Mentalitatea sportivului: tehnici de psihologie sportivă pentru a maximiza viața ADHD

Adulții cu ADHD și sportivii de elită se confruntă cu provocări ciudat de similare - doar în stații diferite.

În calitate de psihiatru sportiv, îi ajut pe sportivi să-și demonstreze adevăratele abilități în sportul lor. Împreună, abordăm o varietate de factori mentali care influențează performanța atletică - de la provocări de concentrare și motivație până la niveluri de stres și nu numai.

În calitate de adult cu ADHD, multe dintre strategiile de psihologie sportivă pe care le folosesc cu clienții mei ajung în propria mea cutie de instrumente. Gestionarea ADHD, la urma urmei, înseamnă anticiparea și atenuarea impactului acestuia asupra performanței de zi cu zi.

Deci, antrenează-te ca un atlet. Chiar dacă nu ai practicat niciodată un sport în viața ta, sunt șanse să semeni deja cu un atlet de elită: ești curios, rezistent, gânditor creativ, asumător de riscuri și prosperi sub presiune. Maximizați-vă propria performanță și promovați-vă ADHD cu aceste tehnici de psihologie sportivă.

1. Cunoaște-te pe dinafară

Sportivii de elită cunosc jocul – și ei înșiși – pe dinafară. În calitate de experți supremi în creierul și corpul lor, sportivii profesioniști sunt foarte conștienți de sine. Își cunosc punctele forte și problemele și înțeleg cum să le folosească pe ambele pentru a obține performanțe mai bune.

Nu pot sublinia prea mult importanța constiinta de sine cu ADHD. Trebuie să înțelegeți bine punctele voastre forte și simptomele pe care le considerați cel mai afectate în viața de zi cu zi. Trebuie să-ți accepti idiosincraziile. De asemenea, trebuie să înțelegi cum funcționează creierul tău și cum îți afectează performanța.

[Citiți: Olimpici, sportivi profesioniști și legende sportive cu ADHD]

Lua dopamina, care joacă un rol major în motivație și circuitele de recompensă ale creierului. Nivelurile crescute de dopamină îi determină pe sportivi să se antreneze la niveluri intense și să rămână motivați pentru a-și atinge obiectivele de performanță.¹ Creierul ADHD, care are deficit de dopamină, se luptă să rămână motivat, mai ales când recompensele sunt departe.² Medicamentele pentru ADHD ajută la eliberarea acestui neurotransmițător important.

Înarmat cu astfel de informații, veți putea răspunde provocărilor de performanță cu soluții practice care se aliniază modului în care sunteți conectat în mod unic. Vei putea juca cel mai bun joc al tău - și asta înseamnă câștig.

2. Cultivați o atitudine câștigătoare

În piramida de condiționare a performanței a unui atlet, atitudinea și mentalitatea formează baza - fundația care determină totul. Mentalitatea este construită și întărită prin condiționarea mentală, care include învățarea cum să gestionați emoțiile, să vă concentrați sub presiune și să faceți față atunci când lucrurile nu merg conform planului.

Pentru cei dintre noi cu ADHD, experiențe negative repetate din cauza simptomelor noastre — de la reactivitate emoțională și indecizie la impulsivitate și distractibilitatea — afectează foarte mult mentalitatea. Ne ocupăm de greșelile noastre și putem fi destul de duri cu noi înșine, chiar dacă trăim cu o condiție care nu ne permite întotdeauna să performam cel mai bine. Acest lucru face ca promovarea unei atitudini câștigătoare și mai importantă, pe care o puteți condiționa prin următoarele abordări:

[Citiți: Reduceți-vă la tăcere criticul cel mai aspru - voi înșivă]

• Discuție de sine pozitivă si afirmatii: Afirmațiile sunt afirmații pozitive, înălțătoare, care vă luminează viziunea - orice de la „Pot face asta” și „Sunt demn” să „și asta va trece”. Creați o practică zilnică de a citi și recita afirmații care mișcă tu.
• Tehnici de relaxare: Exercițiile de respirație, meditația, rugăciunea și chiar pierderea creierului vă pot ajuta să vă eliberați de stres și să vă eliberați mintea de gândurile care vă distrag atenția.
• Regândește eșecul. Eșecul nu este nimic de care să te ferești sau să-ți fie rușine. Este locul în care înveți cel mai bine, îți consolidezi abilitățile și îți testezi rezistența. După cum a spus Michael Jordan, „Am eșuat iar și iar și iar în viața mea. Și de aceea reușesc.”

3. Scrie-ți cartea de motivație

Cu ADHD, știm că motivarea noastră pentru a ajunge la linia de sosire este principala noastră luptă, chiar și atunci când victoria ne așteaptă. De aceea unii experți au început să descrie ADHD ca tulburare de performanță.

Sportivii nu sunt imuni la scufundări motivare, dar continuă să meargă pentru că au un proces — o structură pe care o respectă pentru a menține cursul. Faimoasa mentalitate Mamba Mentality a regretatului Kobe Bryant se referă la proces.

Ne putem inspira puțin de la Kobe și venim cu un sistem – un manual – care să ne susțină dorința de a rămâne în joc.

