Simplifică-ți viața: 7 obiceiuri care aduc calm și stabilitate

Creierele ADHD gravitează adesea către complicat și frenetic. Urgențele cresc fluxul de dopamină, menținând mintea angajată și pregătită. Cu alte cuvinte, mulți dintre noi prosperă absolut în momentele de presiune.

Dar ce se întâmplă când viața ne dă prea multe focuri ca să le stingem, una după alta? Este un răspuns pe care îl știm prea bine în aceste vremuri de pandemie: Am închis.

Creierul ADHD este împins la limitele sale atunci când cerințele vieții se acumulează fără niciun scop la vedere. Copleșirea continuă menține creierul în modul de alertă ridicată, epuizându-și rapid resursele și provocând ceață mentală. Pentru a elibera lățimea de bandă mentală, trebuie să ne simplificăm viața ori de câte ori este posibil.

În această eră a „mai mult” - mai multe griji, mai multă durere, mai multe lucruri și oameni de gestionat acasă - faceți acești pași pentru a vă simplifica viața pentru o resetare mentală și emoțională.

Cum să vă simplificați viața

Simplificați sfatul nr. 1: faceți o pauză de 6 secunde

Stresul și copleșirea ne fac să răspundem irațional și uneori inutil la situații. Aceste izbucniri de genunchi încep în creier. Durează aproximativ șase secunde pentru cortexul prefrontal, „creierul rațional”, pentru a primi informații și „a da drumul” după amigdala, procesorul emoțional al creierului, simte o situație stresantă.

[Faceți clic pentru a citi: încetiniți și opriți stresul]

Dar stresul inhibă funcționarea cortexului prefrontal - la fel ADHD. Adăugați o amigdală sensibilă (datorită și stresului) și sunt percepute situații care sunt în mod normal tolerabile ca prea mult, determinând amigdala să preia și să „deturneze” creierul înainte ca partea rațională să poată intra.

Pentru a contracara acest lucru, trebuie să vă forțați să faceți o pauză de șase secunde atunci când vă confruntați cu un scenariu stresant. Mai mult decât atât, trebuie să „distrageți atenția” amigdalei pentru a oferi creierului rațional suficient timp pentru a gândi și a răspunde în mod adecvat. Cum? Gândind gânduri complexe. Unele idei includ:

• Încercați să enumerați șase orașe care încep cu litera „P” (sau o activitate similară)
• Alfabetizați sau rearanjați altfel o serie fixă ​​sau cunoscută de articole (cum ar fi numirea celor șapte pitici în ordine alfabetică)
• Exersați numărarea împrăștiată (adică numărarea care nu urmează nicio ordine)

Simplificați sfatul nr. 2: învățați să spuneți nu

Mulți dintre noi cu ADHD au un obicei auto-înfrângător de a se exceda. Suntem mai întâi voluntari, facem comisioane și ne lăsăm în urmă.

[Lectură asemănătoare: Cum să spui „Nu”]

Spunând „nu” este greu pentru noi, pentru că suntem plăcuți de oameni - și asta provine dintr-o viață de sentiment că ne dezamăgim pe alții și pe noi înșine. Dar a fi de acord cu totul duce doar la mai multă copleșire și mai multă dezamăgire. Pentru a contracara acest lucru, exersați să spui nu cu integritate. Iată câteva moduri:

• „Apreciez atât de mult că te gândești la mine, dar de data aceasta nu voi putea ajuta”.
• „Sună ca o oportunitate minunată, dar nu pot să o fac să funcționeze.”
• „Știu că nu i-aș putea face dreptate și nu vreau să te dezamăgesc, așa că trebuie să refuz”.
• „Încerc cu adevărat să îmi echilibrez angajamentele, așa că nu pot adăuga nimic altceva acum”.

Uneori, suntem cei mai greu de spus că nu. Adăugăm din ce în ce mai multe la programele noastre complete (fără ca cineva să ne indice) și astfel ne epuizăm. Înainte de a lua mai multe, întrebați-vă:

• „Folosesc deja fiecare minut din viața mea (este adevărat!). La ce va trebui să renunț pentru a-mi face timp pentru asta? ”
• „Cât de important este acest lucru pentru mine? Am vrut asta de mult timp sau este un nou impuls? ”
• „În scopul meu de simplitate, această activitate mă ajută să ating acest obiectiv sau este o altă distragere a atenției?”

