Diabet și exerciții fizice: Totul despre exercițiul cu diabetul

Activitatea fizică, exercițiul fizic, este un instrument cheie pentru gestionarea diabetului. Aflați cum vă poate ajuta un plan de exerciții pentru diabet.

Exercițiu pentru diabetici

Pe aceasta pagina:

• Cum pot avea grijă de diabetul meu?
• Ce poate face un stil de viață activ fizic pentru mine?
• Ce fel de exerciții fizice mă pot ajuta?
• Pot exercita oricând vreau?
• Există vreun tip de activitate fizică pe care nu ar trebui să o fac?
• Activitatea fizică poate provoca glicemie scăzută?
• Ce ar trebui să fac înainte de a începe un program de activitate fizică?
• Ce pot face pentru a mă asigura că rămân activ?
• Pentru mai multe informatii

Aveți grijă de diabetul dumneavoastră

Diabetul înseamnă glicemia, numită și glicemie, este prea mare. Corpul tău folosește glucoză pentru energie. Dar să ai prea multă glucoză în sânge te poate răni.

Când ai grijă de diabetul tău, te vei simți mai bine. Îți vei reduce risc de complicații diabetice cu rinichii, ochii, nervii, picioarele și picioarele și dinții. De asemenea, îți vei reduce riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral. Puteți avea grijă de diabetul dumneavoastră prin

• fiind activ fizic
• urmând un plan de masă sănătos
• administrarea medicamentelor, dacă este prescris de medicul dumneavoastră

Ce poate face un stil de viață activ fizic pentru diabetul meu?

Cercetările au arătat că exercițiile fizice și alte activități fizice pot

• scade glicemia și tensiunea arterială
• scad colesterolul rau si creste-ti colesterolul bun
• îmbunătățiți capacitatea corpului de a utiliza insulina
• scade riscul de boli cardiace și accident vascular cerebral
• păstrează-ți inima și oasele puternice
• mențineți-vă articulațiile flexibile
• scade riscul de a cădea
• te ajuta sa slabesti
• reduce-ți grăsimea corpului
• iti ofera mai multa energie
• reduce nivelul de stres

Activitatea fizică joacă de asemenea un rol important în prevenirea diabetului de tip 2. Un studiu major guvernamental, Programul de prevenire a diabetului (DPP), a arătat că pierderea în greutate modestă de la 5 la 7 procente - de exemplu, 10 până la 15 kilograme pentru o persoană de 200 de kilograme - pot întârzia și eventual preveni tipul 2 Diabet. Oamenii din studiu au folosit dieta și exercițiile fizice pentru a slăbi.

Pentru mai multe informații despre studiu, citiți: Programul de prevenire a diabetului. Sau sunați la Clearinghouse National Information Diabetes la 1-800-860-8747 pentru a solicita o copie tipărită.

Ce fel de plan de exercitii pentru diabet ma pot ajuta?

Patru tipuri de activități vă pot ajuta. Poti

• fii activ în fiecare zi
• fă exerciții aerobice
• fă antrenament de forță
• întinde

Fii mai activ în fiecare zi

Să fii activ activ poate crește numărul de calorii pe care le arzi. Încercați aceste metode pentru a fi mai activ sau gândiți-vă la alte lucruri pe care le puteți face.

• Plimbă-te în timp ce vorbești la telefon.
• Joacă-te cu copiii.
• Ia câinele la plimbare.
• Ridicați-vă pentru a schimba canalul TV în loc să utilizați telecomanda.
• Lucrați în grădină sau frunze de greblă.
• Curata casa.
• Spală mașina.
• Întinde-ți treburile. De exemplu, faceți două călătorii pentru a lua rufele la parter în loc de una.
• Parcați la capătul îndepărtat al parcării centrului comercial și mergeți până la magazin.
• La magazinul alimentar, mergeți pe fiecare culoar.
• La locul de muncă, mergeți mai departe pentru a vedea un coleg de serviciu în loc să sunați sau să trimiteți un e-mail.
• Luați scările în locul liftului.
• Întindeți-vă sau plimbați-vă în loc să faceți o pauză de cafea și să mâncați.
• În timpul pauzei de prânz, mergeți la oficiul poștal sau faceți alte misiuni.
• Alte lucruri pe care le pot face:

Faceți exerciții aerobice

Exercitiul aerobic este o activitate care necesita utilizarea muschilor mari si iti face inima sa bata mai repede. De asemenea, veți respira mai greu în timpul exercițiilor aerobice. Făcând exerciții aerobice timp de 30 de minute pe zi, cel puțin 5 zile pe săptămână, oferă multe avantaje. Puteți chiar împărți acele 30 de minute în mai multe părți. De exemplu, puteți face trei plimbări rapide de 10 minute, una după fiecare masă.

Dacă nu ați făcut exerciții fizice în ultima perioadă, consultați mai întâi medicul pentru a vă asigura că este bine pentru dvs. să vă creșteți nivelul de activitate fizică. Discutați cu medicul despre cum să vă încălziți și să vă întindeți înainte de a face exerciții fizice și cum să vă răciți după ce faceți exerciții fizice. Apoi începeți încet cu 5 până la 10 minute pe zi. Adăugați încă un pic de timp în fiecare săptămână, vizând cel puțin 150 de minute pe săptămână. Încerca

• mergând repede
• drumeții
• urcând scările
• înot sau luând o clasă de aerobic pe apă
• dans
• mersul cu bicicleta în aer liber sau o bicicletă fixă ​​în interior
• luând o clasă de aerobic
• jucând baschet, volei sau alte sporturi
• patinaj în linie, patinaj pe gheață sau skateboarding
• joc tenis
• schi fond
• alte lucruri pe care le pot face: _________________________

Institutul Național de Îmbătrânire oferă o broșură gratuită, Exercițiu: un ghid al Institutului Național de îmbătrânire. Pentru a-l citi online, accesați https://order.nia.nih.gov/

Faceți antrenament de forță

Făcând exerciții cu greutăți de mână, benzi elastice sau mașini de greutate de trei ori pe săptămână construiește mușchi. Când ai mai mult mușchi și mai puține grăsimi, vei arde mai multe calorii, deoarece mușchii arde mai multe calorii decât grăsimile, chiar și între ședințele de exercițiu. Antrenamentul de forță vă poate ajuta să facilitați treburile zilnice, îmbunătățindu-vă echilibrul și coordonarea, precum și sănătatea oaselor. Puteți face antrenamente de forță acasă, la un centru de fitness sau într-o clasă. Echipa dumneavoastră de asistență medicală vă poate spune mai multe despre antrenamentele de forță și despre ce fel este cel mai potrivit pentru dumneavoastră.

Întinde

Întinderea îți crește flexibilitatea, scade stresul și ajută la prevenirea durerilor musculare după alte tipuri de exerciții fizice. Echipa de asistență medicală vă poate spune ce fel de întindere este cea mai potrivită pentru dumneavoastră.

Rețeaua de informații pentru controlul greutății, un serviciu al Institutului Național de Diabet și Boli Digestive și Rinichilor, are informații despre exerciții fizice. Sunați la 1-877-946-4627, fără taxă, pentru a solicita copii gratuite ale următoarelor publicații:

• Activ la orice dimensiune
• Mersul: un pas în direcția corectă
• Activitatea fizică și controlul greutății

Pot exercita oricând vreau?

Echipa dumneavoastră de asistență medicală vă poate ajuta să decideți cel mai bun moment al zilei pentru a vă exersa. Împreună, tu și echipa dvs. vom lua în considerare programul dvs. zilnic, planul dvs. de masă și dvs. medicamente pentru diabet.

Dacă aveți diabet de tip 1, evitați exercițiile fizice puternice atunci când aveți cetone în sânge sau urină. Cetonele sunt substanțe chimice pe care corpul tău le-ar putea produce atunci când nivelul glicemiei este prea mare și nivelul insulinei dvs. este prea scăzut. Prea multe cetone te pot îmbolnăvi. Dacă faceți exerciții fizice când aveți cetone în sânge sau urină, nivelul glicemiei poate merge și mai ridicat.

