Stare flux vs. Hyperfocus: înțelegerea atenției tale ADHD

June 08, 2022 17:58 | Cum Să Vă Concentrați

Există diferențe între a fi hiperfocalizat și a fi într-o stare de flux? Da! Un creier ADHD hiperfocalizat este complet absorbit de sarcina sa – până la punctul de a ignora sau de a ignora orice altceva. Unii oameni descriu hiperfocalizarea ca fiind o stare de vis în care lumea exterioară încetează să mai existe.

Un copil în hiperfocalizare s-ar putea să devină prea absorbit de un joc video pentru a-și auzi părinții spunându-i numele. Un adult în hiperfocalizare poate citi o carte atât de atent încât își pierde notarea timpului și pierde o întâlnire.

Unii oameni neurotipici pot experimenta ocazional o stare de hiperfocalizare. Cu toate acestea, apare mai des la persoanele cu afecțiuni care reflectă probleme de atenție, cum ar fi tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) sau tulburare din spectrul autismului (ASD).

Hiperfocalizare se poate dovedi util atunci când reușiți să vă concentrați intens spre sarcini dificile, cum ar fi plata facturilor sau finalizarea temelor. Persoanele cu ADHD experimentează partea frustrantă și pierderea de timp a hiperfocalizării atunci când ignoră responsabilitățile presante, deoarece sunt prea cufundate în activități neproductive. Practic, ești prea absorbit de lucruri plăcute (cum ar fi cumpărăturile online) și practic uiți de prioritățile listei de sarcini (cum ar fi taxele datorate săptămâna viitoare).

instagram viewer

Hiperfocalizare vs. Focalizare vs. Focalizare moderată

Concentrarea este centrul atenției tale. Iată un exemplu de găsirea concentrării. Încercați să faceți un pumn, să vă puneți mâna pe frunte și să pretindeți că este un fascicul de lumină. Unde îndreptați acest fascicul? Veți găsi un răspuns imediat: „Oh, bine, la care sunt atent este acesta. La asta lucrez.” Este posibil să observați, de asemenea, la ceea ce nu acordați atenție. Asta face parte din observarea concentrării tale.

Concentrarea moderată are loc atunci când facem ceva, dar putem experimenta o distragere a atenției. Ești mai conștient de mediul înconjurător și poți interacționa pe scurt.

[Descărcare gratuită: Cum să te concentrezi (când creierul tău spune „Nu!”)]

Hyperfocus este o versiune mai extremă a focalizării. Este atunci când totul cade și singurul lucru căruia îi acordăm atenție și la care ne angajăm este sarcina sau activitatea pe care o facem.

Stare de flux vs. Hiperfocalizare

Fiind într-o starea de curgere este mult mai frecventă decât hiperfocalizarea. În Flux: Psihologia experienței optime, autorul Mihaly Csikszentmihalyi, Ph. D., scrie că majoritatea oamenilor vor experimenta fluxul la un moment dat.1

Csikszentmihalyi a intervievat un compozitor care a descris fluxul astfel: „Ești într-o stare de extaz până la un asemenea punct, încât simți că aproape că nu ai exista. Am experimentat asta și din nou. Mâna mea pare lipsită de mine și nu am nimic de-a face cu ceea ce se întâmplă. Stau acolo și mă uit la el într-o stare de uimire și uimire. Și [muzica] pur și simplu curge din ea însăși.”1

Când ne aflăm într-o stare de flux, ne mișcăm, iar tu ne îndreptăm, dar nu suntem atât de concentrați într-o sarcină încât să nu fim conștienți de împrejurimile noastre. Uneori, îmi place să pun muzică și să dansez în bucătărie când fac curățenie. Nu sunt hiperconcentrat. Încerc doar să intru în fluxul de curățare. O persoană hiperconcentrată nu s-ar opri din curățare până când nu depășește cu mult ceea ce majoritatea consideră curat.

[Resursă gratuită de experți: Secretele creierului tău ADHD]

Cât de mult hiperfocalizare este prea mult?

Unii oameni devin îngrijorați de ieșirea dintr-o stare de hiperfocalizare și de a nu se mai întoarce niciodată. Dacă ei încercați să opriți hiperfocalizarea (după ce au lucrat la ceva timp de patru ore fără să mănânce, să bea sau să meargă la baie), vor putea ei să revină la ceea ce făceau? Unul dintre clienții mei a spus că nu s-a oprit pentru că nu știa dacă se poate reangaja. Intri în această mentalitate: „Dacă aș putea face încă un lucru, asta va face această perioadă și mai productivă.” Deci, continuă să mergi și să mergi.

Când se întâmplă acest lucru, ne gândim atât de mult încât consumăm combustibil în creier. Aceste rezerve de energie sunt glucoza. Centrii de glucoză (combustibilul) din creierul nostru se epuizează, iar adrenalina (cortizolul) intră pentru a ne menține. Hiperfocalizarea pe perioade lungi poate provoca reacții de stres. Uitarea să mănânce, să doarmă și să se hidrateze îi determină pe oameni să devină iritabili, deoarece curg cu vapori.

Pentru ca hiperfocusul să fie util, trebuie să vă acordați o pauză programată, fără ecran. Faceți o plimbare sau luați o gustare. Citiți ziarul sau o revistă. Faceți un Sudoku sau un puzzle de cuvinte încrucișate. Când vă gândiți la pauză planificată, faceți ceva plăcut în felul său, dar care nu vă va trage în ea. De exemplu, îmi place să mă plimb afară iarna, dar după 15 sau 20 de minute, mi-e frig, așa că mă voi întoarce acasă. Îmi place să stau afară, dar nu vreau un nas înghețat. Gândiți-vă la modul în care vă configurați balanța de echilibru și stabiliți o limită de timp pentru pauză.

