De ce creierul ADHD alege sarcina mai puțin importantă - și cum CBT îmbunătățește abilitățile de prioritate

„Procrastivitatea” și rolul său în ADHD

O combinație de „procrastina” și „activitate”, termenul „procrastinitate” descrie în mod adecvat o ciocnire comună în rândul adulților cu ADHD, care sunt întotdeauna ocupați, dar par să nu facă niciodată mai importantă viața goluri. La rădăcina sa se află o problemă de implementare: individul știe ce trebuie să facă, dar nu o poate face sau nu o poate face, astfel încât să fie ocupat cu sarcini mai palatabile, dar mai puțin critice.

Depunerea impozitelor, de exemplu, este o sarcină prioritară, cu termen limită, pe care un adult cu ADHD i-ar putea compensa pentru reîncadrarea gazonului. Deși o activitate demnă de făcut dacă iarba este într-adevăr goală, această grădinărit nu este critică, mai ales atunci când se află 15 aprilie. Dacă tendința către gazon este sarcina prioritară, pe de altă parte, unii adulți cu ADHD ar putea găsi opțiunea de a viziona sau de a citi știrile în încercarea de a rămâne informați. Productiv? Da, dar scăzut pe scara priorităților.

Procrastivitatea poate afecta în special persoanele cu tulburări de deficit de atenție (ADHD sau ADD), deoarece tulburarea, în centrul ei, este o luptă cu funcțiile executive și autoreglarea. Îndeplinirea sarcinilor de zi cu zi este adesea mai dificilă pentru persoanele cu ADHD în comparație cu colegii lor neurotipici - și tot ceea ce susține în mod eficient creează un teren de reproducere pentru procrastinare.

De ce unele sarcini care ar fi evitate altfel devin dintr-o dată mai atrăgătoare în fața obiectelor cu prioritate mai mare de a face? Și poate mintea ADHD să fie dresată să se îndepărteze de acest fruct care atârnă în timp și pierde timpul? Aceasta este multitudinea de procrastinare și promisiunea meciului său: terapie cognitiv comportamentală.

Utilizarea CBT pentru a aborda procrastivitatea

S-a demonstrat că terapia cognitivă comportamentală - un tip de antrenament cerebral - ajută pacienții să-și gestioneze simptomele ADHD și să îmbunătățească funcționarea. CBT an as Terapia ADHD urmărește, în parte, să reframe percepțiile adesea negative pe care le au pacienții cu ADHD - rezultat al trăirii experienței ADHD într-un aspect neurotipic Lumea - prin furnizarea de strategii de coping, instrumente pentru a gestiona așteptările și emoțiile negative și analiza tiparelor comportamentale care interferează cu strategii.

[Broșură gratuită: tot ceea ce trebuie să știți despre CBT]

Uneori, însă, procrastinarea împiedică pacienții cu ADHD să continue strategiile și abordările dezbătute în sesiunile CBT, făcând, astfel, ca instrumente să le rezolve baza problemă. Dar, disecând procrastinarea în cauzele și manifestările sale principale, elementele sale pot fi folosite pentru a utiliza tehnici CBT care ajută pacienții cu ADHD să realizeze lucrările importante.

Procrastivitate în interiorul creierului ADHD

Care sunt diferențele cheie între sarcinile mici, lipsite de importanță, pe care pacienții cu ADHD tind să le aleagă față de cele mai critice, amânate?

1. Focalizare manuală: Adesea, sarcina cu prioritate inferioară este fizică și mai puțin solicitantă cognitiv decât sarcina cu prioritate mai mare. A scoate mașina de tuns iarba din șopron, a o porni și a o împinge la gazon este mai puțin dificilă din punct de vedere cognitiv decât pregătirea impozitelor - o activitate nebuloasă și impozabilă mental, ca să zic așa, o activitate. Acest lucru explică, de asemenea, de ce unii pacienți optează să citească atunci când se confruntă cu o sarcină descurajantă.
2. Script familiar: Persoanele sunt mai susceptibile să facă față sarcinilor cu un „meniu” preexistent. Spălătoria și alte treburi ale gospodăriei care pot fi realizate pe un pilot auto tind să se încadreze în această umbrelă, dar scrierea unei lucrări de cercetare nu este valabilă.
3. Interval de timp: Sarcinile de procrastivitate au adesea un interval de timp mai ferm și mai previzibil; nu există îndoieli cât vor dura. Ștergerea e-mailurilor necitite poate dura 10 minute, dar nu se poate spune același lucru pentru pregătirea unei prezentări a lucrării.
4. Progresul sarcinii: Sarcinile de procrastivitate au adesea o măsură clară de început, mijloc și sfârșit. Cosirea peluzei începe cu scoaterea cositoarei din șopron și vei fi la jumătatea distanței când se taie jumătate din lame de iarbă. Se sfârșește cu cosirea înapoi în șopron. Dar o sarcină precum studierea unui examen final nu are puncte de progres clare; este mai dificil de spus dacă progresezi și cât de mult.

