Atenuarea panicii și a anxietății pentru a revedea un loc de traumă

August 25, 2022 08:55 | Liana M. Scott

Pe 10 august 2022, am scris despre cum am a atins o piatră de hotar în recuperarea mea după traumă, în special, cum m-am descurcat printr-un eveniment cu potențial declanșare ridicată fără incidente. Cea mai semnificativă piatră de hotar vine în acest weekend, când mă întorc acolo unde a avut loc cea mai gravă parte a traumei. Încerc să fiu proactiv în pregătirile mele, făcând bilanțul panică- și anxietate-instrumente de atenuare pe care le am la dispoziție.

2 pași pe care îi fac pentru a ajuta la atenuarea panicii și anxietății

Poate că nu pare mult – doar doi pași – dar fiecare pas mă ajută să mă apropii mai mult de a trăi o viață fără teama de reapariția panica si anxietatea paralizante Am suferit anul trecut.

1. Mergi la Terapie

Cel mai evident pas este să mă asigur că îmi văd terapeutul înainte de a pleca, lucru pe care l-am făcut de două ori de la reperul despre care am scris pe 10 august.

În trecut, am scris despre experiența mea cu terapia de desensibilizare și reprocesare a mișcării oculare (EMDR).

instagram viewer
. Terapeutul meu și cu mine am lucrat la procesarea traumei pe care am trăit-o privind în urmă la ea și luând în considerare nivelurile de suferință pe care le simt atunci când discutăm cele mai rele părți ale amintirilor. Știind că voi revedea locul traumei în viitorul apropiat, ne-am planificat și am ajuns la un punct în Terapia EMDR unde era timpul să ne imaginăm o scenariu viitor—Imaginându-mă întorcându-mă în locul unde a avut loc trauma și procesând suferința pe care o simt că mă duc din nou acolo.

Terapeutul meu m-a ghidat până la punctul în care m-am imaginat chiar în locul în care a avut loc cea mai gravă parte a traumei. La început, creierul meu pur și simplu nu a vrut să meargă acolo. Am desenat un gol. Terapeutul meu m-a asigurat că nu eram singur și a așteptat cu răbdare ca psihicul meu să avanseze.

În câteva minute, plângeam și anxietatea îmi creștea. Eram acolo, în acel loc, îngrozit că panica și anxietatea mă vor cuprinse din nou și că voi fi fără apărare să o opresc. Am vorbit despre mine atât ca mine, cât și despre cineva care mă veghează. La începutul ședinței, eram copilul speriat. Până la sfârșitul sesiunii, eram protectorul.

2. Evaluarea setului meu de instrumente de atenuare a panicii și a anxietății

Înainte de a pleca, fac bilanțul a ceea ce am învățat despre fiziologia asociată cu panica și anxietatea și abilitățile pe care le-am dobândit de la evenimentele traumatizante de anul trecut.

Datorită terapeutului meu și a câteva podcasturi, acum am un rudimentar înțelegerea funcției creierului. Iată părerea mea despre asta.

Partea superioară a creierului nostru este responsabilă pentru funcțiile superioare ale creierului, cum ar fi raționamentul și logica. Cele mai joase părți ale creierului nostru – denumite în mod obișnuit creierul reptilian – controlează funcțiile vitale ale vieții, cum ar fi respirația și ritmul cardiac. Respirația noastră poate fi oarecum controlată – îmi pot ține respirația în mod intenționat pentru a merge sub apă – în timp ce alte funcții inferioare ale creierului nu pot – nu pot crește sau scădea în mod deliberat ritmul cardiac. De asemenea, creierul reptilian ne guvernează răspuns luptă-zbor-înghețare.

Cel mai important lucru pe care l-am învățat este că părțile superioare și inferioare ale creierului sunt ca niște frați înstrăinați; sunt înrudiți, dar nu vorbesc între ei. De aceea, raționându-mi ieșirea dintr-o atac de panică sau creșterea anxietății nu funcționează. Cu toate acestea, îmi pot folosi funcția superioară a creierului controlează-mi respirația ceea ce îmi va ajuta să-mi reglez ritmul cardiac, semnalând răspunsul meu de luptă-zbor-îngheț să mă retrag.

Desigur, nu este atât de simplu. Acolo sunt utile aceste alte elemente din trusa mea de instrumente atunci când simt panică sau anxietate.

Setul de instrumente pentru atenuarea panicii și anxietății

  1. Concentrați-vă pe respirația controlată. Iată două tipuri de respirație controlată pe care le folosesc:
    • Respirația lumânării este o inspirație lentă prin nas, urmată de o expirație lentă - nu vrei să stingi lumânarea - expirație pe gură.
    • The oftat fiziologic începe cu o respirație lentă prin nas. Aproape de sfârșitul inhalării, respirați rapid din nou, apoi expirați încet pe gură.
  2. Ascultați muzică bilaterală.
    • Ascultând cu căști, volumul muzicii crește și scade ritmic în urechi alternante, ceea ce poate fi calmant.
    • Atenție: deși această muzică funcționează pentru mine, muzica bilaterală ar trebui să fie experimentată pentru a determina dacă este potrivită pentru tine.
  3. Stimulează nervul vag. „Ce este stimularea nervului vag pentru depresia bipolară?” explică nervul vag mult mai bine decât aș putea eu. Iată o metodă pe care terapeutul meu m-a învățat despre cum să stimulez nervul vag:
    • Puneți degetul în golul de deasupra crestei chiar deasupra canalului urechii. Nu apăsați prea tare. Asigurați-vă că mișcați pielea urechii în timp ce masați ușor în interiorul golului într-o mișcare circulară. Este posibil să simțiți unele modificări fiziologice. Puteți suspina sau căsca. Sau nu. Totul este bine.
  4. Luați medicamente.
    • În ultimă instanță, și cu o reamintire mie și altora că nu este rușine în asta, pot lua medicamentele prescrise în acest scop. Mă ajută să mă echilibrez dacă sunt într-o stare de panică sau anxietate unde toate celelalte măsuri de calmare au eșuat.

Consider că pregătirea proactivă înainte de a revedea locul în care a avut loc evenimentul meu traumatic este vitală pentru recuperarea mea continuă și succesul general. Am învățat multe în anul de când sunt în traumatologie. Evaluând ceea ce am învățat și amintindu-mi că am abilități noi, va ajuta la atenuarea panicii și anxietății înainte, în timpul și chiar după revederea locului care mi-a schimbat viața. Am muncit din greu pentru a ajunge unde mă duc. Împreună cu celelalte afirmații ale mele, am adăugat una nouă. "Pot sa fac asta."