Ce cauzează amânarea? De ce creierul ADHD amână lucrurile în ultimul minut?

„De ce amânăm să facem lucruri știind că ne vom simți mult mai bine de îndată ce le vom aborda?”

Procrastinare este o problemă veche, care este amplificată la persoanele cu ADHD. De la disfuncția executivă la provocările de reglare emoțională, simptomele și trăsăturile ADHD cresc probabilitatea că vom amâna și vom amâna sarcinile - în special cele care taxează sau obosesc sau ne plictisesc sau copleșesc ADHD creier. În plus, aceleași simptome și trăsături creează obstacole în depășirea procrastinării. Strategie după strategie se dovedește a nu se potrivi pentru amânarea ADHD, potrivit Adăugare cititori.

Într-un recent Adăugare sondaj, am întrebat aproape 1.000 de participanți în timpul Seminarul web despre procrastinare al dr. Michele Novotni, „Care dintre următoarele strategii ați încercat să vă combateți amânarea?” Iată răspunsurile pe care le-au dat:

• Împărțiți sarcinile în pași mai mici: 22,46%
• Creați o cronologie și/sau termene limită: 20,84%
• Bazați-vă pe instrumente externe (de exemplu, alarme, aplicații de productivitate): 17,41%
instagram viewer
• Minimizați distragerile (de exemplu, dublarea corpului, partenerul de responsabilitate): 14,04%
• Reîncadrați auto-vorbirea negativă: 10,41%
• Utilizați recompense sau creșteți atractivitatea sarcinii: 12,05%
• Altele: 2,79%

Comentariile și întrebările participanților la webinar oferă o perspectivă mai profundă asupra cauzelor amânării, a conexiunii acesteia cu ADHD și a strategiilor care au ajutat de fapt la combaterea amânării:

Amânarea ADHD Cauza: Copleșire

“Trăiesc zi de zi cu astaanxietate ceață’ ca urmare a amânării mele. Poate că nu știu exact ce trebuie făcut, doar că trebuie să fac ceva. Acest lucru mă cântărește, creează vinovăție și îndepărtează activitățile care ar trebui să fie plăcute. Îmi dau seama că răspunsul final este evitarea amânării – dar cum?”

„Îmi este greu rămânând motivat să trec peste tot restul meu pentru că este greu să văd o lumină la capătul tunelului. Dacă termin o sarcină, „recompensa” mea este următorul set de sarcini. Vreau doar să renunț.”

„Marea mea problemă cu a fi copleșit este să mă țin de pașii mici. Mă uit la o mare problemă și ochii îmi strălucesc. Nici nu pot începe.”

„Am câteva sarcini/proiecte care sunt extrem de întârziate. Cu cât le amân mai mult, cu atât sunt mai greu de realizat.”

„Am amânat sarcini de care îmi era frică, crezând că nu le pot face. Dar după aceea, mi-am dat seama că sarcina era de fapt destul de ușoară. Acum, când simt acea groază, Încerc să-mi amintesc cum m-am simțit când am finalizat o sarcină similară înainte.”

ADHD copleșire contribuind la amânare: pașii următori

• Citit: Un ghid pentru a face lucrurile pentru cei copleșiți și supraîncărcați
• Citit: Cum să stabiliți intențiile de a zdrobi amânarea
• Citit: Nu mai evita acea sarcină temută! 9 moduri de a opri evitarea amânării
  
• Citit: Începeți aici, începeți mic, începeți acum

Cauzele amânării ADHD: paralizie, oboseală decizională și provocări de inițiere a sarcinilor

“Terapeutul meu a spus că sunt „înghețat”. Fiind un procrastinator de talie mondială pentru cea mai mare parte a vieții mele (am 90 de ani), știu că nu-mi permit să pierd timpul. Este incredibil de prețios și mai am multe de realizat. Și chiar dacă știu asta, sunt încă înghețat.”

„Sunt un student absolvent și îmi este foarte greu să încep cu (muntele) mele de lectură. Dar, odată ce am început, timpul zboară. Care sunt câteva modalități prin care pot ușura tranziția?”

“O persoană pe care o cunosc aprinde o lumânare la biroul ei pentru a-i semnala „acum lucrez”. Când lumânarea atinge un anumit nivel, ea poate lua o pauză.”

“Defalcarea lucrurilor este uneori mai complicată din cauza oboseala de decizie și copleși. Simt că creierul meu are prea puțină „RAM” pentru computer pentru a lua totul în considerare și a calcula o decizie rațională.”

„Dacă aș avea un singur lucru de rezolvat, știu că aș putea face asta, dar când sunt 20 de lucruri, se simte imposibil.”

Oboseala decizională care contribuie la amânare: următorii pași:

• Descarca: Matricea Eisenhower pentru luarea deciziilor cu ADHD
• Citit: „Sunt un procrastinator în serie”
• Citit: 13 moduri de a învinge paralizia prin analiză
• Citit: Înfrângerea indeciziei — Luarea deciziilor este ușoară!

Cauza amânării ADHD: perfecționism

“amân din cauza frica de esec. Simt cu atât mai mult acea frică de eșec cu cât amân mai mult, ceea ce mă paralizează. Vreo sfaturi pentru asta?”