• Planificați și pregătiți: Adesea suntem nerealisti cu privire la ceea ce poate realiza creierul nostru ADHD în 24 de ore. În loc să te pregătești pentru dezamăgire și eșec - ucigașii motivației - desemnează doar cinci sarcini pe care vrei să le îndeplinești în fiecare zi. „Curăță-mi biroul de lucru” nu este o sarcină bună, dar „organiza-mi bibliotecă” este. Planificarea te ajută să ții ritmul și să fii motivat să realizezi. După ce vă planificați, gândiți-vă la modul în care vă veți porni să îndepliniți sarcinile zilei.
• Prioritizează și produce: Organizarea sarcinilor după termen este o modalitate de a face acest lucru. Folosește ceea ce știi despre tine pentru a prioritiza restul. Îți place să începi cu sarcini grele sau să-ți construiești drum până la ele? Puteți salva sarcini mai grele pentru momentele din zi când aveți mai multă energie? Oferiți-vă intervale de timp realiste pentru a îndeplini fiecare sarcină și asigurați-vă că puneți toate sarcinile în calendar.

Dacă întâmpinați probleme în a scrie sau a respecta un manual, luați în considerare colaborarea cu un terapeut specializat în ADHD. Un terapeut vă poate ajuta să vă înțelegeți barierele motivaționale și cum să le depășiți. ADHD și antrenorii funcțiilor executive vă pot ajuta, de asemenea, să implementați strategii de motivație și productivitate.

4. Alimentați-vă ca un campion

Atunci când sportivii sunt hrăniți și deshidratați necorespunzător, acest lucru se manifestă în performanța lor. Același lucru este valabil și pentru noi, dar deseori trecem cu vederea importanța de a ne alimenta creierul și corpul pentru o funcționare optimă. Prea mulți dintre noi umblăm deshidratați și înfometați și încă ne întrebăm de ce suntem obosiți, iritabili și obosit psihic.

• Bea multa apa. Sângele, care este alcătuit în mare parte din apă, transportă combustibil - oxigen și glucoză - către creier. Asigurați-vă că beți apă pe tot parcursul zilei. Setați mementouri dacă aveți nevoie.
• Consumați carbohidrați complecși. Carbohidrații complecși conțin mai mulți nutrienți și se digeră mai lent decât carbohidrații simpli, ceea ce înseamnă niveluri mai constante de energie pe parcursul zilei.
• Amintiți-vă de cele trei F: acizi grasi omega-3 (somon, avocado, nuci), acid folic (fasole, sparanghel, verdeață, broccoli) și fibre (cereale integrale, fructe, legume) trebuie să facă parte dintr-o dietă echilibrată.
• Ia'ti vitamine și alte suplimente, dacă este necesar. Nu primim întotdeauna toți nutrienții noștri esențiali din alimentele pe care le consumăm.

5. A scapat mingea? Cum să revii în joc

În și în afara sportului, rutine ajutați-ne să găsim o structură în viața noastră și să facem tot ce putem. Dar consistența nu este întotdeauna ușor de obținut. ADHD creierul consideră uneori rutinele plictisitoare, rigide și copleșitoare. Pot dura săptămâni pentru ca o rutină să devină a doua natură, ceea ce ne poate împinge răbdarea dincolo de prag. Aruncarea mingii în rutinele noastre ne umple și de teamă și dezumflă orice motivație rămasă pe care trebuie să o urmăm.

Încercați aceste strategii pentru a vă întoarce pe drumul cel bun și pentru a vă respecta rutinele:

• Condimentează-ți rutinele. Vei fi mai concentrat și mai motivat să urmezi o rutină dacă ești entuziasmat de aceasta. Gândiți-vă la modul în care vă puteți schimba rutina pentru a vă menține atent. Ai putea să o faci invers? Poate o schimbare de peisaj va face (de exemplu, un program de lucru hibrid)?
• Concentrați-vă pe cum. De la cronometre la parteneri de responsabilitate, concentrați-vă asupra strategiilor pe care le veți folosi pentru a vă consolida rutinele și obiceiurile.
• Planificați-vă recompensele. Nu trebuie să așteptați până la sfârșit pentru a obține trofeul. Recompensează-te imediat după ce înlături fiecare pas al rutinei tale.

Un stil de viață sănătos vă va permite să vă aduceți jocul A în tot ceea ce faceți, iar alimentația este doar o parte a acestuia. Prioritați mișcarea corpului, odihna adecvată și rămânerea la curent cu toate medicamentele.

Mindalitatea sportivului și ADHD: pașii următori

• Serii gratuite: Ghidul pentru adulți pentru tratarea ADHD
• Citit: Folosirea somnului, a exercițiilor și a nutriției pentru a îmbunătăți ADHD
• Citit: 7 chei pentru a trăi o viață fericită cu ADHD

Conținutul acestui articol a fost derivat, parțial, din webinarul ADDitude ADHD Experts intitulat, „Cum să folosiți psihologia sportului pentru a aduce beneficii creierului ADHD” [Reluare video și podcast #449] cu Dawn K. Brown, M.D., care a fost difuzat pe 5 aprilie 2023.

---

SĂRBĂTORIND 25 DE ANI DE ADDITUDINE
Din 1998, ADDitude a lucrat pentru a oferi educație și îndrumare ADHD prin webinarii, buletine informative, implicarea comunității și revista sa inovatoare. Pentru a sprijini misiunea ADDitude, vă rog să vă abonați. Cititorii și sprijinul dvs. ne ajută să facem posibile conținutul și divulgarea noastră. Mulțumesc.

Vizualizați sursele articolelor

• Facebook
• Stare de nervozitate
• Instagram
• Pinterest