Simplificați Sfatul # 3: Rein în Gânduri Nonstop

Mintea ADHD se oprește rareori. Stresul și problemele sunt poarta de acces perfectă pentru ruminare, unde ne obsedăm problema și încercăm să găsim răspunsuri. Putem spune că suntem într-o spirală de gândire nesfârșită dacă suntem tensionați, îngrijorați, iritabili și excesiv de emoționanți.

Antidotul împotriva gândurilor de pilot automat este de a se deconecta și de a acorda atenție minții, o practică altfel cunoscută sub numele de sănătate mintală.

Există multe exerciții de atenție care acționează pentru a calma creierul ADHD sau pentru a vă întoarce în prezent. Iată câteva de încercat:

• Oprirea gândului: Când vă aflați într-o rutină, acordați atenție exact la ce vă gândiți și opriți-l în urmele sale. Puteți face acest lucru spunând (de preferință cu voce tare) „STOP!” sau „ANULAȚI!” Unii oameni poartă, de asemenea, o bandă de cauciuc la încheietura mâinii și o prind când apare un gând rumegător.
• Repetiţie: Mintea noastră rătăcește mai ales atunci când suntem implicați în activități fără minte, cum ar fi spălarea vaselor, gătitul sau curățarea. În aceste momente, repetați-vă activitatea pe care o faceți pentru a rămâne în prezent - „Spăl ceașca de ceai. Spăl ceașca de ceai. "

Amintiți-vă că scopul atenției este să nu opriți complet o minte rătăcitoare (care poate fi imposibil cu ADHD). Cu toate acestea, există întotdeauna un beneficiu în observarea gândurilor noastre.

În afară de atenție, căutați alte activități care stimulează energia simțirii și vă ajută să vă păstrați calmul, cum ar fi dansul (sau altul exercițiu), yoga, timp de calitate cu cineva drag, desen, ascultare de muzică sau pur și simplu aprinderea unei lumânări parfumate.

Simplificați Sfatul # 4: Eliminați dezordinea fizică

Fizic dezordine creează dezordine mentală. Asigurându-ne că spațiile noastre sunt păstrate libere de dezordine calmează creierul, permițându-ne să trăim o viață mult mai prezentă și mai simplă. Pentru a combate dezordinea:

• Recunoaște-l. Ne ascundem adesea de mizerie ignorând sau minimizând muntele din fața noastră. Nu putem face față problemei dacă nu acceptăm că există - așa că începeți să recunoașteți! Luați notă de grămezile din jurul vostru și scoateți lucrurile de pe podea pentru a preveni accidentele.
• Reduceți concentrarea. Chiar dacă există mai multe spații de abordat, începeți cu doar unul (de preferință dormitorul dvs. mai întâi). Programați un anumit timp pentru a începe curățarea și asigurați-vă că nu trebuie să depășiți două ore. Respirați lent, adânc înainte de a începe. Este cel mai ușor să începeți prin aruncarea coșului de gunoi, apoi să vă concentrați asupra obiectelor care au o casă și care trebuie depozitate. Facturi și hârtii necesitatea de a finaliza poate urma, dar nu opriți procesul de declinare pentru a le plăti sau a face orice altceva - pur și simplu stivați sau înregistrați documentele în ordinea importanței.
• Lăsați „pesmet”. Dacă sunteți întrerupt sau nu reușiți să finalizați o secțiune întreagă dintr-o dată, lăsați-vă însemnări și alte memento-uri cu privire la progresul și pașii următori.
• Nu știți ce să faceți cu unele lucruri? Rețineți articolele și puneți-le într-o cutie etichetată. Dacă poți merge un an întreg fără a deschide cutia, înseamnă că nu ai nevoie de ceea ce este în interior și poți arunca sau dona articolele.

