Cum să respectați o rutină: depanare zilnică de rutină pentru creierul ADHD

Rutinele se dezvăluie cu mare frecvență și frustrare datorită unui adevăr foarte Catch-22 despre ADHD: Obiceiurile zilnice fac ADHD mai ușor de gestionat; în același timp, simptomele ADHD și provocările funcției executive fac să fie excesiv de dificil să se stabilească și să urmeze în mod constant rutine. Ca să nu mai vorbim de capcanele obișnuite ale ADHD ale perfecționismului și gândirii totul sau nimic, care deraiează marile intenții în fiecare zi.

Linia de jos: Rutine ar trebui să vă simplifice viața, nu să o complice. Folosiți acest ghid pentru a vă ajuta să înțelegeți de ce rutinele eșuează și cum să creați și să respectați o rutină care se potrivește cu viața voastră.

De ce eșuează rutinele: cauze și soluții care vă ajută să respectați o rutină

1. Rutina ta te plictisește.

Creierele cu ADHD se bucură de noutate și spontaneitate, arhinemesele rutinei. Consecvența și stabilitatea unei rutine pot transforma sarcina de a respecta acea rutină într-o corvoadă monotonă, nesatisfăcătoare.

• Programează oportunități de distracție.
  instagram viewer
  Cine spune că nu poți aduce spontaneitate și bucurie în rutine? Asigurați-vă că ați creat spațiu pentru activități care vă luminează și vă mențin în continuare.
• Construiți feedback pozitiv. Dacă știi că rutina este bună pentru tine, în ciuda monotoniei sale, caută feedback pozitiv pentru a oferi un impuls de motivație. Dacă doriți să vă treziți în mod constant mai devreme, conectați acel ceas cu alarmă devreme la scopul său mai mare (a dimineata fara stres). Răsfățați-vă cu o recompensă pentru îndeplinirea. Dacă nu vă puteți oferi feedback pozitiv, cereți ajutorul unei alte persoane. Rugați-vă un prieten să vă trimită un mesaj de felicitare pentru că v-ați trezit la timp.
• Acordați-vă permisiunea de a schimba rutinele. Acceptă-ți nevoia de a schimba lucrurile! Nu te lupta. O schimbare consistentă a rutinei ar putea face totuși parte dintr-un stil de viață structurat. Faceți-vă un obicei, de exemplu, să veniți cu o nouă rutină în fiecare prima zi a lunii.

[Obțineți această descărcare gratuită: Rutina zilnică care funcționează pentru adulții cu ADHD]

2. Rutina ta pare prea rigidă.

Mulți oameni cu ADHD asociază rutinele cu rigiditate, limitări și lipsă de libertate. Dar o rutină bună întruchipează exact opusul acestor calități.

• Ai putea folosi o schimbare de perspectivă? Rutina ta ar trebui să te elibereze de a face față copleșirii atâtor decizii și alegeri zilnice. Cu structură, nu va trebui să dedici atât de multă putere a creierului acestor alegeri.
• Îngustează câmpul. Nu-ți organiza prea mult zilele. Dacă rutina ta are nevoie de o schimbare, începe prin a numi doar un aspect al zilei tale care nu funcționează pentru tine și un lucru pe care să-l rezolvi. Transformă-l încet într-un obicei pentru a lucra mai târziu într-o rutină.
• Rămâi în jur pentru a simți beneficiile. Toate aspectele pozitive ale unei rutine devin evidente doar dacă aderați la ea. Includeți feedback pozitiv (vezi #1 de mai sus) pentru a motiva persistența.

3. Rutina ta se simte copleșitoare.

Punerea unei presiuni excesive asupra ta pentru a crea rutina perfectă – una care îți rezolvă toate problemele și optimizează fiecare secundă a zilei tale – este de departe cel mai comun motiv pentru care rutinele eșuează. Copleșirea de rutină poate lua multe forme.

• S-ar putea să vă bateți pentru că ați ratat o parte din rutină și să vă încadrați „eșecul” cu vorbire de sine negativă (de exemplu, „Sunt un învins. Nu voi înțelege niciodată bine.”
• S-ar putea să vă simțiți paralizat la gândul că vă urmați sau vă modificați rutina (de exemplu, „Urăsc să fac același lucru. Este atât de neplăcut și nu pare să merite.”

[Citiți: 6 moduri ușoare de a jongla toate acele mingi]

În timp ce rutinele sunt menite să fie urmate, ele nu cer perfecțiune - un concept dificil de înțeles pentru mulți indivizi cu ADHD. Fără să știi, și după o viață în care ai experimentat critici și judecati pentru neurodivergența ta, poate că ai a dezvoltat tendințe perfecționiste care vă fac dificil să vă iertați pentru provocările naturale de zi cu zi viaţă.