„Planificatorii, blocarea timpului, programele de recompensă – nu au funcționat pentru că erau prea laxe pentru mine autist creier, dar prea înregimentat pentru partea ADHD a creierului meu că m-am simțit ca un eșec când nu era perfect.”

„Am timp să fac ceva, dar pur și simplu nu sunt „gata” s-o fac pentru că nu simt că o pot face perfect, așa că voi aștepta până voi fi „inspirat” să o fac perfect.”

„Mi-a luat ani de zile să termin licența pentru că am văzut teza mea finală ca o sarcină de netrecut expune-mă ca pe o fraudă.”

“Sunt un mare fan al strategiei de a se angaja să îndeplinească prost o sarcină, pe care l-am descoperit când încercam să scriu un raport. Scrie doar, îmi spun, chiar dacă știu că e rău. Este mult mai ușor să mă întorc și să rescrii, deoarece mintea mea găsește rapid o modalitate de a o îmbunătăți.”

Perfecționismul care contribuie la amânare: pașii următori

• Citit: Ce trăsături perfecționiste îți infiltrează creierul ADHD?
• Citit: Când perfecționismul provine din ADHD
• Citit: „Frica mea de eșec devine perfecționism paralizant”

Cauzele amânării ADHD: lipsă de motivație și consecvență

“Clienții mei au adesea problema rezistenței. Ei pot face primul sau chiar al doilea pas. Apoi vor spune că sunt copleșiți de ideea că vor trebui să facă aceste lucruri pentru totdeauna.”

„Deci, pot să fac planuri, să fac pași mici și toate astea. Problema mea este consecvența pe acești pași în fiecare zi.”

“Există o mulțime de virtuale grozave dublarea corpului grupuri de acolo. Focusmate.com, de exemplu, permite oamenilor să lucreze practic unul la unu, de asemenea. (Este plătit, dar vă permit să faceți câteva ședințe în fiecare săptămână gratuit).”

„Nu sunt pentru toată lumea, dar listele de sarcini mă ajută enorm. Actul fizic de a marca printr-o linie pe o listă este plină de satisfacții.”

Motivație slabă care contribuie la amânare: pașii următori

• Citit: De ce termenele limită scapă și planurile pe termen lung nu se întâmplă niciodată
• Citit: Care este motivația mea? (Nu, serios, trebuie să încep.)
• Citit: 5 moduri perfect îngrozitoare de a motiva un creier cu ADHD

ADHD amânare Cauza: distrageri

“Telefonul meu este o parte importantă a muncii mele zilnice, deoarece lucrez în rețelele sociale. Este, de asemenea, o mare distragere a atenției. Mă trezesc blocat în alte aplicații și nu îmi fac munca efectivă pe telefon.”

„Sfat pentru a nu coborî gaura de iepure a internetului când încercați să finalizați o sarcină?”

„În timp ce scriu lucrări, chiar dacă îmi place, Sfârșesc prin a fi distras de o informație și mă întorcși îmi este greu să revin la sarcină/subiect.”

“Principalele mele distrageri sunt propriile mele gânduri. Cum fac față asta?”

"Am auzit despre 'puncte de ancorare' recent și cred că este o metodă cu adevărat grozavă. Alegeți o sarcină foarte specifică pe care să vă concentrați (ex. aranjarea chiuvetei din bucătărie sau a patului dvs.). Când ești inevitabil distras, îți amintești să te întorci la punctul tău de ancorare.”

Distragerile care contribuie la amânare: următorii pași

• Descarca: Cum să te concentrezi (când creierul tău spune „Nu!”)
• Citit: 9 trucuri de productivitate pentru cei care se distrag ușor
• Citit: Pierzi timpul pe rețelele sociale? 6 moduri de a opri creierele ADHD de la Doom Scrolling

Cauza amânării ADHD: Probleme de implementare

“Îmi creez un plan sau un program frumos, dar nu îl pot executa. La sfârșitul zilei, ajung să plec de la intuiție. Nu pot crește cu această metodă. Ritalin nu mai ajută.”

„Cunosc multe dintre aceste strategii și intervenții [de amânare], dar creierul meu ADHD are atât de multe probleme în a le implementa. Este o adevărată enigmă.”

„Se mai ocupă cineva cu „răzvrătire” din planurile sau structurile pe care le creează pentru ei înșiși?”

„Aveți sugestii pentru ca înregistrările din calendar să rămână în picioare? Am încercat să-mi programez timp cu mine pentru sarcini (cum ar fi rapoartele de stare la locul de muncă), dar adesea aleg să amân când sosește momentul.”

Probleme de implementare care contribuie la amânare: pașii următori

• Citit: Motivele de zi cu zi care permit amânarea
• Citit: „Toată bucuria este în planificare. Atunci motivația mea se evaporă.”
• Citit: Cum să termini ceea ce ai început
• Citit: Tulburarea cu deficit de intenție – De ce mințile cu ADHD se luptă să atingă obiectivele prin acțiune

Cauza amânării ADHD: Pierderea în buruieni

„Am încercat să descompun sarcinile și să creez cronologie, dar apoi am blocați-vă în stabilirea cronologiei în prea multe detalii!”

