Pași pentru a învăța cum să zburați confortabil
Studiu la domiciliu
-
Realizarea zborului confortabil
Broșura B: experiența de zbor
Banda 2: Ghidul căpitanului prin zborul tău
PASUL 1: Începeți prin a avea încredere în industrie
Prima ta sarcină este să rezolvi toate problemele majore pe care le ai cu privire la industria aeriană. Nici o abilitate de auto-ajutor nu vă va ajuta în obiectivul dvs., decât dacă veți alege te simți în siguranță pe zborurile comerciale. Scopul acestei sarcini este să vă asigurați de fiecare dată când vă simțiți nerăbdători să luați un zbor.
Această asigurare nu este că vei fi confortabil și relaxat fizic, ci că ești în siguranță în avion. Iată comunicarea care vizează: „Disconfortul meu nu este cu adevărat că avionul este periculos, este vorba despre mine cu dificultăți [nu sunt sub control, claustrofobie, atacuri de panica, fiind prins... "Amintiți-vă, începeți aici. Întoarceți problema înapoi pentru dumneavoastră, deoarece aveți un control mult mai mare asupra voastră decât asupra dvs. în avion. Aveți multe abilități și atitudini pentru a vă aplica problemei anxietății și foarte puțin pentru a aplica la orice problemă de siguranță.
Vestea bună este că, într-adevăr, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la problemele de siguranță cu zborul. Este cu adevărat cel mai sigur mod de transport modern. Mai mult, odată ce încetați să blamați industria pentru temerile dvs., veți avea instantaneu mult mai multă putere psihologică pentru a vă reduce simptomele de anxietate.
Așadar, căutați activ informații despre călătoriile aeriene, inclusiv instruirea pilotului, construcția și întreținerea aeronavelor, aerul sistemul de control al traficului, monitorizarea sistemelor meteorologice, turbulența și toate obiectivele, sunetele și senzațiile normale în timp ce se află pe zbor. Sunt multe de învățat dacă alegeți să studiați acest subiect. Aici sunt cateva exemple:
- Costul și durata piloților de antrenament cu un transportor major sunt comparabile cu instruirea unui medic.
- Au fost prevăzute sisteme de rezervă pentru practic toate sistemele din avion, astfel încât, dacă un sistem nu reușește, altul își va lua locul. De exemplu, un 747 are optsprezece anvelope: patru pe fiecare dintre elementele de aterizare principale și două pe roata nasului. Calculatoarele de pe avioanele construite în acest deceniu au două sau trei pilote automate și, în general, trei computere care sunt capabile să se ocupe de toate funcțiile necesare.
- Aeronavele comerciale au în medie douăsprezece ore de întreținere pe sol pentru fiecare oră petrecută în aer. Verificările de întreținere programate în mod obișnuit, în timp ce avionul este pus la pământ, includ douăsprezece ore de persoană pe zi; alte șaptesprezece ore-persoană la patru sau cinci zile; o sută douăzeci și cinci de ore-persoană la fiecare treizeci de zile; o inspecție de două mii de persoane pe oră (care implică o sută zece persoane) o dată la douăsprezece până la optsprezece luni; și o revizuire majoră la fiecare patru ani, care durează patru până la cinci săptămâni și necesită douăzeci și două de mii de ore de muncă.
- Controloarele de trafic aerian parcurg o pregătire riguroasă și un stagiu care durează trei până la patru ani. Pentru fiecare schimb de opt ore, un controler este restricționat la maximum cinci sau șase ore direcționând activ traficul, cu mai multe pauze în tot acest timp.
- Fiecare avion zboară chiar în mijlocul unei autostrăzi private pe cer, care are o lățime de zece mile. Niciun alt avion nu este permis în spațiul respectiv.
- Politica standard a industriei este de a evita toate furtunile cu cel puțin douăzeci de mile nautice.
- Măsurăm turbulența, sau „toca”, în ceea ce privește gravitația. Punct-patru g de forță este considerat „sever” și este rareori experimentat în timpul zborului comercial. Dar reglementările federale impun avioane pentru a putea zbura fără probleme prin cel puțin două g-uri, iar producătorii de astăzi construiesc avioane care sunt testate pentru a rezista șase până la șapte g de forță. Mama Natură nu va crea turbulențe care să se potrivească cu asta.
La un zbor, puteți observa o serie de sunete și senzații „neobișnuite” care sunt de fapt operații normale și adecvate. De exemplu:
- Paletii de marfă sunt încărcați în timp ce urcați în avion. S-ar putea să simți că avionul se mișcă brusc ca răspuns la paleții care sunt poziționați în golful de marfă.
- Este posibil să vedeți „nori” ieșind din conductele de aer condiționat de pe peretele inferior de lângă scaunul dvs. sau în conductele de tavan. Nu este fum, ci doar pare. Condensarea apare atunci când aerul rece din sistemul A / C circulă în cabina caldă și umedă. Aerul rece care se amestecă cu aer cald și umed provoacă „nori” de condens.
- Dacă stai în mijlocul avionului, probabil vei întâlni mai multe sunete înainte de decolare și în timpul zborului. Toate comenzile de zbor și dispozitivele din avion sunt activate electric sau hidraulic. Majoritatea actuatoarelor sistemului de pompare hidraulică sunt amplasate în mijlocul avionului în burtă, aproape de angrenajul de aterizare. Prin urmare, este posibil să auziți pompe care pornesc și se opresc. Acestea sunt concepute pentru a face asta pentru a menține o anumită presiune. Pe măsură ce presiunea scade, o pompează din nou. De asemenea, puteți auzi activarea altor pompe pentru a alimenta sistemul hidraulic care funcționează pe marginea principală dispozitivele și clapele de margine, trenul principal de aterizare și roata nasului, spoilerele și frânele de viteză.
- Ocazional, puteți simți o ușoară lovire a anvelopelor în timpul decolării sau aterizării. Nu vă faceți griji; avionul nu are o anvelopă plană! În centrul pistei sunt reflectoare ușor ridicate. Dacă pilotul se află exact pe linia centrală a pistei, anvelopele roții din față din față vor merge direct pe partea de sus a reflectoarelor. (Mulți piloți aleg să se deplaseze doar câțiva centimetri într-o parte pentru a evita aceste denivelări.)
Am dezvoltat anterior un program de auto-ajutor, Realizarea zborului confortabil, care vă oferă o înțelegere detaliată a industriei aeriene (a se vedea Resurse). Folosiți acest program, precum și toate celelalte resurse pe care le puteți găsi pentru a vă oferi faptele de care aveți nevoie. După ce veți avea aceste informații, veți putea decide: „Am încredere în această industrie a companiilor aeriene?” Faptele ar trebui să vă convingă că călătoria aeriană este una dintre cele mai sigure forme de transport.
Haideți să analizăm alte două probleme în acest subiect privind încrederea în industrie. În primul rând, având în vedere toate articolele și emisiunile despre zboruri și accidente, cum decideți ce să vă preocupați? Și, în al doilea rând, cât de în siguranță este acolo sus pe cer?
