Rolurile stresului și stimei de sine

Starea de spirit influențează abilitățile de funcționare executivă mai mult decât își dau seama majoritatea oamenilor. Cele mai bune metode de îmbunătățire a EF-urilor încurajează participanții să:

• cred în ei înșiși și în capacitatea lor de a vă îmbunătăți EF,
• relaxați-vă (reduceți stresul din viața lor sau cât de stresați se simt în legătură cu asta) și
• crește bucuria în viața lor.

Stresul și funcțiile executive

Funcțiile executive depind de cortexul prefrontal (PFC), o parte a creierului responsabilă pentru orchestrarea gândurilor și acțiunilor pentru a se alinia cu obiectivele interne.

Când suntem stresați, nu putem gândi clar sau ne putem stăpâni bine. Un motiv pentru aceasta este că chiar și stresul ușor inundă PFC (dar nu și restul creierului) cu dopamină, determinând în esență PFC offline. Stresul perturbă, de asemenea, comunicarea funcțională între PFC și alte regiuni neuronale,¹⁰ precum amigdala. Amigdala emite semnale de alarmă atunci când detectează un pericol, real sau perceput. PFC este cel care calmează amigdala atunci când chiar nu există niciun pericol sau când pericolul a trecut. Dar atunci când comunicarea dintre PFC și amigdală este întreruptă, semnalul de „calmare” al PFC către amigdală nu ajunge.¹¹ Deci amigdala continuă să declanșeze și persoana rămâne într-o stare de stres, de hipervigilență.

Mulți dintre noi au fost învățați că oamenii au performanțe mai bune la sarcini cognitive provocatoare atunci când se simt puțin încordați sau sunt sub presiune. Adevărul este că stresul, chiar și stresul extrem de ușor, afectează funcțiile executive ale majorității oamenilor.¹²

Strategii și idei pentru a reduce stresul

• Grajd rutine, predictibilitate, consecvență și claritate cu privire la ceea ce este și ce nu este permis toate reduc stresul.
• Tratează greșelile ca pe o consecință naturală a învățării și a întinderii abilităților cuiva. A mentalitate de creștere dă încredere și ne învață să vedem încercările eșuate ca oportunități de învățare.
• Compasiune de sine ne învață că nu trebuie să fim perfecți.
• Întreabă pentru ajutor. Accentul occidental pe încredere în sine este greșit și distructiv pentru sănătatea noastră mentală și fizică. Toată lumea are nevoie de ajutor din când în când.
• Exercițiu în aproape orice formă acționează ca un calmant al stresului,¹³¹⁴ la fel ca fiind în natură.¹⁵¹⁶
• Bazat pe mișcare sănătate mintală (cum ar fi tai chi și taekwondo)¹⁷¹⁸¹⁹ arată cele mai bune rezultate pentru îmbunătățirea EF față de alte metode, conform analizei noastre cuprinzătoare.⁹
• Animale de companie îmbunătăți starea de spirit și reduce stresul. Studiile arată că prezența unui câine în sala de clasă (fie la grădiniță, la școala generală sau la universitate) sau la locul de muncă reduce stresul și îmbunătățește atenția și performanța.²⁰²¹²²

Pentru copii

• Comunicați tare și clar că credeți în acel copil și așteptați ca el sau ea să reușească. Dacă ne așteptăm ca un copil să reușească, acel copil o va face adesea, iar dacă ne așteptăm ca un copil să nu se descurce bine, din păcate, copilul de multe ori nu va reuși. (Efectul Pygmalion.²³) Copiii interiorizează adesea așteptările noastre de la ei, iar propriile așteptări pentru ei înșiși pot deveni profeții care se împlinesc pe sine.²⁴ Dacă le-am spune copiilor cu ADHD, de exemplu, că un anumit test a fost conceput pentru a fi prietenos cu ADHD și, la acest test special, cei cu ADHD scor la fel de bine sau mai bun decât cei fără ADHD? Sau, ce se întâmplă dacă le-am spune copiilor că ADHD este un avantaj din motivele x, y și z și știm că vor reuși în viață?
• Atribuiți responsabilități pentru a-i face pe copii să se simtă importanți și a arăta că crezi în ei.
• Subliniați că toată lumea face greșeli și că erorile fac parte din învățarea și îmbunătățirea.
• Concentrați-vă pe punctele forte.
• Oferă provocări realizabile. Mândria, încrederea în sine și bucuria provin din reușirea la ceva dificil. Sportul și alte activități le permit copiilor să aibă experiența de a învinge în mod repetat provocările prin efort și practică. Cu toate acestea, este esențial ca provocările să fie realizabile.
• Fii răbdător. A te simți grăbit poate contribui la stres. Oferiți copiilor timp și spațiu pentru a-și da seama cum să rezolve singuri problemele.
• Per total, susține bunăstarea emoțională, socială, spirituală și fizică a copilului tău. Toate aceste părți sunt fundamental interdependente și se afectează reciproc.²⁵