Dacă aveți diabet de tip 2 și glicemia este ridicată, dar nu aveți cetone, exercițiile fizice ușoare sau moderate vă vor scădea glicemia. Întrebați-vă echipa de asistență medicală dacă trebuie să faceți exerciții fizice atunci când glicemia este ridicată.

Există orice tip de activitate fizică pe care un diabetic nu ar trebui să o facă?

Dacă aveți complicații la diabet, unele tipuri de exerciții fizice vă pot agrava problemele. De exemplu, activitățile care cresc presiunea în vasele de sânge ale ochilor tăi, cum ar fi ridicarea greutăților mari, pot înrăutăți problemele cu ochii diabetici. Dacă leziunile nervoase cauzate de diabet zaharat au înghițit picioarele, medicul vă poate sugera să încercați să înotați în loc să mergeți pentru exerciții aerobice.

Când ai picioare amorțite, s-ar putea să nu simți durere în picioare. Sore sau blistere s-ar putea agrava, deoarece nu le observați. Fără îngrijire adecvată, problemele minore ale piciorului se pot transforma în afecțiuni grave, ducând uneori la amputație. Asigurați-vă că faceți exerciții în șosete de bumbac și încălțăminte confortabilă și potrivită, concepută pentru activitatea pe care o desfășurați. După ce faceți exerciții fizice, verificați dacă tăieturile, leziunile, denivelările sau roșeața. Apelați medicul dumneavoastră dacă apar probleme cu piciorul.

Activitatea fizică poate provoca glicemie scăzută?

Activitatea fizică poate provoca glicemie scăzută, numită și hipoglicemie, la persoanele care iau insulină sau anumite tipuri de medicamente pentru diabet. Întrebați echipa de asistență medicală dacă medicamentele dumneavoastră pentru diabet pot provoca glicemie scăzută.

Glicemia scăzută poate apărea în timp ce faceți exerciții fizice, imediat după aceea, sau chiar până la o zi mai târziu. Te poate face să te simți agitat, slab, confuz, urât, flămând sau obosit. S-ar putea să transpirați mult sau să vă faceți dureri de cap. Dacă glicemia scade prea jos, ai putea trece sau avea o convulsie.

Cu toate acestea, ar trebui să fiți încă activ fizic. Acești pași vă pot ajuta să fiți pregătiți pentru glicemia scăzută:

Înainte de exercițiu

• Întrebați echipa de asistență medicală dacă trebuie să vă verificați nivelul glicemiei înainte de a face exerciții fizice.
• Dacă luați medicamente pentru diabet zaharat care pot provoca glicemie scăzută, întrebați echipa de asistență medicală dacă trebuie
  • schimbați suma pe care o luați înainte de a face exercițiu
  • luați o gustare dacă nivelul glicemiei dvs. este sub 100

În timpul exercițiului

• Purtați brățara sau colierul de identificare medicală (ID) sau purtați-vă documentul în buzunar.
• Puneți întotdeauna alimente sau tablete de glucoză, astfel încât să fiți gata să tratați glicemia scăzută.
• Dacă faceți exerciții fizice mai mult de o oră, verificați glicemia la intervale regulate. Este posibil să aveți nevoie de gustări înainte de a termina.

După exercițiu

• Verificați cum a afectat exercițiul fizic nivelul glicemiei.

Tratarea glicemiei scăzute

Dacă glicemia este sub 80, trebuie unu dintre următoarele:

• 3 sau 4 comprimate de glucoză
• 1 porție de glucoză gel - cantitatea egală cu 15 grame de carbohidrați
• 1/2 cană (4 uncii) de orice suc de fructe
• 1/2 cană (4 uncii) dintr-un ...nu dieta- băutură subțire
• 1 cană (8 uncii) de lapte
• 5 sau 6 bucăți de bomboane tari
• 1 lingură de zahăr sau miere

După 15 minute, verificați-vă din nou glicemia. Dacă este încă prea scăzut, luați o altă porție. Repetați până când glicemia este de 80 sau mai mare. Dacă va trece cu o oră sau mai mult înainte de următoarea masă, luați și o gustare.