- Cât de sigur este zborul comercial?
PASUL 2: Acceptați-vă sentimentele
Toate aceste cinci puncte următoare sunt un rezumat al temelor principale abordate în carte Nu vă panicați, ediția revizuită. Le voi revizui pe scurt aici și vă voi încuraja din nou să citiți partea a II-a a cărții pentru o înțelegere mai cuprinzătoare (vezi Resurse).
Ori de câte ori începi să obții neliniștită și panicoasă - dacă înainte sau în timpul unui zbor - acceptați aceste simptome. Nu luptați și nu încercați să le rețineți.
Dacă lupți împotriva ta sentimente anxioase, veți provoca o crește în simptomele pe care încercați să le reduceți! Inima ta va alerga mai mult, palmele tale vor transpira, te vei simți mai ușor și amețit, stomacul tău va deveni mai încordat. Așa că, atunci când vă observați simptomele, spuneți-vă: „E OK, simt asta cale. Aștept să fiu nervos chiar acum. Mă descurc cu asta. ”Atunci lucrează la a crede acele gânduri, nu doar repetarea cuvintelor.
Cum mintea și corpul tău te neliniștesc
Presupun că citiți această secțiune nu pentru că ați avut un timp incomod într-un avion, ci mai multe. De ce aceste gânduri și sentimente neliniștitoare continuă să se întoarcă?
Să presupunem că ați avut o experiență de zbor pe care o considerați rea sau traumatică. Poate fi o situație în care te-ai implicat sau ar putea fi o experiență viciară a poveștilor pe care le-ai auzit. În ambele cazuri, să presupunem că această experiență traumatică este proaspătă în memoria ta. Iată ce se întâmplă când te simți din nou inconfortabil.
- Gândește-te la zbor
- Amintiți-vă o problemă din trecut
- Imaginați-vă că vi se întâmplă în viitor
- Corpul tău merge în gardă
- Îți faci griji pentru simptomul tău
VĂ GÂNDIȚI despre zbor.
Poate că ieșiți la plimbare în parc și auziți un avion deasupra capului. Sau poate vă gândiți la posibilitatea de a lua un zbor în câteva săptămâni pentru a pleca în vacanță sau a începe o nouă slujbă care vă va cere să zburați ca parte a responsabilităților. Orice lucru care vă amintește de zbor poate duce la disconfort.
ÎȚI AMENȚI O PROBLEMA ULTIMĂ.
De ce ceva atât de minor ca auzul sunetului unui avion te-ar determina să te simți încordat? Orice fel de stimul, cum ar fi acest lucru, poate declanșa memoria negativă, deoarece mintea ta va prelua evenimentul relevant trecut care are cea mai puternică emoție. Așa cum am menționat mai devreme, când îți amintești acel eveniment, se întâmplă ceva interesant: corpul tău răspunde la imagini aproape ca și cum evenimentul s-ar întâmpla din nou. La rândul tău, te neliniști.
IMAGINEȚI PROBLEMA care se întâmplă în viitor.
Dacă te gândești la posibilitatea de a lua un zbor în curând, atunci mintea ta nu se va opri acolo. În spatele minții, veți pune probabil întrebarea: „Mi se poate întâmpla acest lucru în viitor? Cum mă descurc? ”Pentru a evalua aceste întrebări, mintea ta te va pune vizual în acea scenă viitoare inconfortabilă.
CORPUL DUMNEAVOASTRĂ SĂ PĂSEȘTE.
Corpul tău se implică direct în acea experiență și va răspunde corespunzător momentului. Numai acesta va răspunde imaginilor tale, nu realității. Chiar dacă faceți o baie relaxantă în confortul propriei case, dacă începeți să vă vedeți mai departe un avion, simțindu-se claustrofob și care nu îl manipulează bine, atunci corpul tău îți va oferi simptome anxietate.
Dacă vă imaginați că aveți probleme, atunci mintea dvs. va trimite corpului dvs. mesajul: „Aceasta este o urgență!” Creierul tău trimite un semnal către hipotalamusul său, iar hipotalamusul trimite un semnal glandelor suprarenale, care se află deasupra rinichi. Glandele suprarenale vor secreta un hormon numit epinefrină. (Ne-am numit „adrenalină”.) Epinefrina va stimula producerea de modificări fizice specifice: ochii se dilată pentru a îmbunătăți vederea, ritmul cardiac crește pentru a circula sângele mai rapid la organele vitale, respirația crește pentru a oferi mai mult oxigen sângelui care circulă rapid, mușchii încordați în brațe și picioare pentru a vă ajuta să vă deplasați rapid și exact.
Acesta este răspunsul de urgență al corpului tău, pregătindu-te să te ajute într-o criză, același răspuns care te ajută atunci când ești pe punctul de a cădea sau când mașina ta intră într-o alunecare în ploaie sau zăpadă. Deci nu vrem să vă schimbăm răspunsul corpului; este o parte valoroasă a abilităților tale de supraviețuire. În schimb, vrem să vă oprim mintea să nu vă transmită corpului dvs. mesajul că „Aceasta este o urgență!” de fiecare dată când te gândești să fii într-un avion.
VORBEȚI DESPRE SINTOMETELE voastre.
Un lucru interesant se întâmplă în continuare. Când simptomele dvs. devin puternice și persistă, începeți să vă faceți griji pentru ele, precum și zborul. Știi că nu poți controla avionul și știi că nu poți coborî ori de câte ori vrei. Și acum începeți să credeți că nu vă puteți controla corpul!
Cum răspunde corpul tău când spui „Nu mă simt în control?” Iată din nou același mesaj: „Este o urgență!” De îndată ce corpul tău aude „de urgență”, sare la salvarea ta: „Sunt aici ca să te protejez!” Și va secreta mai multe epinefrine pentru a vă pregăti pentru acea „luptă sau zbor” raspuns.
De îndată ce se întâmplă asta, spuneți: „Uh, oh, lucrurile se înrăutățesc, mă simt și mai groaznic. Acest lucru este într-adevăr înspăimântător. "Acest lucru devine un cerc vicios: observi senzații fizice și devii înspăimântat de ele, ceea ce provoacă o creștere a acestor simptome fizice. Pe măsură ce cresc, asta te sperie și mai mult.
Atunci se poate întâmpla oricare dintre cele două lucruri. Primul este că continuați să rezervați zborul respectiv sau să rămâneți în avion, dar vă simțiți neliniștit și inconfortabil tot timpul. Acesta este motivul pentru care unii oameni se confruntă cu un stomac încordat pe parcursul unui zbor întreg, chiar dacă acel zbor este neted și de rutină. Cealalta alegere este sa evadezi. Tu spui: „Asta este suficient, am avut-o, nu o pot tolera”. Și plecați din avion înainte de decolare sau anulați zborul pe care l-ați rezervat.
