Fa mai mult. Procrastinate Mai puțin. Ma simt bine.

Cum pot opri procrastinarea?

În sondaj după sondajul celor diagnosticați cu tulburare de deficit de atenție (ADHD sau ADD), problema de productivitate de top este întotdeauna procrastinare. Listele noastre de activități sunt pline de sarcini pe care intenționam să le retragem până acum. Totuși, ei stau, ne păcălește, amintindu-ne de neîndeplinirea lor - și drenându-ne energia mentală.

Ca ADHD și productivitate antrenor, autor și procrastinator cronic aproape reformat, sunt o problemă pe tema amânării. Am studiat-o din toate unghiurile - psihologic, emoțional, practic, chiar fiziologic. Este important să recunoaștem că toată lumea amânează. Dar, datorită cablului nostru de creier ADHD, suntem Campioni Mondiali, Forțele Speciale, de amânare.

Dacă întârzieți o sarcină, deoarece ați calculat că o altă sarcină are prioritate sau utilitate mai mare, aceasta nu este o amânare. Însă evitându-ți dificultatea prioritate de top și „evadarea” într-o activitate mai ușoară, cu prioritate scăzută - cum ar fi verificarea / ștergerea repetată a e-mailurilor - nu este în interesul dvs. Procrastinarea se poate simți bine în momentul de față („Este sigur că nu e bine să faci rufe chiar acum”), dar nu se simte niciodată bine când este timpul să plătești factura. Iată trei idei despre înțelegerea procrastinării ADHD - fiecare asociată cu un pas de acțiune pentru a vă muta spre a o depăși.

1. Reduceri temporale: „Am încă trei săptămâni pentru a o finaliza”

Temporalul se referă la timp, iar reducerea se referă la modul în care punem mai puțin valoare lucrurilor care sunt mai departe în viitor. De exemplu, durerea percepută de a vă arunca termenul la trei săptămâni distanță are o putere mult mai mică decât dacă termenul limită ar fi fost de trei ore distanță. "Ah, mai am trei săptămâni ..." vs. „Sfânt @ # $%! Am doar trei ore! ”

Același lucru este valabil și pentru recompense. Recompensa (și motivația) pentru economisirea pensiei la 20 de ani distanță are mai puțin „oomph” decât dacă te-ai retrage în cinci ani.

[Descărcare gratuită: Finalizează-ți lista de activități astăzi]

Pasul de acțiune: Cercetările arată că, cu cât vă gândiți mai mult la Sinele vostru viitor, cu atât mai responsabil va fi Sinele dvs. prezent. Data viitoare când vă veți arunca cu spatele și spuneți: „Nu mi se pare că fac asta chiar acum și, în plus, încă am mult timp ”, asigurați-vă că vă întrebați Sinele dvs. prezent:„ Cum va simți Sinele meu viitor despre suflarea mea prezentă off?“

Clientul meu, Carl, este în managementul operațiunilor și trebuie să predea în mod regulat rapoarte de incidente. Însă el se amână cu această sarcină banală, neplăcută, care îl aduce bineînțeles în apă fierbinte împreună cu supraveghetorul său și îi scapă de recenzii de performanță. El se mândrește după fapt: „De ce nu eu (Sinele său actual) nu fac doar acele rapoarte când informațiile îmi erau proaspete?! Cu cât am să am întârziere, cu atât sunt mai grei [pentru eul său viitor] pentru a scrie! ”Am formulat o mantră care a funcționat bine pentru el. Când se prinde că aruncă un raport, se gândește la un gând simplu: „Sinele meu viitor nu merită frustrarea sau scăparea din recenzia mea, așa că Prezentul meu este de gând să dea jos și să respingă acest raport acum."

