Reduceți anxietatea, creați pace interioară în ciuda incertitudinii

Anxietatea pare să fie la maxim. Unii se confruntă cu anxietate problematică (gânduri anxioase, emoții și simptome fizice care interferează în viața de zi cu zi) pentru prima dată, în timp ce alții care au trăit cu ea, inclusiv cei cu tulburări de anxietate, constată că simptomele lor continuă agrava. Deși nu există soluții rapide pentru anxietate (și anxietatea însăși face parte din condiția umană), eu vă oferim aici o modalitate de a reduce anxietatea și de a crea pace interioară, în ciuda tuturor incertitudinilor din jur ne.

Incertitudine, Incertitudine, Incertitudine, Anxietate

În timp ce cauzele anxietății sunt complexe, un factor care contribuie este incertitudine. În prezent, ne confruntăm cu o mulțime de incertitudine. Vom primi un control asupra COVID-19, astfel încât viața să revină la normal? Cum vor arăta școala și activitățile pentru copiii noștri de azi, mâine, restul acestui an și anul viitor? Oamenii din SUA se întreabă când vor fi finalizate rezultatele alegerilor și dacă chiar contează (Vor accepta oamenii de ambele părți rezultatele?). Cum va fi viața cu orice președinte și partid sunt la putere? Acesta este vârful aisbergului (hmmm... această frază ne amintește de incertitudinea climatică) cu privire la incertitudinile societale cu care ne confruntăm cu toții, plus că fiecare dintre noi se ocupă de necunoscute în viața noastră personală.

Studiile arată relația puternică dintre incertitudine și anxietate^1,2,3. Cu cât suntem mai puțin capabili să tolerăm incertitudinea, cu atât avem mai multă anxietate și mai mult ne afectează viața. Nu există soluții imediate la marile incertitudini cu care lumea se confruntă în prezent și în timp ce Desigur, putem alege să luăm măsuri pentru a contribui la rezultatele pe care le considerăm pozitive, multe sunt în afara noastră Control. Nu putem afecta direct și instantaneu cum sau când lucrurile se vor rezolva. Este normal să experimentați anxietate sporită din această cauză.

Înseamnă asta că suntem sortiți să fim anxioși și agitați în fiecare zi pentru viitorul previzibil (sau poate imprevizibil este un termen mai bun aici)? Absolut nu. Putem domni în cursele noastre, în gândurile și emoțiile anxioase și să creăm pacea interioară chiar și în rândul unor grade ridicate de incertitudine.

O meditație Mindfulness pentru a crea pace interioară, pentru a reduce anxietatea în ciuda incertitudinii

Mindfulness este un mod de a trăi care implică concentrarea intenționată a atenției asupra momentului tău actual. Implică să vă folosiți simțurile pentru a vă scoate din minte și în tangibilul dvs. aici și acum, indiferent de ceea ce faceți. Meditația este o practică care implică adesea să stați liniștiți și să vă concentrați pentru a vă face mintea maimuței mai puțin activă și dominantă. Meditație Mindfulness este un tip de meditație care implică concentrarea atenției asupra a ceva în momentul prezent al meditației (respirația ta, o senzație etc.).

Următoarea meditație de atenție este utilă pentru calmarea gândurilor și temerilor de curse create de incertitudine. Îți centrează gândurile, emoțiile și corpul, astfel încât să poți experimenta pacea interioară. Nu va fi răspunsul la marile întrebări ale vieții sau nu va pune capăt incertitudinii. Ceea ce face este mult mai bun, deoarece se referă direct la tine, mai degrabă decât la lucrurile din afara ta. Vă permite să fiți calmi și pașnici în acest moment al vieții voastre (singurul moment care contează, până la urmă, pentru că viitorul nu există acum).

Ripples de calm și pace

Folosiți această meditație oricând vă veți simți anxioși și agitați. Puteți să o faceți cât de lungă sau scurtă doriți.

• Închideți ochii și respirați încet și adânc. Concentrați-vă pe sunetul și simțirea respirației pe măsură ce pătrunde, umple și părăsi corpul.
• Vizualizați-vă în picioare la malul unui lac mare. La început, apa este agitată și ondulată (la fel ca mintea anxioasă).
• Uită-te la un punct de pe lac în timp ce respiri încet și profund. Cu fiecare respirație, imaginați-vă valurile aplatizându-se, așezându-se.
• Pe măsură ce această zonă devine calmă, extindeți-vă focalizarea către apa ondulată din jurul acestui punct original. Din nou, cu respirația ta, imaginându-ți că această parte a apei devine calmă.
• Continuați să respirați și extindeți focalizarea, astfel încât lacul să devină din ce în ce mai calm, într-un efect de ondulare inversă.
• Simțiți-vă corpul oglindind lacul și observați că respirația dvs. devine și mai lentă și mai profundă, iar mușchii vă relaxează, lăsând tensiunea.
• Vizualizați valurile calmului care vă spală mintea, liniștind și netezind gândurile și emoțiile.
• Continuați să respirați și imaginați-vă apa calmă din jurul vostru și din interiorul vostru.

O pauză de mai multe ori pe parcursul zilei pentru o scurtă meditație de atenție ca aceasta vă poate ajuta mintea schimbați treptat starea sa naturală de la anxietate la calm, astfel încât să puteți face față incertitudinii, mai degrabă decât copleșitoare tu.

Surse

1. Berenbaum, H., și colab., "Intoleranța la incertitudine: explorarea dimensiunii sale și a asociațiilor cu necesitatea închiderii cognitive, a psihopatologiei și a personalității.„Jurnalul tulburărilor de anxietate, 22 (1): 117-125, 2008.
2. Carleton, R., și colab., "Sensibilitatea anxietății și intoleranța la incertitudine: cerințe ale temerilor fundamentale?"Jurnalul de cercetare și terapie comportamentală, 45 (10): 2307-2316, octombrie 2007.
3. Carleton, R., și colab. "Temându-se de necunoscut: o versiune scurtă a scalei de intoleranță a incertitudinii. "Journal of Anxiety Disorders, 21 (1): 105-117, 2007.

Tanya J. Peterson oferă educație online și personală pentru sănătatea mintală pentru elevii din școala primară și gimnazială. Este autoarea a numeroase cărți de auto-ajutorare a anxietății, inclusiv Jurnalul de 5 minute de la Magic Morning, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Modalități de a ajuta la oprirea anxietății, Jurnalul de ajutorare a anxietății de 5 minute, Jurnalul de atenție pentru anxietate, Manualul de atenție pentru anxietate, Break Free: Terapia de acceptare și angajament în 3 pași și cinci romane premiate de critici, despre sănătatea mintală provocări. De asemenea, ea vorbește la nivel național despre sănătatea mintală. Găsește-o pe ea site-ul ei, Facebook, Instagram, și Stare de nervozitate.