Un program în 12 etape pentru procrastinare

În calitate de profesionist în sănătate mintală, una dintre cele mai mari provocări pe care le văd la pacienții mei este amânarea. Toată lumea amână, inclusiv eu. Unul dintre neajunsurile mele este rufele pliabile. Voi scoate un articol de îmbrăcăminte dintr-un uscător ambalat și voi închide ușa în loc să pliez o sarcină întreagă. După cum vă puteți imagina, acest lucru face ca capul soției mele să explodeze.

Procrastinarea este enervantă, dar problema este mai mare decât atât: cu cât o facem, cu atât devine mai obișnuită și mai dificilă să rupem obiceiul de amânare. Charles Duhigg, Reporter câștigător al premiului Pulitzer și autor al cărților despre productivitate, explică faptul că obiceiurile sunt formate și consolidate cu un model previzibil: Cue, rutină, recompensă. Poate arăta așa:

• Cue - Stând în fața computerului, gândindu-mă să-mi scriu raportul
• De rutină - vizionați videoclipuri pe YouTube în schimb
• Recompensă - Anxietatea este redusă în acest moment (cuvintele cheie sunt pe moment
  instagram viewer
  .) Mă voi simți probabil mai rău în privința neglijării de a face raportul meu mai târziu, dar acest lucru nu intră cu adevărat în ecuație în prezent)

Obiceiurile din jurul dependențelor pot urma un model similar. De exemplu:

• Cue: Te simți nesigur într-un cadru social
• Rutina: mergi la o băutură
• Recompensă: Se simte mai bine în acest moment.

În timp ce efectele abuzului de droguri sau alcool sunt mai imediate și pot pune viața în pericol, cu siguranță, cronice procrastinarea poate duce la consecințe dureroase cu performanțe slabe de muncă, oportunități pierdute și / sau sănătate preocupări. Piers Steel, care predă resursele umane și dinamica organizațională la Universitatea din Calgary, sugerează o modalitate de a face nu mai amana este de a urmări ce fac dependenții în recuperare cu viciul lor special - eliminând un lucru după altul zile întregi, chiar și cu câteva săptămâni înainte de a-l strânge.

[Autotest: Cât de serios procrastinați?]

Ca cineva aflat în recuperare, mă pot raporta la această abordare de recuperare a dependenței și o pot folosi adesea atunci când lucrez cu adolescenți cu ADHD. 12 trepte au fost inițial dezvoltate pentru a trata alcoolismul și au fost adaptate de-a lungul anilor pentru a aborda cu succes o gamă largă de probleme cum ar fi Al-Anon (familia și prietenii alcoolicilor), Gamblers Anonymous, Nicotine Anonymous, Narcotics Anonymous, Overeaters Anonymous, etc. Limbajul celor 12 pași poate să nu se aplice direct la întârzierea cronică a sarcinilor, dar temele generale pot fi de ajutor. Folosesc aceste teme ca cadru pentru încălcarea unui obicei prost de procrastinare.

Grupa 1 (Pașii 1-3): Tema - Onestitate, Speranță și Credință
Aici recunoaștem că avem o problemă cu amânarea, recunoaștem că provoacă dificultăți majore în viața noastră și devenim dispuși să acceptăm ajutorul.

acţiuni:

• Identificați problemele pe care le provoacă procrastinarea.
• Identificați modalitățile prin care ați încercat să vă gestionați amânarea în trecut și decideți dacă acestea au funcționat cu adevărat (indiciu: Ați citi acest articol dacă ar face-o?).
• Redați caseta până la sfârșit: Dacă continuați să amanați, ce probleme viitoare vedeți că se întâmplă?
• Scrieți un nou final mai fericit: dacă vă schimbați obiceiul de amânare, cum ar putea fi lucrurile diferite pentru dvs.?
• Deveniți dispus: sunteți dispus să încercați o nouă abordare pentru combaterea amânării dvs.?
• Cereți și acceptați ajutorul: sunteți dispus să acceptați ajutor cu amânarea dvs.?

[Resursă gratuită: Finalizați lista de lucruri de făcut astăzi]

Grupul 2 (Pașii 4-7): Tema - Curaj, Integritate, Voință și Smerenie
Aici intrăm în detaliile obiceiului nostru de amânare și de ce se întâmplă. De asemenea, discutăm acest lucru cu o altă persoană și începem să luăm acțiuni pentru schimbarea tiparelor problematice de comportament.

acţiuni:

Alcătuiește o listă cu lucrurile comune pe care le pui.

• Ce se simte nedrept sau enervant pentru fiecare dintre aceste lucruri?
• Cum vă afectează sentimentele de mai sus?
• De ce părți ale acestor situații sunteți responsabil și ce părți vă scapă de control?
• Puteți aduce acceptarea acelor lucruri care nu vă sunt sub control și voința de a vă asuma responsabilitatea pentru acele lucruri care vă sunt sub control?