2. Evitarea irațională: „Mi-e teamă că voi fi criticat dacă o fac greșit”

Sentimentul de temere în fața celor care ne sunt în cauză este un motiv important pentru care listele noastre îndelungate rămân îndelungate. Desigur, evităm sarcinile pe care le temem. Dar, de cele mai multe ori, evitarea este irațională - de exemplu, o oarecare teamă irațională de a face (de exemplu, confruntare, eșec, frustrare) sau o speranță irațională că, dacă așteptați destul de mult, unele gloanțe magice vor face o finalizare rapidă a sarcină; sau subconștientul sper că, dacă îl ignorăm suficient de mult, s-ar putea să dispară.

Pasul de acțiune: Data viitoare când te vei prinde de frica, te întrebi: „Cât de dureros va fi acest lucru? Este reală frica mea, sau mă umflă frica de a-mi da permisiunea să nu încep chiar acum? ”

[Chest: Cât de serios procrastinați?]

Cea mai comună aplicație pentru clienții mei este să mă uit înapoi la ultima dată când s-a făcut sarcina evitată. Martin, un asistent social din interiorul orașului, trebuie să viziteze o rotație continuă a școlilor pentru scurte întâlniri de bază. Dar, din cauza latenței sale frecvente și a amânării atâtor întâlniri, a ajuns să se teamă de asta întâlniri cu omologii săi de școală (rușine, frică de a fi criticat), rezultând într-un bal de zăpadă efect. Dar, când reconstruim recent întâlnirile cu omologii, se aștepta să-l împlinească, vedem că întâlnirile au decurs bine. Se simte un sentiment de ușurare și el este încântat să se afișeze la timp și să stârnească acolo cu o iubire reînnoită față de meseria sa importantă.

3. Trebuie să o terminăm: „Niciodată n-am să mă ridic de acel dulap super dezordonat”

În cartea sa Obiceiul de acum, Neil Fiore, Ph. D., scrie, „Nu te uita niciodată la un proiect mare și spune:„ Trebuie să termin acel lucru periculos. ”Pentru că gândul că trebuie să termin este cea mai sigură cale de a invocați toată chimia mentală și fizică care susține procrastinarea continuă. ”Cu cât o sarcină dată este mai dureroasă sau mai perceptibilă, cu atât vom face mai mult evita-l. Noțiunea de a trebui să termine ceva este aproape întotdeauna dureroasă sau amenințătoare!

Pasul de acțiune: Când te uiți la o problemă dificilă sau cu dimensiuni jumbo, nu te gândi niciodată să o termini. În schimb, programați un timp pentru a începe. Introduceți-l în calendarul dvs. (sarcinilor cărora li se atribuie un timp și un loc de făcut sunt cu 50% mai multe șanse de realizare). Când va veni acest moment, setați un cronometru timp de cinci minute. Atunci începe doar, ceea ce este ușor atunci când simți că ești angajat doar la cinci minute de muncă.

În prima noastră sesiune de coaching, Mary a ajuns aproape în lacrimi, descriind biroul ei de acasă aglomerat, ceea ce a fost un punct de distracție între ea și soțul ei, care lucrează și de acasă. O zonă deosebit de temută a fost un dulap de aprovizionare pe care l-a descris drept „o astfel de mizerie pe care nu știu de unde să o încep... așa că nici nu mă deschid Ușa dulapului! ”Am fost de acord să încercăm hack-ul„ Just Start ”, cu așteptarea extrem de scăzută de a lucra la el doar pentru cinci minute. După aceea, ea putea să declare victoria și să treacă la altceva dacă ar vrea. Aceasta i-a dat permisiunea să deschidă ușa. A lucrat timp de o oră, obținând un câștig în calea ei de a-l șterge într-o săptămână.

Cum pot bate procrastinarea ADHD?

Este posibil ca aceste informații să nu te ajute să depășești amânarea, dar „dezleagă capacul”. Pentru a deschide o cutie - @ $$ în urma amânării tale, vei avea nevoie de instrumente electrice.