“Devin exagerat de obsedat de a aduce fiecare detaliu până la punctul în care asta ajunge să dureze tot timpul. Este ca Hidra – de fiecare dată când tăiați un cap, unul nou crește.”

„Dacă te pregătești prea mult pentru o sarcină și nu începe pentru că întotdeauna este mai mult [de pregătit]?”

„Ce faci când ai ADHD și TOC și tu hiperfocalizare pe mici detalii — dimensiunea fontului, numerotarea titlurilor etc. — în loc de conținut?”

„Am folosit Asistent Google pentru a mă ajuta să mă mențin pe drumul cel bun și să fiu conștient de momentul în care o sarcină trebuie să înceapă și să fie îndeplinită.”

Te pierzi în buruieni? Pasii urmatori

• Citit: De ce mințile cu ADHD se blochează în detalii
• Citit: Cum să faci lucrurile fără să te blochezi
• Citit: Bunul, răul și urâtul din hiperfocus

Cauza amânării ADHD: „Lucrez mai bine sub presiune”

„Mulți dintre clienții mei de la facultate se plâng că pur și simplu nu sunt motivați să înceapă o lucrare sau un proiect până când se apropie data scadentă. Atunci se grăbesc să o ducă la bun sfârșit. Cei mai mulți dintre ei primesc As sau B, așa că ciclul continuă.”

„Din punct de vedere istoric, cele mai productive zile de lucru ale mele au fost cele trei-patru zile înainte de plecarea în vacanță. Uimitor câte lucruri s-au făcut.”

„Un termen limită stabilit de *I* nu ajută. Nu am același sentiment de urgență pentru propriile mele termene.”

“O fac sub presiune, dar mă simt epuizată după aceeași, desigur, asta nu mă face să mă simt productiv sau responsabil.”

Mai bine sub presiune? Pasii urmatori

• Citit: Străluciți sub presiune? Cum să creați un sentiment de urgență
• Citit: Sunt întotdeauna ultimul care părăsește munca!

Cauzele amânării ADHD: lipsa de claritate și provocările legate de estimarea timpului

“Sunt prost în a estima timpul pentru sarcină. După ce trec peste intervalul de timp pe care l-am stabilit inițial și îl compar cu cât timp mi-a luat cu adevărat, mă descurajează.”

„Amânarea mea se poate manifesta ca a credință falsă Am mult timp, chiar și atunci când nu este adevărat. ”

„Știu ce trebuie făcut, dar nu-mi dau seama ce să facă mai întâi, așa că nu fac nimic.”

Orbirea în timp ce contribuie la amânare: pașii următori

• Descarca: Urmăriți timpul dvs
• Citit: Trebuie să-ți vezi provocările înainte de a le putea face față
• Citit: Cum ADHD deformează percepția timpului
• Citit: „De ce sunt îngrozitor – și ciudat de inconsecvent – ​​cu estimarea timpului?”
• Citit: „Nu poate fi deja timpul?”

Amânare ADHD Cauză: plictiseală

„Aveți vreun sfat pentru cineva care uneori amână la sarcini pe termen scurt, pur și simplu pentru că simte că ar fi rutină și plictisitoareși că se pot face oricând?”

“Cum pot să mențin motivația atunci când ceva încetează să se mai simtă ca o noutate și nu este urgent (cum ar fi curățarea unei camere sau orice alt proiect necesar pe termen lung)?”

„Pentru că amân la plata facturilor, la depunerea facturilor medicale și alte documente, amân de fapt mă costă bani pentru că fac ceea ce îmi place mai întâi în loc de ceea ce este plictisitor, dar îmi câștigă bani. Cum pot fi cel mai bine inspirat să fac ceea ce urăsc mai întâi?”

“Mă ajută să mă acomodez într-un proces, mai ales cu sarcinile de rutină, banale. dacă abordez sarcina cu calm, poate fi cel puțin tolerabilă, dacă nu chiar plăcută.”

Plictiseala contribuie la amânare: următorii pași

• Citit: Învinge plictiseala și fă mai multe lucruri astăzi
• Citit: De ce creierul ADHD alege sarcina mai puțin importantă

Pentru a afla mai multe despre ADHD amânare și pentru a auzi soluții experte pentru combaterea acesteia, ascultă ADDitude Expert Webinar „Cum să lupți cu procrastinarea în Noul An” de dr. Michele Novotni, care a fost transmis în direct pe 5 ianuarie 2023.

Ce cauzează amânarea? Pasii urmatori

• Descărcare gratuită: Nu mai amânați! 18 moduri prietenoase cu ADHD de a face lucrurile
• Autotestare: Cât de serios amânați?
• Citit: Cum să opriți amânarea: faceți primul pas neglijent

---

SUPORT SUPLIMENTARE
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rog să vă abonați. Cititorii și sprijinul dvs. ne ajută să facem posibile conținutul și divulgarea noastră. Mulțumesc.

• Facebook
• Stare de nervozitate
• Instagram
• Pinterest