Ai evitat vreodată un zbor în ultima clipă din cauza disconfortului tău? Ce se întâmplă în continuare? Să zicem că ești în zbor, iar ușa se închide înainte de decolare. Acum simptomele tale devin foarte puternice. Tu spui: „Hei, nu pot tolera asta. Eu sunt de aici! ”Și plecați din avion. Ușa se închide în spatele tău, iar avionul se întoarce de la poartă.
Două lucruri se schimbă. În primul rând, simptomele tale vor începe să se diminueze. Ritmul tău de respirație revine la normal, ritmul cardiac începe să încetinească, tensiunea arterială scade și începi să simți un sentiment de ușurare și confort. Cu alte cuvinte, corpul tău îți consolidează evitarea. Corpul tău se relaxează și îți spune: „A fost o decizie inteligentă să ieși din acel zbor”.
În al doilea rând, vei avea tendința să termini acea imagine a zborului în mintea ta. Vei spune: „Mulțumesc bunătate că am coborât din zbor. Și dacă aș fi rămas în avion? Inima mea ar fi alergat atât de puternic încât aș fi avut un atac de cord. ”Sau,„ Simptomele mele ar fi devenit atât de severe încât aș fi avut un atac de panică. M-aș fi umilit. Am fi treizeci și unu de mii de metri în aer și aș fi alergat pe insule urlând. "
Reducerea simptomelor dvs. fizice, însoțită de această imagine că lucrurile ar fi fost groaznice dacă ați fi rămas în avion, vă va consolida decizia de a evita zborul. Data viitoare, ar putea fi mult mai greu să vă confruntați cu disconfortul.
Cum să răspunzi la simptomele tale
Am explicat care este răspunsul „de urgență” protector și de ce apare. Am mai vorbit despre ce tind oamenii să facă atunci când simt simptomele acestui răspuns. Acum, să ne uităm la ce să facem diferit, pentru a deveni mai confortabil.
Mă bazez aproape toate aceste strategii următoare pe conceptul important de paradox. Paradoxul înseamnă „opusul logicii”. Cu alte cuvinte, atunci când începeți să vă faceți anxioși și panicoși, mintea dvs. spune: „Mai bine vă faceți speriați de aceste simptome. Mai bine alergi și evadezi din situație. ”Vă încurajez, în schimb, să Accept aceste simptome, pentru a nu le combate.
Nu vă rog să vă ștergeți toate temerile și grijile legate de zbor. Vă sugerez să le răspundeți diferit odată ce le observați. Este în regulă dacă ești uluit când auzi un zgomot sau simți o lovitură în avion. Este perfect bine, iar mulți oameni care zboară vor avea această reacție. Odată ce se întâmplă asta, cum poți avea grijă de tine? Iată începutul a ceea ce faci:
1.AVERTAȚI-VĂ DISCOMPORTUL. Fă un pas înapoi pentru un moment și comentează disconfortul tău. Nu te complica. Spuneți-vă: „Încep să lucrez singur”. Sau „mă simt acum din ce în ce mai nervos”. Sau "stau aici gândindu-mă cât de rău ar putea ajunge acest zbor și mă sperii."
2. ACCEPTĂ-ȚI DESCOMPORTUL. Imaginile tale negative sunt de înțeles: ești speriat de zbor, deci îți faci griji. Acest lucru face ca mintea și corpul tău să se pregătească pentru cel mai rău rezultat posibil. Acest răspuns este încorporat în creier, ca o predispoziție genetică. Când suntem amenințați, mintea și corpul trec la o poziție de supraviețuire, care este un proces natural, bazat biologic. Acesta este un fapt. Dacă rezistați la acest fapt, nu faceți decât să vă agravați.
Decideți să acceptați acest răspuns, la fel cum ați accepta răspunsul dvs. uluit dacă cineva a făcut un zgomot puternic brusc în spatele vostru. (Vreau să subliniez aici că, atunci când îți atragi atenția asupra simptomelor, chiar și în acest fel când încerci să ajute, poți deveni ceva mai nervos. Acceptați și faptul că adăugați nervozitate!)
Găsiți o declarație care vă va susține acceptarea. Spune-o în minte și lasă-l să te ajute. Încercați să credeți ce spuneți.
Două declarații comune care ar putea reflecta acceptarea dvs. sunt:
„E bine să fii nervos”.
și
„Mă descurc cu aceste sentimente”.
Acceptarea este poziția inițială, poziția ta de deschidere. Vă mențineți apoi RĂMÂNTAREA TĂU PENTRU A ACCEPTA SINTOMETELE dvs. pe măsură ce începeți să luați măsuri. Există o varietate de tehnici simple pe care le puteți folosi pentru a vă calma. Dar niciunul dintre ei nu funcționează foarte bine dacă vă spuneți: „Acest lucru nu poate continua! Nu suport acest lucru! Acum trebuie să mă simt mai bine! "Cu alte cuvinte,„ Aceasta este o urgență! "
Restul acestui program de auto-ajutor vă va oferi acțiuni specifice pe care le puteți întreprinde pentru a deveni confortabil. Vă rugăm să rețineți că acceptarea simptomelor dvs. va servi drept fundament al oricărei alte abilități pe care le învățați. Când întâmpinați probleme pentru a aplica noi abilități, gândiți-vă mai întâi dacă aplicați principiul acceptării.
Studiu la domiciliu
-
Realizarea zborului confortabil
Banda 1, partea 2: exersarea abilităților tale de respirație
PASUL 3: Respirați!
Iată mesajul cheie al acestui pas: utilizați simplu și simplu abilități de respirație pentru a-ți ușura stresul corpului și a-ți liniști mintea. Vă vor ajuta să curățați rapid gândurile nedorite și vă vor permite să vă bucurați de zborul dvs. cu o minte liniștită și un corp calm.
Modelele noastre de respirație sunt dovedite medical că ne influențează simptomele fizice. În timpul unei urgențe, ritmul nostru de respirație și modelul se schimbă. În loc să respirăm lent din plămânii noștri inferiori, începem să respirăm rapid și superficial din plămânii noștri superiori. Dacă în această perioadă nu ne exercităm fizic, atunci poate produce un fenomen numit "hiperventilație"La rândul său, acest lucru poate explica multe dintre simptomele incomode în timpul panicii: amețeli, lipsa de respirație, o forfotă în gât, furnicături sau amorțeală în mâini sau picioare, greață sau confuzie. Vom numi acest răspuns de urgență.
Vestea bună este că schimbându-ți respirația poți inversa aceste simptome.
Prin schimbarea ritmului de respirație și a modelului, puteți stimula răspunsul parasimpatic al organismului. Acesta este sistemul la fel de puternic și de opus al organismului față de răspunsul de urgență și este adesea denumit răspuns de relaxare. În scopul nostru, îl voi numi Răspuns calmant.