Dă-ți permisiunea să eșuezi. Nu este întotdeauna ușor să „începeți doar” când știți că vă veți împiedica curând după început sau când nu știți de unde să începeți. Dă-ți permisiunea să eșuezi. Complet. Renunță la toate așteptările de succes, chiar și la așteptările de a finaliza sarcina Singurul lucru pe care trebuie să-l faceți este să începeți, fără alte cereri pentru dvs. în afară de a-i oferi câteva minute de efort.

Dacă porniți și bateți timp de 45 de secunde? Aceasta este o victorie. Dacă reîncepeți și vă bateți încă cinci minute, dar rămâneți blocați? Victorie! Doisprezece minute? Victorie. De ce victoria? Pentru că ai început, ceea ce este opus amânării.

Pune o intrebare. Să zicem că mai aveți un moment dificil cu începutul. Acesta este adesea cazul unei sarcini super-complexe sau a unui proiect major. Întrebați-vă: „Ce este greu în acest sens?” Nu știi de unde să-l pornești din nou? Aveți probleme cu programarea timpului pentru a lucra la el? O parte a sarcinii cu care ai nevoie de ajutorul altcuiva? Pe măsură ce te gândești la aceste lucruri, începi să spargi barierele acțiunii. Aceasta este o întrebare simplă, dar ne punem foarte rar.

Separați configurația de sarcină. Faceți ca configurarea pentru o activitate neplăcută să fie o sarcină proprie și concentrați-vă pe realizarea primului lucru. Spuneți că evitați să pictați sufrageria de luni întregi. Efectuați doar configurația: Acoperiți podeaua și mobilierul și scoateți vopseaua și echipamentul. Două lucruri funcționează acum în favoarea dvs.: 1) Nu aveți probabilitatea de a vă opri peste cutii de vopsea timp de o lună; și 2) acum va fi mai ușor să începeți, deoarece configurarea este făcută.

Când îl porniți, setați cronometrul timp de cinci minute. Pentru că nu uitați: tot ce trebuie să faceți este să începeți. Dacă te îndepărtezi de cinci minute, ești o stea rock. Douăzeci de minute și ești Zeus!

[Ce fel de procrastinator ești?]

---

Ce aplicații ajută la oprirea procesării ADHD?

Aplicația mea preferată pentru a bate procrastinarea este cronometrul de pe telefonul meu. Îl pot seta pentru o perioadă scurtă de timp și să spun: „OK, Alan, să începem și să mergem câteva minute, cu zero așteptări. ”Dar există multe aplicații anti-procrastinare și chiar mai multe„ dispozitive de angajament ” Aplicații. Acestea din urmă vă mențin concentrați blocând distragerile. Se arată că sunt eficiente. Iată trei care merită încercate:

Procraster (iOS)
Când ați rămas blocat, Procraster vă ajută să identificați „ce este greu pentru o sarcină” cu o listă de vinovați probabili: „Acest proiect este așa mare ”,„ habar nu am de unde să încep ”,„ Trebuie să fie perfect. ”Aplicația folosește apoi o serie de sfaturi și recompense pentru a vă ajuta să obțineți dezlipi.

Pădure (iOS și Android)
Forest oferă un mod frumos de a-ți bate dependența de telefon. Plantezi o sămânță în pădure. Pe măsură ce lucrați la sarcină, sămânța crește într-un copac. Dacă nu puteți rezista și accesați telefonul sau un site web cu lista neagră, arborele dvs. se va stinge. Există, de asemenea, un beneficiu social: câștigați credite atunci când nu utilizați telefonul mobil. Creditele se îndreaptă către plantarea copacilor din întreaga lume printr-un parteneriat cu grupul de mediu Arbori pentru viitor.

Libertatea (Mac, Windows și iOS)
Poate cea mai populară dintre aplicațiile „dispozitiv de angajament” este Freedom, care vă permite să blocați acele site-uri cu care ați ascultat personal pe toate dispozitivele. De asemenea, are o interfață plăcută pentru a vă personaliza „lista neagră” și „lista albă”.

Actualizat la 11 iulie 2019