Cum să stabiliți intențiile de a depăși amânarea cu ADHD

Contrar percepțiilor greșite, amânarea nu este o problemă de gestionare a timpului. Amânarea este o problemă de management al emoțiilor. Amânatorii folosesc evitarea pentru a face față sentimentelor negative legate de o sarcină - și despre ei înșiși.

Într-un fel, ne putem gândi la amânare ca la acel copil petulant de 6 ani, în viață și bine în noi toți, al cărui slogan este: „Nu vreau!” Zilnic planificatorii, cronometrele și instrumentele similare, deși necesare, nu sunt suficiente pentru a aborda problemele emoționale care stau la baza blocării și blocării inutile. amânând.

Stabilirea de intenții care specifică unde și când vom face o sarcină (cunoscută și ca intenții de implementare) este o strategie trecută cu vederea, dar eficientă pentru a reduce amânarea. Beton intenții ajută la atenuarea frustrării și a copleși în jurul unei sarcini nedorite și își croiesc o cale mai clară înainte.

Cum să stabiliți intențiile pentru creierul ADHD

Pentru a reduce amânarea, construiește-ți intențiile în jurul afirmațiilor condiționate precum „Dacă/când mă aflu în situația X, atunci voi face Y”. Introducerea indiciului pentru acțiune în astfel de mediu (în situația X) este foarte utilă pentru a ieși din obiceiurile noastre și chiar

stabilirea de noi obiceiuri. Cercetările au arătat că aceste intenții de implementare sunt cele mai eficiente atunci când luăm în considerare următoarele elemente:

• Timp: Prea des, alungam sarcinile nedorite la „mâine la ceva timp”, „în weekend” sau „în curând”. Perioadele de timp vagi, prost definite ne eliberează de responsabilitate – nu simțim nicio presiune să fim la înălțimea plan. Putem considera aceste intenții anemice. Le lipsește puterea sau forța motivațională. În schimb, specificați o oră și un loc în care intenționați să acționați – ceva de genul „sâmbătă dimineață la ora 10 a.m.” – pentru a aborda sarcina.

[Descărcați: Nu mai amânați! 18 moduri prietenoase cu ADHD de a face lucrurile]

• Indici de mediu: Cercetările arată că specificarea unui indiciu pentru o acțiune („X” din afirmația de mai sus) crește succesul¹. Gândiți-vă: „Sâmbătă dimineață, când mi-am terminat cafeaua (tacul), voi face Y.” Un alt beneficiu al unui semnal de mediu este că eliberează memoria de lucru, un deficit cunoscut în tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD). Dacă semnalul este un eveniment care va avea loc, fără îndoială, nu trebuie să muncești atât de mult pentru a-l aminti.
• Acțiune: Evitați acțiunile ample, abstracte, cum ar fi „Voi termina proiectul”. În schimb, specifică statului acțiuni precum „Voi citi următoarele cinci pagini”. Concretitatea este un aspect important al eficienței intenții. Acțiunile vagi adaugă adesea confuzie și cresc sentimentele de copleși în jurul unei sarcini. De asemenea, este dificil să simțim un sentiment de realizare sau să ne ținem la răspundere pentru acțiuni definite vag. În plus, o acțiune concretă, oricât de mică ar fi, aduce sarcina în prezent și îi adaugă un sentiment de urgență, făcând mai probabil să acționați în acest sens astăzi. Chiar și un pic de progres asupra unui obiectiv este suficient pentru a alimenta motivația și a ne face să ne simțim bine. Acțiunile clar delimitate vă oferă și licența de a opri – dacă nu aveți chef să faceți mai mult, nu trebuie.

Adevărul dur al procrastinării

Doar pentru că ne-am stabilit intenții, complet cu indicii specifice și acțiuni concrete, asta nu înseamnă că ne vom simți mereu la înălțime. Copilul de 6 ani din noi toți luptă din greu pentru a evita frustrare, așa că trebuie să ne așteptăm să simțim această rezistență și să acționăm indiferent dacă acel copil de 6 ani are sau nu chef. Nu trebuie să „avem chef” sau „să ne simțim chef” pentru a acționa. După cum mi-a scris o persoană: „Pentru un procrastinator cronic, aceasta este o pastilă amară de înghițit. Dar am descoperit că, cu cât îmbrățișez mai mult acest fapt dur al vieții și îl pun în practică, cu atât mai puțin permite anxietatea, frustrarea și pofta mea de soluții imediate de dispoziție să-mi dicteze acțiunile în moment."

Cum să stabiliți intențiile: pașii următori

• Test:Cât de serios amânați?
• Ceas:Înțelegerea științei managementului timpului cu ADHD
• Citit: Opriți amânarea ADHD și faceți lucrurile

Conținutul acestui articol a fost derivat, parțial, din webinarul ADDitude ADHD Experts intitulat, „Nu mai amânați și faceți lucrurile” cu Timothy A. Pychyl, Ph. D., care a fost difuzat pe 12 noiembrie 2014.

Vizualizați sursele articolelor

• Facebook
• Stare de nervozitate
• Instagram
• Pinterest