Tabelul de mai jos prezintă modificările fizice care au loc în Răspunsul de calmare. După cum vedeți, toate simptomele principale ale răspunsului de urgență sunt inversate în acest proces. Una dintre diferențele dintre aceste două răspunsuri fizice este aceea a timpului. Răspunsul de urgență are loc instantaneu în ceea ce se numește acțiune în masă: toate schimbările apar împreună. După ce am apelat la acel întrerupător de urgență, este nevoie de timp pentru ca organismul să răspundă abilităților noastre de calmare. Din acest motiv, este important să știți ce abilități specifice vor inversa acest răspuns de urgență și vă vor ajuta să vă calmați corpul și să vă limpeziți mintea.
Răspunsul calmant ((Răspuns parasimpatic)
- consumul de oxigen scade
- respirația încetinește
- bătăile inimii încetinesc
- tensiunea arterială scade
- tensiunea musculară scade
- senzație crescândă de ușurință în corp, calm în minte
Calmându-ți respirația
Persoanele anxioase tind să respire în plămânii superiori (piept superior) cu respirații superficiale și rapide, în loc să respire în plămânii lor inferiori (piept inferior). Aceasta este o contribuție la hiperventilație: respirația pulmonară superficială și superioară.
Cele trei abilități de respirație pe care le voi descrie în continuare încep cu inhalarea în plămânii tăi inferiori. Aceasta este o respirație mai profundă, mai lentă. Sub plămâni este un mușchi asemănător foii, diafragma, care separă pieptul de abdomen. Când vă umpleți cu aer plămânii inferiori, plămânii se împing în jos pe diafragmă și determină proeminența regiunii abdominale. Stomacul tău arată ca și cum se extinde și se contractă cu fiecare respirație diafragmatică.
Două feluri de respirație, piept superior (toracic) deasupra și piept inferior (diafragmatic) mai jos.
Acum vi se va prezenta trei abilități de respirație. În etapele ulterioare veți învăța cum să vă schimbați gândirea fricoasă și imaginile negative, deoarece fiecare timp în care te înspăimântezi cu gânduri sau imagini catastrofale, vei stimula de urgență corpul tău raspuns. Pentru început, însă, ai nevoie de o bază solidă în respirația corectă.
Prima abilitate de respirație se numește respirație naturală sau respirație abdominală. De fapt, aceasta este o modalitate bună de a respira toată ziua, dacă nu sunteți implicat în activități fizice. Cu alte cuvinte, ar trebui să exersezi respirația pe tot parcursul zilei, deoarece asigură un aport suficient de oxigen și controlează expirarea dioxidului de carbon.
Este foarte simplu și merge așa:
Respirație naturală
- Inhalați ușor și încet o cantitate normală de aer prin nas, umplându-vă doar plămânii inferiori. (Stomacul tău se va extinde în timp ce pieptul superior rămâne nemișcat.)
- Expirati usor.
- Continuați acest tip de respirație blândă cu o atitudine relaxată, concentrându-vă pe umplerea numai a plămânilor inferiori.
Ar putea să o încercați mai întâi cu o mână pe stomac și cu o pe piept. Pe măsură ce inspirați ușor, mâna inferioară ar trebui să se ridice în timp ce mâna superioară rămâne nemișcată.
După cum vedeți, acest model de respirație este opus celui care vine automat în momentele anxioase. În loc să respirați rapid și superficial în plămânii superiori, care extinde pieptul, respirați ușor în plămânii inferiori, extinzând abdomenul.
A doua tehnică este respirația diafragmatică profundă și poate fi folosită în perioadele în care vă simțiți anxioși sau panicoși. Este un mod puternic de a controla hiperventilarea, de a încetini ritmul cardiac și de a promova confortul fizic. Din acest motiv îl vom numi Respirația calmantă.
Iată cum merge:
Respirație naturală
- Respirați lung și lent prin nas, umplându-vă mai întâi plămânii inferiori, apoi plămânii superiori.
- Ține-ți respirația la numărul de „trei”.
- Expirati lent prin buzele urmarite, in timp ce relaxati muschii de pe fata, maxilarul, umerii si stomacul.
Exersați această respirație calmantă de cel puțin zece ori pe zi, timp de câteva săptămâni. Folosiți-l în perioadele de tranziție, între proiecte sau ori de câte ori doriți să dați drumul tensiunii și să începeți să experimentați un sentiment de calm. Acest lucru te va ajuta să devii familiar și confortabil cu procesul. Și folosiți-o de fiecare dată când începeți să simțiți anxietate sau creșterea panicii. Când aveți nevoie de un instrument care să vă ajute să vă calmați în timpul panicii, veți fi mai familiar și mai confortabil cu procesul.
A treia tehnică se numește Calming Counts. Are două beneficii asupra respirației calmante. În primul rând, durează mai mult până la final: aproximativ 90 de secunde în loc de 30 de secunde. Veți petrece acel timp concentrându-vă pe o sarcină specifică, în loc să acordați atâta atenție gândurilor dvs. îngrijorate. Dacă poți lăsa timpul să treacă fără o concentrare atât de intensă asupra gândurilor tale temătoare, vei avea o șansă mai bună de a controla aceste gânduri. În al doilea rând, numărarea calmantă, cum ar fi respirația naturală și respirația calmantă, ajută la accesarea răspunsului calmant. Asta înseamnă că îți vei oferi 90 de secunde pentru a-ți răci corpul și a-ți liniști gândurile. Apoi, după ce a trecut acest timp, vei fi mai puțin nerăbdător decât ai fost.
Iată cum funcționează această abilitate:
Număr calmante
- Stai confortabil.
- Respirați lung și adânc și expirați-l încet în timp ce spuneți cuvântul „relaxați-vă” în tăcere.
- Inchide ochii.
- Lasă-te să iei zece respirații naturale, ușoare. Contează cu fiecare expirație, începând cu „zece”.
- De data aceasta, în timp ce respirați confortabil, observați tensiuni, poate în maxilar sau frunte sau stomac. Imaginează-ți tensiunile care se desprind.
- Când ajungeți la „unul”, deschideți din nou ochii.
Pe măsură ce aplicați aceste abilități, țineți cont de două lucruri. În primul rând, respirația noastră este dictată parțial de gândurile noastre actuale, deci asigurați-vă că lucrați și la schimbarea voastră gânduri negative, precum și respirația, în timpul panicii. Și în al doilea rând, aceste abilități funcționează în măsura în care sunteți dispus să vă concentrați asupra lor. Pune-ți cea mai mare parte din efort nu se gândește la altceva - nu gândurile tale îngrijorate, nu ceea ce vei face după ce vei termina abilitatea de respirație, nici cât de bine pari să fii la această abilitate - în timp ce urmează pașii acestor abilități.
