Pierdeți în greutate - fără a vă pierde mintea

Majoritatea oamenilor se luptă să slăbească. Dar, potrivit unor experți, poate fi și mai dificil pentru adulții cu ADHD, care pot lupta cu greutatea lor, deoarece au dificultăți interpretarea a ceea ce corpul lor încearcă să le spună - la fel cum au probleme să înțeleagă ce încearcă să le spună alții în conversații și social Setări. Adulții cu ADHD pot greși să se simtă supărați cu faptul că le este foame sau se pot supraîncărca într-o încercare subconștientă de a calma sentimentele negative.

O alta provocare de pierdere în greutate pentru adulți cu ADHD rămâne concentrat suficient de mult pentru a rămâne la o dietă și la o rutină eficientă de exerciții fizice. A fi ușor distras și impulsiv poate face dificil să te respecți de orice fel de proiect - pierderea în greutate și exercițiile fizice incluse.

Vestea bună este că experții au găsit rezultate preliminare care arată, în multe cazuri, pacienții își pot controla greutatea tratându-și ADHD și simptomele aferente. În combinație cu o dietă sănătoasă și un regim de exerciții fizice, adulții supraponderali cu ADHD pot fi în drum spre zile mai slabe.

Iată câteva sfaturi despre cum să sfătui scala în favoarea ta când vine vorba de pierderea în greutate.

Exercițiu

Este o ecuație simplă: consumat de energie - energie arsă = greutate. Consumul de energie (calorii și carbohidrați) fără a-l arde este ca și cum ai continua să umpli rezervorul de gaz al mașinii, fără să pornești vreodată motorul. În cele din urmă rezervorul se va revarsa. Dacă nu s-ar scurge din vârf, rezervorul ar izbucni în cele din urmă.

[6 sfaturi de exercițiu prietenoase cu ADHD pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate]

În plus, exercițiile fizice pot ajuta la controlul unor simptome ale ADHD prin creșterea dopaminei și norepinefrinei din creier. Acești neurotransmițători joacă roluri de lider în reglarea sistemului de atenție. Cu activitate fizică regulată, adulții cu ADHD pot crește nivelul de bază al dopaminei și norepinefrină prin stimularea creșterii de noi receptori în anumite zone ale creierului, reglând în continuare Atenţie.

Dacă sunteți sedentar de ceva timp, va trebui să reconstruiți treptat tonusul muscular, flexibilitatea și rezistența. Vorbeste cu medicul pentru a te asigura ca poti face fata unei activitati fizice intense, dar stii ca chiar si mersul pe jos poate fi un exercitiu excelent. Pe măsură ce slăbești, vei putea merge la plimbări mai lungi.

Mașinile de alergat, mașinile eliptice și bicicletele staționare oferă toate o activitate cardiovasculară excelentă, dar se pot plictisi foarte repede. Antrenamentul la intervale este soluția perfectă pentru a vă păstra interesul. Antrenamentul la intervale alternează o scurtă explozie de exerciții de intensitate ridicată cu activități de intensitate scăzută, arzând mai multe grăsimi în 20 de minute decât fac antrenamentele mai lungi.

Iată cum se face:

• Încălziți-vă timp de cinci sau 10 minute pe o bicicletă fixă, pe banda de alergare sau pe alergare.
• Apoi pedalați, mergeți sau alergați cât mai repede, timp de 20 până la 30 de secunde, urmată de un minut sau două de activitate de intensitate mică.
• Accelerați-vă din nou, apoi culcați-vă. Faceți cinci sau șase alternanțe în 20 de minute.

[Descărcare gratuită: Ghidul dvs. pentru o dietă sănătoasă (și ADHD-friendly!)]

Stabiliți obiective pozitive, realiste

Nu ai pus peste 20, 30 sau 100 de lire sterline peste noapte și nici nu vei scăpa așa repede. Este nevoie de timp pentru a inversa efectele anilor peste consumul alimentar și inactivitate, așa că discutați cu medicul dvs. despre stabilirea obiectivelor realiste de pierdere în greutate.

Când vine vorba de exerciții fizice, mulți adulți cu ADHD își fixează obiective care sunt nerealiste ridicate - și, fără să vrea, au pregătit stadiul eșecului. De exemplu, dacă spui că vei lucra pentru 30 de minute, dar vei gestiona doar 15, te vei simți atât de descurajat încât să omori următoarea sesiune de antrenament.

Iată o idee mai bună: în primul rând, decideți cantitatea minimă absolută de exerciții pe care o considerați acceptabilă - de exemplu, pentru a lucra timp de 15 minute de două ori pe săptămână. Apoi, stabilește-ți un obiectiv maxim ușor de antrenament - poate 30 de minute de două ori pe săptămână. Șansele sunt, nu veți avea probleme să vă atingeți obiectivul minim - și există șanse destul de bune să vă depășiți și maximul.