Sfaturi pentru curățarea unui dormitor

Dormitorul dvs. ar trebui să fie o oază de simplitate. Pentru a-i face o schimbare rapidă:

• Închideți hainele (țineți hainele de pe pat, scaun, podea etc.)
• Fa-ti patul
• Declutter noptiera
• Acoperiți temporar zonele cu dezordine semnificative folosind o foaie mare

Simplificați sfatul 5: dormiți mai bine

Lipsa somnului de umplere poate afecta funcționarea noastră cognitivă, starea de spirit, capacitatea de a face față stresului și sănătatea generală. Nu poate exista o viață simplă fără a acorda prioritate somnului bun. Utilizați aceste sfaturi pentru a depana probleme de somn care însoțesc de obicei ADHD:

• Luați culcare și rămâneți la el
• Opriți bine dispozitivele electronice înainte de somn
• Folosiți dopuri pentru urechi sau un aparat de zgomot alb pentru a liniști mintea și a îneca alte distrageri
• Schimbați-vă perna cel puțin o dată la doi ani. Reglați pernele după cum este necesar pentru alinierea corectă a coloanei vertebrale
• Deși este o investiție puternică, vă recomandăm să vă înlocuiți salteaua dacă nu ați făcut-o în ultimii 7-10 ani
• Folosiți perdele și măști de blocare a luminii
• Păstrați dormitorul la temperaturi confortabile pentru somn. O cameră mai rece este adesea mai bună pentru somn

Simplificați Sfatul # 6: Cunoașteți-vă pe voi înșivă

Viețile aglomerate și distrase au consecința adăugată a ne face să ne pierdem pe noi înșine. Știind cine suntem, unde se află punctele noastre forte și ce ne îndeplinește este crucial pentru simplificarea vieții noastre. Aceste bucăți cruciale de informații aduc sens în viețile noastre și ne oferă claritatea necesară pentru a ne croi orele, zilele și căile înainte.

Dacă ți-ai pierdut legătura cu tine, găsește-ți drumul înapoi gândindu-te la nucleul tău (salvează-le într-un jurnal!) -

• Ce reprezint?
• Cum pot fi de folos?
• Care sunt primele mele 5 puncte forte?
• Ce îmi place să fac?

O parte din a te cunoaște pe tine este să înveți să ai încredere în tine. Simplificați numărul de „experți” din viața dumneavoastră - fie că sunt autori, gazde podcast și alte personalități - toți vin cu agende și instrucțiuni diferite. Nimeni nu te cunoaște așa cum te cunoști.

# 7: Angajează-te pentru simplitate

Simplitatea este un angajament pe tot parcursul vieții. Ca atare, trebuie să tratați acest lucru ca pe orice scop și să îl planificați.

• Luați un moment, fie el săptămânal sau zilnic, pentru a vă asigura că timpul dvs. include acțiuni care vă susțin viziunea. Invitați-vă să scoateți ceva din programul dvs. și să îl înlocuiți cu atenție, o activitate pe care o iubiți sau orice altceva care ține cont de imaginea mai largă a simplității.
• Adulții cu ADHD tind să cadă din vagon după un angajament inițial. Este în regulă - găsiți modalități de a vă aminti obiectivul dvs. final, fie că sunt memento-uri, note lipicioase pe oglindă sau check-in-uri săptămânale.
• Asistența este esențială. Găsiți pe cineva care crede în dvs. - un antrenor, un prieten, un mentor, un terapeut și / sau o persoană dragă. Rugați-i să reflecteze asupra progresului dvs.

Simplificați-vă viața cu ADHD: pașii următori

• Citit: Un ghid de realizare pentru cei copleșiți și suprasolicitați
• Descarca: Găsiți-vă pasiunea cu acest „Brain Blueprint” ADHD
• Citit: Cum să vă simțiți fără griji când aveți ADHD

Conținutul acestui articol a fost derivat din ADDitude Expert Webinar „Timpul de resetare: simplificați-vă viața ADHD în noul an” cu Linda Roggli, PCC, care a fost transmis în direct pe 12 ianuarie 2021.

---

ACEST ARTICOL face parte din ACOPERIREA PANDEMICĂ GRATUITĂ A ADDITUDEI
Pentru a ne susține echipa pe măsură ce urmărește conținut util și în timp util pe tot parcursul acestei pandemii, Vă rog alătură-te nouă ca abonat. Cititorii și asistența vă ajută să faceți acest lucru posibil. Mulțumesc.

Actualizat la 27 ianuarie 2021