PASUL 4: Relaxează-te
Studiu la domiciliu
-
Realizarea zborului confortabil
Banda 4, partea 2: Relaxare generalizată și imagini
Broșura A: Strategii personale
De ce ar trebui să petreci timp învățând cum să te relaxezi? Deoarece douăzeci și cinci de ani de cercetare arată că, dacă puteți dezlega mușchii din corp, anxietatea dvs. se va reduce automat. Acesta este un mod minunat de a atenua unele dintre simptomele tale! În loc să încercați să liniștiți acele gânduri zgomotoase, vă puteți desface muschii, iar gândurile voastre se vor relaxa și ele. Calmarea corpului vă va ajuta să vă calmați mintea.
Tensează-te înainte să te relaxezi
Desigur, mulți oameni vă pot oferi sfatul: „Relaxați-vă!” Uneori te simți atât de încordat încât nu poți „doar să te relaxezi”. Dar îți amintești principiul paradoxului? Înseamnă să faci lucruri care par opuse logicii. Acestea sunt momentele de a aplica paradoxul prin susținerea simptomelor fizice ca o modalitate de a le reduce.
Există două moduri diferite de a aplica acest principiu. Puteți reduce tensiunea intensificând-o înainte de a începe să o lăsați sau puteți încuraja și invita anumite simptome fizice în loc să le rezistați. Fiecare dintre aceste moduri vă permite să vă reduceți simptomele fizice inconfortabile.
Aceste două abordări sună foarte mult ca celelalte tipuri de paradox despre care am vorbit deja. Când crești din ce în ce mai anxioasă și încordată în avion, îți voi sugera să crești acea tensiune, să încerci să devii și mai încordat. Asta, desigur, va merge împotriva naturii voastre de bază, pentru a rezista tensiunii. Dar când aplici acest principiu, veți fi surprinși de răspunsul pe care îl primiți din corp.
Rețineți reacția fizică a corpului la frică. Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, de fiecare dată când aveți un gând temător, corpul dvs. răspunde devenind puțin mai încordat. Atunci de ce să lupți? Motivul este, desigur, că nimeni nu vrea să fie încordat.
Dar de ce să lupți cu ea inițial? În unele cazuri, vei fi doar mai încordat. În schimb, faceți invers. Du-te cu impulsul tău de a deveni încordat, dar fă-o conştient, intenţionat, de bunăvoie. Acum iei controlul. Îți place să fii sub control, nu-i așa? (Majoritatea oamenilor o fac.) Deci, de fapt, strângeți-vă mușchii înainte de a-i desface, în loc să încercați pur și simplu să-i relaxați.
O modalitate este folosirea celei de-a zece secunde Grip. Iată cum să-l folosești.
Cele 10 secunde Grip
- Apucați sprijinul de brațe pe scaun și strângeți-le cât de tare puteți face brațele inferioare și superioare. Întinde-ți și stomacul și mușchii picioarelor.
- Țineți asta timp de aproximativ zece secunde, în timp ce continuați să respirați.
- Apoi, dă-i drumul cu o respirație calmantă lungă și blândă.
- Repetă asta încă de două ori.
- Apoi, întoarceți-vă în scaun, scuturându-vă brațele, umerii și picioarele și rotind ușor capul de câteva ori.
- Termină închizând ochii și respirând ușor timp de aproximativ treizeci de secunde. Lăsați-vă corpul să se simtă cald, relaxat și greoi în acea perioadă.
Încercați să vă creșteți simptomele
Împreună cu tensiunea fizică, puteți experimenta multe alte simptome anxioase. Inima ta începe să curgă, începi să te amețești sau să ai capul ușor, poate că ți-e o gât în gât, ai un timp înghițit, unele dureri în piept, amorțeală sau furnicături în mâini sau picioare sau în jurul gurii, poate tremura sau greaţă. Toate aceste simptome vă pot face și mai înspăimântați decât ați fost când ați început să vă temeți, trebuie să avem un mod de a le răspunde. Iată un rezumat al unei proceduri paradoxale pe care le puteți aplica acestor simptome.
Utilizarea paradoxului în timpul panicii
- Ia o respirație calmantă, apoi începe respirația naturală. Nu vă combateți simptomele fizice și nu fugi.
- Observă simptomul tău fizic predominant în acest moment. Spuneți-vă „Voi prelua controlul voluntar al acestor simptome. Aș dori să-mi cresc [numele de simptom predominant] ".
- Încercați în mod conștient să crească acel simptom.
- Acum încearcă să crești toate celelalte simptome pe care le observi: „Aș dori să transpir mai mult decât asta. Lasă-mă să văd dacă pot deveni foarte amețit și îmi fac picioarele să se transforme în jeleu, chiar acum. "
- Continuați respirația naturală, în timp ce încercați conștient și pe deplin să vă creșteți toate simptomele de panică.
- Nu vă lăsați prinși în comentarii îngrijorate, critice sau fără speranță („Mai bine începeți să funcționați în curând! Cu siguranță trebuie să fac asta greșit. Nu va funcționa niciodată. ")
Din nou, este evident că acestea sunt instrucțiuni paradoxale, pentru că par oarecum nebunești să-ți spui. („Aici sunt cu picioarele agitate, simțind amețeli, parcă sunt pe punctul de a leșina. Și acum ar trebui să încerc să înrăutățesc asta!? ") Așa că este nevoie de curaj și puțină credință. Dacă veți exersa în perioadele de anxietate la nivel scăzut, veți avea o altă abilitate valoroasă la îndemână atunci când va începe o adevărată îngrijorare.
Ajută-ți corpul să se relaxeze
Amintiți-vă că nu trebuie să fiți condus de disconfortul vostru. Asumați-vă de confortul dvs. luând măsuri. Dacă aveți doar un minut sau două, pur și simplu luați o singură respirație calmantă sau efectuați Contorile calmante și eliberați-vă tensiunile în acest proces. Practicându-vă abilitățile de respirație, folosind cele 10 secunde Grip, încercați paradoxal să vă crească simptomele - acestea sunt toate modalitățile de a reduce simptomele fizice ale tensiunii.
Există și alte modalități de a-ți gestiona disconfortul. Pentru un rezumat al acestora, consultați graficul „Răspuns la simptomele fizice” la sfârșitul lui Pasul 7 al programului de autoajutor Panic Attack. Folosiți abilitățile formale de relaxare ale Pasul 5 al programului de auto-ajutor Panic Attack pentru a vă ajuta să vă antrenați corpul și mintea pentru a încetini și a experimenta confortul. Practică-le zilnic timp de câteva săptămâni.
A se implica!
Rețineți, de asemenea, că nu trebuie să fiți total relaxați pentru a fi sub control. Uneori, poate trebuie să vă încercați abilitățile, lăsați-le să vă ajute să vă reduceți tensiunile cât mai mult posibil, apoi să acceptați că este posibil să mai aveți o tensiune rămasă. Nu vă faceți griji pentru asta. Cel mai bun lucru de făcut în acel moment este să te implici cu împrejurimile tale. Poți fi surprins să descoperi că după ce te vei concentra asupra acelei persoane interesante de lângă tine, în câteva minute tensiunea ta nu este atât de deranjantă.