Pentru a ieși din rutină copleșire și perfecţionism:

• Gândește mic, specific și realist. Gândirea prea mare duce la copleșire. Reveniți la planșa de desen și enumerați un aspect al zilei pe care ați dori să-l îmbunătățiți și un pas mic, realizabil, pe care îl puteți face în acest scop. Dacă doriți să intrați în rutina de a vă organiza bucătăria, concentrați-vă pe o zonă mică la un moment dat, în loc de întregul spațiu. Spuneți: „Voi petrece doar 20 de minute curățând chiuveta.” Amintiți-vă că câștigurile mici vor duce la altele mai mari.
• Progresul nu trebuie să fie zilnic. Câteva zile din săptămână sunt suficiente pentru a face progrese și pentru a ține copleșirea la distanță.
• Pentru ce funcționează ta creier? Nu vă lăsați prinși în modul în care credeți că ar trebui să meargă rutinele sau în ceea ce vă spun alții că ar fi mai bine. Urmărește ceea ce are sens pentru tine. Inspiră-te de la un tânăr client de-al meu care a decis să facă un duș noaptea și apoi să doarmă în haine pentru a reduce stresul matinal si anxietate.

4. Distragerile și întreruperile îți distrug rutina.

Aveți toată intenția de a urma o rutină, dar distragerile și întreruperile - de la notificări de pe telefon până la trafic brusc - vă dau peste cap planurile. Poate Simptome ADHD precum dificultatea de concentrare și chiar hiperfocalizare de asemenea, interferează cu rutinele tale.

• Construiți în timpul pernei. Includeți flexibilitatea în rutina dvs. Acordă-ți întotdeauna 20 de minute în plus pentru a ajunge la timp (indiferent ce spun Google Maps sau Waze).
• Configurați instrumente care să vă ajute să vă reorientați. Fii creativ. Utilizați aplicații, mementouri, notificări, alarme, blocare site-uri web, planificatoare, Time Timers, note lipicioase, dublarea corpului, și alte instrumente.
• Limitați distracția. Acordați atenție destinatarilor atenției dvs. În loc să cheltuiești multă energie încercând să ignori distragerile, elimină-le din mediul tău dacă poți. Dacă tot ajungi distras, nu te certa. (Un alt semn de perfecționism!) Redirecționează cu bunătate și har.

5. Nu te simți motivat să urmezi o rutină.

Înțelegerea importanței unei rutine nu este întotdeauna suficientă pentru a inspira continuarea. Transformare intenția în acțiuneLa urma urmei, este o provocare centrală a ADHD - și de ce unii se referă la ADHD ca o tulburare de performanță.

Creierele ADHD trăiesc în prezent și au tendința de a ignora viitorul, ceea ce ar putea explica „lipsa de motivație” de a respecta o rutină. Beneficiile unei rutine pot fi prea îndepărtate în viitor pentru a obliga la acțiune în prezent.

• Conectează-te la sinele tău viitor. Gândește-te la cum te vei simți viitorul tău dacă nu te arăți acum. Vizualizează-ți viitorul și scopul tău în urma unei rutine. Luați în considerare configurarea unor consecințe artificiale pentru a încuraja continuarea.
• Împărtășiți-vă angajamentul cu ceilalți – un tip de consecință artificială care poate crește responsabilitatea. Împărtășiți obiective realizabile cu oameni care vă susțin cu adevărat fără judecată și care vă pot ajuta atunci când vă confruntați cu un obstacol.
• Identificați ce vă motivează. La fel ca și consecințele artificiale, recompensele încorporate pot facilita crearea de obiceiuri care devin parte din rutina ta. Motivatorii vin sub toate formele: cuvinte de recunoaștere de la o persoană dragă; afirmații pozitive; o ceasca de ceai; o rundă de Wordle; o scurtă plimbare. Selectați recompense care vă vorbesc.

Cum să respectați o rutină: pașii următori

• Descărcare gratuită: Manualul obiceiurilor sănătoase ADHD
• Citit: Cum să schimbi obiceiurile — 4 moduri de a face noile comportamente să rămână
• Citit: Rutina voastră de seară este întreruptă

Conținutul acestui articol a fost derivat, parțial, din sesiunea ADDitude ADHD Real-Time Support Group intitulată, „Configurarea rutinelor pentru adulții cu ADHD” cu Sharon Saline, Psy, D., care a fost difuzat prin Facebook Live pe 7 octombrie 2022.Întâlnirile live ale grupului de suport au loc pe Facebook în majoritatea zilelor de vineri, la ora 16:00. ET.

---

SUPORT SUPLIMENTARE
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rog să vă abonați. Cititorii și sprijinul dvs. ne ajută să facem posibile conținutul și divulgarea noastră. Mulțumesc.

• Facebook
• Stare de nervozitate
• Instagram
• Pinterest