Îndeplinirea obiectivelor te face să te simți bine și te încurajează să te ocupi de antrenamentele tale. Amintiți-vă, de asemenea, să vă creșteți periodic obiectivele minime și maxime, astfel încât să nu ajungeți în rutină.

Au un plan

Ca majoritatea persoanelor cu ADHD, probabil că urăști structura - mai ales când vine vorba de rezolvarea și de a face alte „sarcini”. nu ezitați să adăugați o anumită flexibilitate structurii dvs. programând nu unul, ci mai multe antrenamente în orice perioadă de 24 de ore. De exemplu, este posibil să vă programați antrenamentul de weekend pentru 10 a.m., 13:00 și 3 p.m. Sâmbătă, și 11 a.m., 14:00 și 17:00. Duminică. Sunt șase șanse. Șansele sunt, vei face una dintre ele.

Dacă v-ați spus că veți face exerciții fizice înainte de sfârșitul zilei, nu vă lăsați să îl bagați. Chiar dacă este ora 11:30 p.m., mai aveți timp. Dacă este imposibil să ieși afară sau să te duci la sală, aleargă pe loc sau faceți câteva jacks sau pushups. Scopul tău este să închei ziua spunând: „Am făcut ceea ce am spus că voi face!”

Aflați mai multe despre nutriție

Deveniți un consumator informat de alimente, mai degrabă apoi un pășunat care mănâncă fără să se gândească. Cercetările privind scăderea în greutate arată că diterii care înțeleg importanța unei alimentații bune sunt mai predispuși să slăbească și mai puțin probabil să o recâștige.

Înțelegeți că dietele de prăbușire sau cămășile de scădere în greutate produc adesea un efect de bumerang care vă poate lăsa să cântăriți mai mult decât ați început la început. Încercați să vedeți pierderea în greutate ca parte a unui plan mai mare de îmbunătățire a sănătății fizice și mentale generale. O schimbare de greutate susținută necesită schimbări susținute atât în ​​alimentație, cât și în comportamentul tău. Ești într-adevăr dispus să trăiești pe altceva decât grapefruit și ouă gătești pentru tot restul vieții? Dacă nu - și cine ar face? - atunci trebuie să mâncați mese echilibrate și să faceți modificări în dieta dvs. pe care le puteți menține în timp.

Urmăriți-vă progresul

Închideți un calendar și marcați un X în zilele pe care le exercitați. Mențineți-l simplu - nu este necesar să marcați timpul de antrenament, repetări, ture, ritmul cardiac și așa mai departe. O dată pe lună, verificați ce ați realizat pentru a înțelege progresul.

Încercați să scrieți tot ce consumați în timpul zilei. Poate doriți să includeți numărul de calorii sau carbohidrați pe care îl conține fiecare articol, dar nu vă atrageți numărul. În schimb, gândiți-vă la aceste numere ca la totalul punctelor într-un joc pe care intenționați să îl câștigați.

Alegeți câteva haine cu o dimensiune mai mică decât dimensiunea dvs. actuală și folosiți-le ca obiectiv pe termen scurt. Vă veți simți încurajat de progresul dvs. și sunteți motivați să continuați spre obiectivul final.

Rămâneți motivați

Pierderea în greutate este mai ușoară cu un partener care să vă țină pe cale și să vă împărtășească durerea și să progreseze, astfel încât să recrutați prieteni pentru a continua călătoria dvs. de pierdere în greutate. Poate doriți chiar să faceți lucrurile interesante cu un pariu pentru cine va lovi mai întâi greutatea vizată. Banii sunt un mare motivator și chiar „pierzătorul” câștigă prin pierderea în greutate.

Prietenii vă pot ajuta și atunci când aveți nevoie de un impuls. Mulți adulți cu ADHD încep un program de exerciții cu entuziasm imens, doar pentru a pierde interesul în câteva săptămâni. Dacă sună așa, scrie-ți o scrisoare de încurajare. Dă-i unui prieten la începutul programului tău de exerciții și roagă-i să-ți „livreze” înapoi atunci când entuziasmul tău începe să semnalizeze.

Este greu să dezvolți obiceiuri de exercițiu obișnuit dacă o voce din interiorul tău continuă să spună: „De ce să nu sari antrenament de astăzi și face-o mâine în schimb? ”Și pentru persoanele cu ADHD, există aproape întotdeauna un astfel de lucru voce. Nu-l asculta. Spune-i să se piardă și vei fi în curând pe drumul către fitness.

[Cartea electronică ADDitude: Ghidul pentru dietă și nutriție pentru adulți cu ADHD]

Actualizat la 3 ianuarie 2019