Nu sugerez să devii atât de înspăimântat de disconfortul tău, încât încerci să îl blochezi. Prea mulți oameni citesc același paragraf într-un roman de mai multe ori în efortul de a se distrage. Nu este prea util.
În schimb, fiți atenți la dvs. disconfort fizicși alegeți câteva acțiuni directe pentru a vă crește confortul. S-ar putea să spuneți: „Este în regulă că acum simt o anumită tensiune. Acesta este primul meu zbor transcontinental în opt ani. M-am liniștit și am exersat abilitățile. Acum mă voi implica un timp cu romanul meu. Îmi voi verifica simptomele în zece minute. "
PASUL 5: Fă acțiuni de susținere
Poți face multe alte mici modificări crește-ți confortul.
- Începeți prin a reduce aportul de cafeină și zahăr în ziua precedentă și în ziua zborului.
- Bea multă apă sau sucuri de fructe - chiar dacă nu îți este sete - pentru a evita deshidratarea din aerul uscat al avionului.
- Abține-te de la consumul de alcool înainte sau în timpul zborului.
- Împachetați o pungă de petreceri pentru zbor: o carte bună, puzzle-uri încrucișate, muzica și gustările preferate, etc.
- Ajungi mai devreme la aeroport; nu te grăbi. Urmăriți decolarea avioanelor pentru a vă face o idee despre mișcările pe care le puteți aștepta.
- În timp ce urcați în avion, salutați căpitanul și priviți în cabina de pilotaj. Luați în considerare menționarea echipajului și a însoțitorilor de zbor că uneori vă temeți în zboruri.
- La locul tău, fă-te confortabil; fă niște exerciții de liniște, vorbește cu aproapele tău. Pe măsură ce alții se urcă, urmăresc fețe, observă relații, salută oamenii pe măsură ce trec.
- În timpul decolării, vârâți-vă degetele de la picioare pentru acele 30-50 de secunde sau luați 3 respirații calmante.
- În timpul zborului, întrebați însoțitorii de zbor despre orice senzații din avion care vă deranjează.
- Scoate-ți geanta de petrecere a timpului și ocupă-te de un proiect.
- Când semnul centurii de siguranță se stinge, stai și întinde-te sau fă o plimbare.
Cu alte cuvinte, implicați-vă; nu stai liniștit și concentrează-te pe grijile tale în timp ce îți verifici ceasul. Cand primesti nerăbdător, revizuiește punctele majore ale acestei secțiuni: reamintește-ți că poți avea încredere în industria companiilor aeriene, acceptă-ți sentimentele, gestiona-ți grijile, a respira, relaxați-vă și luați din nou acțiuni de susținere.
PASUL 6: gestionează-ți grijile
Studiu la domiciliu
-
Nu vă panicați
Capitolul 14. Observatorul minții tale
Capitolul 15 Găsirea observatorului tău
Capitolul 16 Luând o nouă poziție: Observatorul de susținere
Chiar și după ce te hotărăști ai încredere în industria aeriană, mintea ta poate continua să te sperie cu „ce dacă.. „gânduri. („Ce se întâmplă dacă ceva face du-te greșit! "," Ce se întâmplă dacă oamenii văd că sunt nervos! ", sau" Ce se întâmplă dacă am un atac de panică! ") Aceste griji sunt pur și simplu" zgomot ": distrageri, modalități de a vă face inconfortabil.
Veți dori să vă scoateți zgomotul din cap, să vă limpeziți mintea, astfel încât să puteți avea zboruri mai plăcute. Veți avea nevoie de câteva abilități speciale pentru a scăpa de ele, iar eu le descriu pe cele mai multe în Pasul 8 al Programului de Auto-Ajutor Panic Attack. Iată un rezumat.
Îngrijorări ca „zgomot”
Să spunem că, chiar dacă a existat un incident recent în industria companiilor aeriene, sunteți capabil să vă asigurați că șansele improbabile ca acest incident să se producă din nou. Dacă apoi continuați să vă faceți griji, puteți spune „Acesta este cu adevărat„ zgomot ”. Am adunat informațiile de care aveam nevoie și am încredere în industrie. Deci aleg să zbor, iar acum vreau să zbor cât mai confortabil. "
Odată ce ai luat această decizie, asta este jumătate din luptă. Acum trebuie să vă adresați grijile, deoarece grijile nu se dizolvă de obicei în fața logicii. Acum trebuie să aplici diferite abilități pentru a reduce „zgomotul” grijilor tale.
Înainte de a face orice altceva, luați o poziție fermă: „O să mă descurc cu aceste griji care continuă să apară din nou. Ei încep doar să alerge în mintea mea și mă țin treaz noaptea. Mă împiedică să zbor comod. "Nu puteți lua jumătate de poziție aici. Trebuie să te angajezi pe deplin să te confrunți cu grijile tale ca zgomot de care vrei să scapi.
Apoi, trebuie să planificați acele momente în care începeți să vă faceți griji. Ce se întâmplă când încep aceste griji? După cum știi din propria experiență, te simți speriat, încordat și ai dificultăți să te concentrezi la orice în afară de temerile tale.
Prima dvs. mișcare: adăugați ceva suport
Probabil că devine clar acum că tot ce spui în aceste perioade va avea o influență asupra modului în care te simți. Afirmațiile care vă vor crește problemele vor fi cele care încep cu „Nu pot.. ., "cum ar fi," nu pot să las oamenii să mă vadă în acest fel "," Nu pot fi anxioasă chiar acum "," Nu pot să las această anxietate să se agraveze ", sau" Nu mă pot descurca aceste sentimente ".
Deci, haideți să găsim câteva afirmații care vă vor susține confortul. Căutăm declarații care vă dau mesajul: „Pot să nu mai gândesc acele gânduri îngrijorate acum”.
Dacă vă îngrijorează simptomele, atunci cele mai puternice tipuri de declarații încep cu „E în regulă.. ." si eu pot... "De exemplu," este în regulă să fii nervos "și," pot face față acestor sentimente. "După cum am menționat anterior, aceste afirmații reflectă disponibilitatea de a accepta simptomele. Sunt declarații permisive; îți oferă opțiuni. Aceste opțiuni te fac să te simți mai puțin prins. Când te simți mai puțin prins, nu te vei simți atât de incomod.
Există multe alte declarații care s-ar putea simți în sprijinul dvs. De exemplu, „Aceste sentimente pe care le am sunt incomode, dar nu sunt periculoase”. Alte exemple sunt: „Aceste gânduri [negative] nu mă ajută. Îi pot lăsa să plece. „„ Pot opri aceste gânduri îngrijorate acum. „„ Aceasta este doar anxietate. „„ Merit să mă simt confortabil aici ”.
Dacă grijile dvs. includ îngrijorări cu privire la zbor, răspundeți la acele gânduri negative cu cele pozitive în care puteți crede. Aici sunt cateva exemple:
- "Acești piloți sunt profesioniști bine pregătiți, în care pot avea încredere."