Ce ar trebui să fac înainte de a începe un program de activitate fizică?

Consultați-vă cu medicul dumneavoastră. Discutați întotdeauna cu medicul înainte de a începe un nou program de activitate fizică. Întrebați-vă despre medicamentele voastre - pe bază de rețetă și contra-counter - și dacă trebuie să modificați cantitatea pe care o luați înainte de a face exerciții fizice. Dacă aveți boli de inimă, boli de rinichi, probleme de ochi sau probleme la nivelul picioarelor, întrebați ce tipuri de activități fizice sunt sigure pentru dumneavoastră.

Decide exact ce vei face și stabilește-ți câteva obiective.

Alege

• tipul de activitate fizică pe care doriți să o faceți
• hainele și obiectele de care va trebui să vă pregătiți
• zilele și orele în care veți adăuga activitate
• durata fiecărei sesiuni
• planul dvs. de încălzire, întindere și răcire pentru fiecare sesiune
• un plan de rezervă, cum ar fi locul unde vei merge dacă vremea este rea
• măsurile tale de progres

Găsiți un amic de exerciții. Mulți oameni consideră că sunt mai susceptibili să facă ceva activ dacă un prieten se alătură lor. Dacă dvs. și un prieten intenționați să mergeți împreună, de exemplu, este mai probabil să o faceți.

Urmăriți activitatea dvs. fizică. Scrieți-vă când faceți exerciții fizice și pentru cât timp în cartea de înregistrare a glicemiei. Veți putea urmări progresul dvs. și veți vedea cum activitatea fizică vă afectează glicemia.

Decide cum te vei răsplăti. Fă ceva frumos pentru tine când îți atingi obiectivele de activitate. De exemplu, tratați-vă la un film sau cumpărați o plantă nouă pentru grădină.

Ce pot face pentru a mă asigura că rămân activ?

Una dintre cheile pentru a rămâne pe pistă este găsirea unor activități care îți plac să faci. Dacă continuați să găsiți scuze pentru a nu face exerciții fizice, gândiți-vă de ce. Sunt realiste obiectivele tale? Aveți nevoie de o schimbare în activitate? Ar mai fi o dată mai convenabilă? Încercați până când veți găsi o rutină care funcționează pentru dvs. După ce vei face din activitatea fizică un obicei, te vei întreba cum ai trăit fără ea.

Pentru mai multe informatii

Pentru a găsi profesori de diabet - asistenți medicali, dietiști și alți profesioniști din domeniul sănătății - în apropierea dvs., sunați gratuit la Asociația Americană a Educatorilor în Diabet la 1-800-TEAMUP4 (832-6874). Sau uitați-vă pe Internet la www.diabeteseducator.org.

Pentru informații suplimentare despre diabet, contactați

Asociatia Americana pentru Diabet
Centrul de servicii naționale
1701 Strada Beauregardului de Nord
Alexandria, VA 22311
Internet: www.diabetes.org

Fundația internațională pentru cercetarea diabetului juvenil
120 Wall Street
New York, NY 10005-4001
Internet: www.jdrf.org

Această publicație poate conține informații despre medicamente utilizate pentru a trata o afecțiune de sănătate. Când a fost pregătită această publicație, NIDDK a inclus cele mai actuale informații disponibile. Ocazional, sunt lansate noi informații despre medicamente. Pentru actualizări sau pentru întrebări cu privire la orice medicamente, vă rugăm să contactați Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente la 1-888-INFO-FDA (463-6332), un apel gratuit sau vizitați site-ul web la www.fda.gov. Consultați medicul pentru mai multe informații.

Centrul național de informații privind diabetul

1 Mod de informare
Bethesda, MD 20892-3560
Internet: www.diabetes.niddk.nih.gov

Sursa: Publicația NIH nr. 08-5180, martie 2008