Sarcinile de procrastinare preferate tind să se alinieze eficacității percepute a pacientului. Ei vor opta pentru aceasta, chiar dacă activitatea evitată poate dura de fapt mai puțin timp și efort.

---

DE LA SPONSORUL nostru

WatchMinder este singurul ceas de memento vibrant inventat de un psiholog pentru copii! Click aici să înveți cum îți poate menține copilul la sarcină și la timp.

---

Utilizarea perspectivelor de procrastivitate în CBT

Odată cu retragerea procrastinării, clinicienii pot valorifica atributele care atrag pacienții la sarcini cu prioritate scăzută pentru a crea un plan de sarcini prioritar bazat pe CBT, care să includă implementarea comportamentală, emoțională și de altă natură strategii:

[Resursă gratuită: o mai bună gestionare a timpului cu ADHD pentru adulți]

Abordări comportamentale ale productivității

1. Atașați descrierile manuale, pas cu pas, la sarcinile obligatorii. Această strategie permite individului să se angajeze constant și progresiv în sarcina prioritară. Prin urmare, „A studia” devine „mergeți la stația de studiu” urmată de „scoateți elementul din rucsac” sau „deschideți documentul pe computer” și „citiți ultimele două paragrafe pe care le-ați scris.”
2. Coborâți bara pe progres. Această strategie asociază sarcina prioritară cu timpul, cu o altă sarcină sau cu terenul. Acest lucru poate însemna lucrul la sarcină în timpul pauzelor comerciale sau concentrarea asupra activității timp de 600 de secunde și nu de 10 minute. Scopul tehnicii este de a face sarcina prioritară „capabilă”, schimbând modul în care este conceptualizat timpul în jurul acesteia.
3. Definiți timpul după început și sfârșit. Scopul creării unei perioade de lucru „delimitate” este reducerea încărcării cognitive asociate sarcinilor prioritare pentru pacienți. Perioadele de lucru ambigue sunt mai copleșitoare decât munca în sine. Dar, dacă pacientul tău lucrează doar până când clepsidra (probabil cea mai bună unealtă din cauza capacității de a „vedea” timpul) trebuie să fie redusă poate ajuta.

Abordarea emoțională a productivității

1. Reframe disconfort O altă tehnică de reformare cognitivă care ajută la reamintirea pacienților tăi că nu trebuie să aibă chef să facă ceva pentru a o face. Dacă pacienții își recunosc disconfortul cu voce tare, poate ajuta și el, deoarece demonstrează că sentimentul nu este neapărat legat de acțiune.

Strategii de implementare pentru productivitate

1. Dacă x atunci y. Studiile arată că introducerea sarcinilor în această structură poate ajuta pacienții să dezvolte indicii de funcționare executivă. Dacă pot să stau la biroul meu, ar putea spune un pacient, atunci pot lucra la temele de matematică timp de 10 minute. În cele din urmă, biroul poate deveni un indiciu vizual pentru pacienți, unde îl asociază cu posibilitatea de a lucra timp de 10 minute.
2. Punct critic. Creați un plan care ajută pacienții să identifice și să gestioneze punctele în timpul unei sarcini care mențin fluxul de lucru. Aceasta include punctul de plecare, o metodă de gestionare a întreruperilor și gândirea la modul de reangajare într-o sarcină după o pauză.

[Resursă gratuită: concentrați-vă creierul ADHD cu 5 sfaturi utile]

Russell Ramsay, Ph. D., este membru al ADDitude ADHD Medical Review Panel.

Conținutul acestui articol a provenit de la J. Prezentarea lui Russell Ramsay „Transformarea intențiilor în acțiuni: prezentarea centrată pe implementare pentru ADHD pentru adulți”, livrată pentru simpozionul 2018 al APSARD. „Procrastivitatea” va fi de asemenea acoperită în cartea viitoare a Dr. Ramsay, „Regândirea ADHD pentru adulți: Ajutarea clienților să transforme intențiile în acțiune” (APA).

Actualizat la 14 noiembrie 2019