Cum să îmbunătățiți funcțiile executive: pașii următori

• Descărcare gratuită: Provocări comune ale funcției executive — și soluții
• Autotestare: Ați putea avea un deficit de funcție executivă?
• Citit: Este ușor să treci peste un copil cu deficit de funcție executivă. nu.

Conținutul acestui articol corespunde, parțial, webinarului ADDitude ADHD Experts intitulat, „Optimizarea funcțiilor executive la copii și adulți cu ADHD” [Video Replay & Podcast #383] de Adele Diamond, dr., FRSC, FAPA, FAPS, FSEP, care a fost transmis în direct pe 14 decembrie 2021.

---

SUPORT SUPLIMENTARE
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rog să vă abonați. Cititorii și sprijinul dvs. ne ajută să facem posibile conținutul și divulgarea. Mulțumesc.

Surse

¹ Hendry, A., Jones, E. J. H. și Charman, T. (2016). Funcția executivă în primii trei ani de viață: precursori, predictori și tipare. Analiza de dezvoltare,42, 1–33. https://doi.org/10.1016/j.dr.2016.06.005

² Alloway, T. P. și Alloway, R. G. (2010). Investigarea rolurilor predictive ale memoriei de lucru și ale IQ-ului în rezultatele academice. Jurnalul de psihologie experimentală a copilului, 106(1), 20–29. https://doi.org/10.1016/j.jecp.2009.11.003

³ Diamond A. (2000). Strânsă interrelație între dezvoltarea motrică și dezvoltarea cognitivă și a cerebelului și a cortexului prefrontal. Dezvoltarea copilului, 71(1), 44–56. https://doi.org/10.1111/1467-8624.00117

⁴ Gallets, M. (2005). Povestirea și citirea poveștilor: o comparație a efectelor asupra memoriei și înțelegerii poveștilor copiilor.” Teze și dizertații electronice. Lucrarea 1023. https://dc.etsu.edu/etd/1023

⁵ Hart, B. și Risley, T. R. (1995). Diferențe semnificative în experiența de zi cu zi a copiilor mici americani. Editura Paul H Brookes.

⁶ Simons, D. J., Boot, W. R., Charness, N., Gathercole, S. E., Chabris, C. F., Hambrick, D. Z. și Stine-Morrow, E. A. L. (2016). Funcționează programele de „formare a creierului”? Știința psihologică în interes public, 17, 103-186.

⁷Roberts et al. (2016). Rezultate academice la 2 ani după formarea memoriei de lucru pentru copiii cu memorie de lucru scăzută: un studiu clinic randomizat. JAMA Pediatrics, 170(5), e154568. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2015.4568

⁸ Lacuri, K. D. și Hoyt, W. T. (2004). Promovarea autoreglementării prin antrenament de arte marțiale în școală. Journal of Applied Developmental Psychology, 25(3), 283–302. https://doi.org/10.1016/j.appdev.2004.04.002

⁹ Diamond, A. & Ling, D. S. (2019). Revizuirea dovezilor și a întrebărilor fundamentale despre eforturile de îmbunătățire a funcțiilor executive, inclusiv a memoriei de lucru. În J. Novick, M.F. Bunting, M.R. Dougherty și R. W. Engle (eds.), Antrenamentul cognitiv și al memoriei de lucru: perspective din psihologie, neuroștiință și dezvoltare umană (pp. 143-431). NYC, NY: Oxford University Press. ISBN: 978-0199974467. Disponibil pentru descărcare gratuită la: http://www.devcogneuro.com/Publications/Diamond_Ling_2020_efforts_to_improve_EFs_whole_chapter.pdf