- "Acest avion este în siguranță."
- „Turbulența se poate simți incomodă, dar nu este periculoasă”.
- „Aceasta nu este o urgență”.
Când sunteți îngrijorat, găsiți declarații care vă vor ajuta să dați drumul gândurilor negative. Gândește-te la ce trebuie să auzi pentru a-ți inversa gândirea îngrijorată. Caută declarații care să îți permită să spui apoi: „E bine să te relaxezi acum”. Dar nu spuneți doar aceste cuvinte. Găsiți declarații în care puteți crede, apoi lucrați la crezul lor.
Acum ne vom baza pe această mișcare de deschidere cu două tehnici: oprirea gândirii și amânarea.
Încetează grijile
Oprirea gândirii negative este un alt instrument util pe care îl puteți utiliza în timp ce începeți să vă faceți griji. De exemplu, imaginează-ți că stai pe avion la altitudinea de croazieră. Căpitanul anunță că în curând veți intra într-o ușoară turbulență. Te gândești: „O, nu, nu turbulență! Acest avion nu-l poate lua! ”Dacă vrei să te apuci de lucruri, ce faci în continuare?
Gând-oprire
- Observați că vă faceți griji („Încep să lucrez singur”).
- Decideți dacă doriți să-l opriți („Știu că turbulența nu poate răni acest avion, chiar dacă s-ar putea să-mi vărsă puțin cafeaua.”)
- Striga "STOP!" in mintea ta. Și trageți o bandă de cauciuc pe încheietura mâinii, dacă purtați una.
- Apoi porniți Calming Counts sau o altă tehnică de relaxare.
Împiedicându-vă grijile
Tehnica de amânare prezentată în Pasul 8 al Programului de Autoajutor Panic Attack este un alt instrument util. Nu trebuie să vă permiteți grijile voastre zgomotoase să aibă frâu liber asupra minții pe parcursul fiecărei zile. Iată o trecere în revistă a acestei abilități.
amânarea
- De acord să fii atent la grijile tale în loc să te chinui să scapi de ele.
- Alege-ți însă propriul timp specific în viitor pentru a-ți face griji. Nu te lăsa niciodată îngrijorător la cerere.
- Odată cu sosirea acelui moment, începeți să vă obsedați sau luați în considerare amânarea grijilor la un alt timp specificat. Ori de câte ori este posibil, alegeți să amânați.
Găsiți suficient pentru a vă face griji
Te simți vreodată îngrijorător zile întregi, chiar săptămâni, înainte de a lua un zbor? Mintea ta crede că te protejează prin revizuirea deciziei tale, verificând să faci alegerea corectă. Problema este că mintea ta nu știe când să renunțe; îngrijorarea începe să pătrundă în viața ta de zi cu zi. Cu cât te gândești mai mult la asta, cu atât devii mai anxioasă și cu atât ești mai puțin competent la celelalte sarcini mentale.
Când se întâmplă acest lucru, începeți prin aplicarea primelor două abilități: oprirea gândirii sau amânarea. În multe situații, unul dintre ei va face trucul. Dar uneori s-ar putea să constatați că grijile dvs. sunt prea intruzive și persistente, iar oprirea și amânarea gândurilor nu sunt suficiente pentru a vă ajuta să obțineți controlul.
În această situație, adăugați tehnica Timpului de griji, o formă distinctă de paradox în care intenționează să vă faceți griji mai mult în loc de mai puțin. Folosirea acestuia doar o dată sau de două ori nu va aduce beneficiile prevăzute. În mod ideal, ar trebui să-l utilizați zilnic timp de aproximativ zece zile înainte de zbor.
Examinați specificul acestei abilități la pasul 8 al Programului de autoajutor Panic Attack și practicați-l doar în zilele și săptămânile inainte de zborul. Nu-l folosiți în ziua zborului, deoarece este mai bine să vă petreceți ziua respectând grijile. În schimb, exersează multe alte abilități disponibile.
Iată un scurt rezumat al acestor abilități.
Crearea unui „timp îngrijorător”
- Puneți deoparte două perioade de griji zilnice de câte 10 minute fiecare.
- Petreceți tot timpul gândindu-vă doar la grijile dvs. cu privire la o problemă. (OPȚIUNI: vorbiți cu un magnetofon sau vorbiți cu un "antrenor")
- Nu vă gândiți la alternative alternative pozitive, doar la cele negative. Și nu te convinge că grijile tale sunt iraționale.
- Încearcă să devii cât mai neliniștit posibil, în timp ce îți faci griji.
- Continuați până la sfârșitul fiecărei perioade de îngrijorare, chiar dacă rămâneți fără idei și trebuie să repetați din nou aceleași griji.
- La sfârșitul a zece minute, dați drumul la aceste griji cu niște respirații calmante, apoi reveniți la alte activități.
A se implica!
Oprirea gândirii, amânarea și timpul de griji sunt modalități bune de a perturba zgomotul grijilor tale. Dar ține cont de faptul că natura aberează un vid. Dacă vă liniștiți mintea, va începe să căutați în jur la ceva la care să vă gândiți. Gândurile tale îngrijorate sunt atractive, deoarece sunt pline de emoții. Și, desigur, au fost ultimele lucruri la care te gândeai.
Deci, implicați-vă! Re-concentrați-vă atenția către alte activități care vă vor fi interesante sau plăcute.
- Dacă vă aflați în avion, puteți stabili o conversație cu persoana de lângă dumneavoastră. Există mulți oameni interesanți într-un avion, care merg în multe locuri interesante.
- Puteți începe să citiți acea carte bună pe care ați adus-o.
- Puteți reveni la un proiect de afaceri din servietă.
- Puteți lua timp pentru relaxare ascultând o bandă.
- Pe majoritatea avioanelor poți chiar să suni pe cineva la telefon și să discute.
Dacă vă faceți griji în zilele anterioare zborului, puteți face toate acestea, plus că puteți face o mașină, mergeți la plimbare sau puteți face alte exerciții.
Orice ai alege, știi că tu, nu grijile tale, sunt la conducere. Preia controlul asupra a ceea ce faci și a ceea ce gândești. Completează-ți timpul cu activitățile pe care le alegi. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că îngrijorările nu vor reveni în mod atât de frecvent sau intens.
PASUL 7: Utilizați vizualizări pentru repetiție
Studiu la domiciliu
-
Realizarea zborului confortabil
Banda 4, partea 2: Relaxare generalizată și imagini
Banda 3, partea 1: asocierea cu pozitivul -
Realizarea zborului confortabil
Banda 3, partea 2: crearea confortului din primejdie
Banda 4, partea 1: repetarea abilităților dvs. de a face față
Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor care sunt flăcări incomode, aveți o imaginație minunată. Singura problemă este că îți transformi somnul în coșmaruri înfățișând lucruri groaznice care se întâmplă cu tine pe cer. Te poți vizualiza cu ușurință simțindu-te inconfortabil. Îl consolidezi vizualizând ultima dată când te-ai simțit groaznic într-un zbor. După cum am spus, aceste imagini negative repetitive vă pot face să vă simțiți la fel de inconfortabil în următorul dvs. zbor ca în ultimul.