Acum priviți lista dvs. și identificați tiparele comune de comportament și declanșatorii care duc la amânare.

• Care sunt ideile tale pentru a începe să amânăm? Acestea ar putea fi locația dvs., ora din zi, starea dvs. emoțională, persoanele particulare din jurul vostru sau ceea ce ați făcut chiar înainte de a începe să amâne.
• Care este rutina ta comună de amânare? De exemplu, încep să vizionez videoclipuri pe YouTube sau mă uit la rețelele de socializare.
• Care este recompensa mea imediată pentru amânare? De exemplu, evit să scriu acel raport dificil și imediat mă simt mai bine.
• Acum că aveți o idee mai bună despre indiciu, rutină și recompensă, începeți să introduceți modificări la acel tipar. De exemplu, dacă știu că este Pornesc computerul în camera mea pentru a începe să scriu eseul meu în engleză. Îmi pot muta computerul pe masa din sufragerie sau poate scrie eseul la bibliotecă (schimbarea locației) sau pot face temele cu un prieten (schimb oamenii din jurul meu).
• Discutați despre ce ați descoperit despre obiceiul dvs. de amânare și despre planul dvs. de schimbare cu o persoană de încredere. Cel mai bine este să alegi pe cineva care să nu fie judecat. Acesta poate fi un antrenor, o rudă, un mentor sau un profesionist în sănătate mintală.
• Mulți oameni în acest moment vor dori să caute ajutor profesional pentru a-i susține în încălcarea obiceiului de amânare și pentru a oferi strategii suplimentare. Acesta poate fi un antrenor, un îndrumător sau un profesionist în sănătate mintală.

Grupa 3 (etapele 8-9): Tema - Autodisciplină și Iertare
Aici, ne asumăm responsabilitatea pentru impactul negativ al amânării noastre - asupra noastră și a celorlalți - și încercăm să o facem corect. Această etapă este cu adevărat despre iertare și eliberarea rușinii.

acţiuni:

• Faceți o listă de persoane (inclusiv dvs. înșivă) că amânarea dvs. a avut un impact negativ și observați cum. De exemplu, Jenny pentru că nu mi-am terminat partea din proiectul de grup la timp și am obținut o notă mai mică. Sau eu insumi pentru că mi-a lipsit să mă alătur echipei de baseball din cauza faptului că am cerut părinților să semneze formularul de permis.
• Faceți măsuri pentru a remedia situația cauzată de amânarea dvs., dacă este posibil. Acest lucru ar putea lua unele măsuri corective sau pur și simplu scuze și angajarea de a face mai bine în viitor.

Grupul 4 (Pașii 10-12): Tema - Perseverență, Conștientizare spirituală și Serviciu
Aceasta este faza de întreținere a combaterii procrastinării, prin monitorizarea comportamentului nostru, aliniere la valorile noastre și acționând în moduri care sunt de folos celorlalți.

acţiuni:

• • Acum că sunteți pe cale să vă încălcați obiceiul de amânare, veți dori să rămâneți vigilenți. Monitorizați-vă comportamentul de amânare și luați imediat măsuri pentru a îndrepta situația cu dvs. și cu ceilalți, de fiecare dată când alunecați.
  • Identifică-ți valorile personale și trăiește în conformitate cu cele zilnice.
  • Încerca meditati in fiecare zi. Chiar dacă este de 5 minute sau mai puțin. Acest lucru vă va ajuta să vă consolidați capacitatea de a vă monitoriza propriul comportament și de a regla emoțiile care conduc la procrastinare.
  • Folosiți-vă noile modele de comportament pentru a-i ajuta pe ceilalți în moduri mici și mari și, după caz, împărtășiți ceea ce ați învățat despre combaterea procrastinării cu alții.

Una dintre componentele cheie care lipsesc în mod tradițional într-un program în 12 pași este sprijinul social frecvent. Ca atare, s-ar putea să vă fie de ajutor să vă relaxați cu cineva care se luptă și cu amânarea, astfel încât să vă puteți susține eforturile celuilalt în direcția schimbărilor pozitive.

În timp ce unele sarcini vor fi inevitabil evitate sau amânate din când în când, nu trebuie să cobori panta alunecoasă într-un bender de amânare. Și dacă te găsești pe un bender, încearcă să nu te judeci prea aspru. După cum spun ei în recuperare, „Ne străduim progresul nu perfecțiunea”După ce observați că întârziați, săriți din nou în Pasul 1 și rezolvați să încalci obiceiul de amânare. Sau cum îi place soției mele să spună: „Doar întoarceți-vă acolo și pliați toată sarcina, vă rog.”

[Citiți acest lucru: Prevenirea procrastinației 101]

Actualizat la 14 noiembrie 2019