¹⁰ Liston, C., McEwen, B. S. și Casey, B. J. (2009). Stresul psihosocial perturbă reversibil procesarea prefrontală și controlul atențional. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106, 912-917. doi: 10.1073/pnas.0807041106

¹¹ Wei, J., Zhong, P., Qin, L., Tan, T. și Yan, Z. (2018). Restaurarea chimicogenetică a cortexului prefrontal la calea amigdalei ameliorează deficitele induse de stres. Cortex cerebral, 28(6), 1980–1990. https://doi.org/10.1093/cercor/bhx104

¹² Zareyan, S., Zhang, H., Wang, J., Song, W., Hampson, E., Abbott, D. și Diamond, A. (2021). Prima demonstrație a dublei disocieri între COMT-Met158 și COMT-Val158 Performanța cognitivă atunci când este stresat și când este mai calm. Cortex cerebral, 31(3), 1411–1426. https://doi.org/10.1093/cercor/bhaa276

¹³Williamson şi colab. (2001). Schimbarea dispoziției prin exerciții fizice la copiii cu vârsta cuprinsă între nouă și zece ani.Abilități motorii perceptive. 93(1), 311-316.

¹⁴ Hering, M. P., O'Connor, P. J. și Dishman, R. K. (2010). Efectul antrenamentului fizic asupra simptomelor de anxietate în rândul pacienților: o revizuire sistematică. Arhivele Medicinei Interne, 170(4), 321-331.

¹⁵ Faber Taylor, A. și Kuo, F. E. (2009). Copiii cu deficit de atenție se concentrează mai bine după plimbarea în parc. Journal of Attention Disorders, 12(5), 402-409. doi: 10.1177/1087054708323000

¹⁶ Hartig, T., Mang, M. și Evans, G. W. (1991). Efectele restaurative ale experiențelor mediului natural. Mediu și comportament, 23(1), 3-26. doi: 10.1177/0013916591231001

¹⁷ Gothe, N. P., Keswani, R. K. și McAuley, E. (2016). Practica yoga îmbunătățește funcția executivă prin atenuarea nivelului de stres. Psihologie biologică, 121, 109-116.

¹⁸ Wang şi colab. (2014). Efectele tai chi-ului asupra depresiei, anxietății și bunăstării psihologice: o revizuire sistematică și meta-analiză. Jurnalul Internațional de Medicină Comportamentală, 21(4), 605-617.

¹⁹ Wang, C. W., Chan, C. H., Ho, R. T., Chan, J. S., Ng, S. M. și Chan, C. L. (2014). Gestionarea stresului și anxietății prin exerciții de qigong la adulți sănătoși: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. BMC Medicină complementară și alternativă, 14, 8. https://doi.org/10.1186/1472-6882-14-8

²⁰ Barker, S. B. et al. (2016). Un studiu explorator randomizat încrucișat al efectului vizitarii câinilor de terapie asupra stresului studenților înainte de examenele finale. Anthrozoos, 29(1), 35–46. https://doi.org/10.1080/08927936.2015.1069988

²¹ Vai, N. R., Biserica, M. T. și Altobelli, C. L. (2010). Preșcolarii fac mai puține erori la o sarcină de clasificare a obiectelor în prezența unui câine. Anthrozoös, 23, 223-230. https://doi.org/10.2752/175303710X12750451258896

²² Barker, R.T., Knisely, J.S., Barker, S.B., Cobb, R.K. și Schubert, C.M. (2012), Investigație preliminară a prezenței câinelui angajatului asupra stresului și percepțiilor organizaționale. Jurnalul internațional de management al sănătății la locul de muncă, 5(1), 15-30. https://doi.org/10.1108/17538351211215366

²³ Rosenthal, R. și Jacobsen, L. (1968). Pygmalion în clasă: așteptările profesorului și dezvoltarea intelectuală a elevilor. NY: Holt, Rinehart și Winston.

²⁴ Good, C., Aronson, J. și Harder, J. (2008). Probleme în curs: performanța femeilor la cursurile de matematică la nivel înalt. J de Applied Dev Psych, 29 de ani, 17-28

²⁵ Diamond A. (2007). Interdependente și interdependente. Știința dezvoltării, 10(1), 152–158. https://doi.org/10.1111/j.1467-7687.2007.00578.x

• Facebook
• Stare de nervozitate
• Instagram
• Pinterest