Acum este timpul să schimbăm toate astea. Vă recomand patru exerciții de vizualizare specifice pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru un zbor confortabil. Toate cele patru se regăsesc în trusa de auto-ajutor Realizarea zborului confortabil (vedea Resurse).
Relaxare generalizată și imagini
Multe persoane anxioase beneficiază mai întâi de recunoașterea când corpul lor este încordat și apoi de relaxare a acestor grupuri musculare tensionate. Dacă pot da drumul acelei tensiuni fizice, își vor scădea anxietatea emoțională în acel moment. Relaxare generalizată și imagistică (GRI) vă poate învăța această abilitate prin practicarea zilnică a relaxării formale. Sugestiile din cadrul GRI oferă un plus de practică folosind abilitățile de vizualizare ale „ochiului minții tale”. Acest lucru va veni la îndemână pe măsură ce exersați aceste imagini următoare.
Ascultați această imagine mai întâi pentru a vă antrena în relaxare formală și apoi oricând doriți să vă relaxați, inclusiv în timp ce vă aflați în avion. Deoarece aceasta este o relaxare generalizată, unii oameni o ascultă în fiecare zi pentru a se bucura de douăzeci de minute de liniște și liniște.
Ghidul: Imagerie de succes a sarcinilor
Înainte de a lua un zbor, cât de des vă gândiți să aveți probleme în avion sau să aveți probleme cu avionul? De prea mult timp te temi de zbor și imaginile înfricoșătoare care zboară îți vin în minte. Cum crezi că reacționează corpul tău la astfel de imagini? Acesta va începe automat să se înceteze în așteptarea faptului că imaginile dvs. ar putea deveni realitate.
Este timpul pentru tine să pui capăt unor astfel de obiceiuri inutile de eșec și de taxarea pe care o iau asupra corpului tău. Este timpul să asociem succesul cu experiența zborului comercial. Nu poți realiza asta spunându-ți doar că totul va fi bine. Corpul și mintea dvs. sunt condiționate să reacționeze spontan cu suferința, indiferent de cât de greu puteți încerca să aveți o perspectivă pozitivă. Corpul și mintea ta au nevoie de o șansă de a te orienta spre pozitiv, de a te orienta spre succes.
Permiteți imagini de succes să vă ajute să asociați sentimente pozitive cu atingerea cu succes a obiectivului dvs. de zbor confortabil. Nu așteptați primul dvs. zbor de succes înainte de a vă simți sentimentul de succes. Ai avut deja multe succese în viața ta, iar sentimentele tale de încredere și de realizare sunt greu de câștigat. Acum aduceți aceste sentimente în acest proiect. Te vor ajuta să perseverezi în momentele de disconfort.
Utilizare Ghidul: Imagerie de succes a sarcinilor pentru a vă ajuta să vă construiți încrederea înainte de a vă exersa abilitățile. Apoi, de fiecare dată când doriți consolidarea acestor sentimente de succes, practicați din nou această imagine.
Crearea confortului din primejdie
Majoritatea oamenilor care devin incomode într-un zbor cred că nu pot controla acele sentimente, că vor continua să se simtă rău, indiferent de ceea ce fac. Până acum am vorbit foarte mult despre cum poți, de fapt, să schimbi cum se simte corpul tău schimbându-ți atenția. Crearea confortului din primejdie vă va oferi posibilitatea de a experimenta acest fenomen.
Veți începe această imagine, exersând câteva abilități de calmare scurte. Apoi, vă voi ruga să vă imaginați într-un zbor din trecut în care ați avut suferință. Acordați atenție la ceea ce se schimbă în corpul dvs. în timp ce examinați mental scena respectivă. Dacă sunteți dispus să pășiți în scena respectivă cu „ochiul minții”, veți observa probabil că suferința dvs. actuală crește. De fapt, unul dintre obiectivele principale este ca dvs. să experimentați de fapt unele dintre sentimentele comune de suferință în timpul acestei practici. În acel moment, veți avea ocazia să măsurați subiectiv schimbările pe care le simțiți. Apoi, veți avea șansa să dați drumul acelei imagini și a tensiunii sale corporale asociate și să reveniți la o stare relativ calmă. Din nou, vei evalua cum te simți.
Această practică vă oferă cunoștințele de autocontrol: că puteți schimba modul în care corpul dvs. se simte schimbând ceea ce gândiți și ceea ce faceți. Veți experimenta, prin intermediul imaginilor, modul în care corpul și mintea dvs. pot fi încordate și cum puteți reduce tensiunea, în câteva minute. Vreau să aveți încredere în această posibilitate înainte de a începe să aplicați aceste abilități pentru disconfortul dvs. cu zborul.
Exersează această imagine de mai multe ori, până când observi cum corpul și mintea ta pot trece ușor de la tensiune la calm.
Repetarea abilităților dvs. de a face față
După ce ați reușit să răspundeți la practica Crearea confortului din distress, sunteți gata să vă aplicați abilitățile în timpul unui zbor. Numai acest zborul are loc în mintea ta, nu în realitate. Știți acum, însă, că imaginația dvs. poate fi destul de realistă. În această practică importantă de imagini, veți determina care abilități vă vor fi cele mai utile în timpul unui zbor. Odată ce ai înțeles cele mai bune abilități, această vizualizare te va ajuta, de asemenea, să te condiționezi să răspunzi la simptomele tale înainte și în timpul călătoriei cu avionul.
Vă veți imagina în cinci scene diferite ale unui zbor real, cum ar fi la decolare sau la altitudinea de croazieră în aer turbulent. În primul rând, imaginați-vă că aveți răspunsul dvs. tipic la acea scenă, mai ales dacă de obicei aveți o problemă în acel moment. Apoi, vă voi ruga să încercați una sau mai multe dintre abilitățile dvs. de a face față și să urmăriți că funcționează cu succes pentru dvs. Simțiți-vă liber să scrieți toate abilitățile pe care considerați că v-ar putea ajuta în zbor („reamintește-mi că pot mă descurc cu aceste sentimente, exersez calmele, vorbesc cu colegul meu de scaun, faceți prinderea celor zece secunde, " etc). Dacă aveți nevoie de idei în timpul practicii de vizualizare, pur și simplu aruncați o privire la această listă.
Începeți să utilizați Repetarea abilităților dvs. de a face față cu câteva săptămâni înainte de următorul dvs. zbor și continuați să îl utilizați până când vă simțiți confortabil cu noile abilități.
Următor →:Sa ai un zbor placut!
~ înapoi la pagina principală a site-ului Anxieties
~ articole de anxietate-panică din bibliotecă
~ toate articolele tulburărilor de anxietate