Aceste pauze vă oferă timp să integrați munca pe care tocmai ați finalizat-o și să vă lăsați creierul să fiarbă cu idei rămase. Înainte de a face pauză, lăsați note despre locul în care vă aflați și la ce vă gândiți. Acesta este lucrul important. Dacă scrii, golește-ți capul. Nota dvs. nu trebuie să fie corectă din punct de vedere gramatical. Apoi, când te întorci, știi de unde să începi și ce să faci.

Cum să ieși din hiperfocus

Una dintre problemele cu ieșirea din hiperfocalizare este că orice vei face după nu va fi la fel de convingător. La urma urmei, acum creierul tău este atât de supraîncărcat, energizat sau poate epuizat. E greu de schimbat, nu? Momeala creșterii dopaminei este puternică.

Trecerea de la o activitate hiperfocalată, cu recompensă ridicată în dopamină la una cu dopamină scăzută necesită mult control al impulsurilor, reglare emoțională și metacogniție. Aceste abilități nu vin în mod natural ADHD creierele, în special cele în curs de dezvoltare, așa că începeți prin a crea și urmați programul. Stabilirea restricțiilor de timp și utilizarea alertelor pentru vizionarea videoclipurilor YouTube sau pentru a juca jocuri video vă poate ajuta pe dvs. (și pe copiii dvs.) să tranziți mai bine acea activitate de hiperfocalizare în ceea ce urmează.

Articularea ajută la tranziție, deoarece numiți activitatea la care vă mutați. Încercați să vă spuneți: „Voi înceta să scriu acest raport, voi folosi baia și voi respir puțin aer curat. Poate luați un ceai cu gheață. Atunci pot începe din nou.”

Încurajarea vorbirii cu sine este la fel de importantă pentru adulți ca și pentru copii. Diferența este că copiii cu ADHD au nevoie de obicei de ajutor pentru a găsi fraze pe care să le spună în timpul procesului de tranziție: „Am încetat să-mi joc jocul. Acum intru într-o altă cameră pentru că am de gând să iau cina” sau „Ies din joc. O să joc cărți cu mama mea” sau „Părăsesc jocul. Mergem la alergare.” Și folosind limbajul în acest fel, nu atragi doar atenția acelei activități și îi atribui o anumită valoare, ci și hrănești metacogniția – conștientizarea de sine.

Sfaturi de tranziție pentru hiperfocus pentru copii

Cum poți ajuta la gestionarea hiperfocalizării copilului tău? În primul rând, setați limite de timp ferme pentru activitățile lor de hiperfocalizare cu dopamină ridicată (de obicei, timpul de ecran).

În al doilea rând, oferă-le o alternativă atrăgătoare la această activitate și o recompensă pentru încheierea acesteia. De exemplu, „Dacă renunți la jocul video după timpul alocat, vom juca cărți imediat sau poți alege filmul de familie pentru seara asta.”

În al treilea rând, ajută-ți copilul să treacă la activități de reducere a dopaminei, identificându-le pe cele care îl interesează cu adevărat și postând acea listă în bucătărie. Ceva care este distractiv și nu o corvoadă. Poate că este să asculti muzică, să ajuți la gătit sau să mergi pe o bicicletă staționară. Este greu pentru un copil să treacă de la un joc video și să treacă direct la teme sau treburi. Au nevoie de un mijloc.

Valorificarea hiperfocalizării adulților

Cum pot adulții valorifică-le hiperfocalizarea și să-l folosească în beneficiul lor? Începe prin a enumera toate sarcinile tale zilnice, prioritizează-le într-o listă mai mică cu doar trei elemente și abordează-le unul câte unul. Împărțiți sarcinile în bucăți mai mici, astfel încât să puteți lucra la ceva, să simțiți un sentiment de realizare și apoi să lucrați la altceva.

Setați un cronometru pentru a vă considera responsabil în perioadele de hiperfocalizare. De asemenea, puteți cere unui prieten, coleg sau membru al familiei să vă sune sau să vă e-mail la o anumită oră. Acest lucru poate ajuta la întreruperea perioadelor intense de hiperfocalizare. Pe de altă parte, atunci când cineva cu ADHD este profund implicat în a face ceva, o persoană poate intra și întrerupe inocent sesiunea de lucru fără a înțelege consecințele pentru tine. S-ar putea să deveniți iritabil sau să nu vă puteți întoarce la ceea ce făceai. Este important să vorbim cu cei dragi și colegii noștri despre hiperfocus ADHD - când o faci și de ce contează. Dacă hiperfocusul tău fredonează pe o sarcină legată de muncă sau de școală, trebuie să respecte procesul și să revină în timpul unei pauze. Doriți să vă maximizați productivitatea și să vă minimizați distragerile.

În cele din urmă, cel mai bun mod de a face față hiperfocalizării nu este să îl combateți sau să interziceți anumite activități, ci să îl valorificați și să stabiliți limite. Poate fi o superputere dacă înveți cum să o gestionezi eficient.

Hiperfocalizare vs. Stare de flux: pașii următori

  • Descărcare gratuită: Diagrama de evaluare a timpului ADHD
  • Ceas: Acest videoclip explică hiperfocusul ADHD
  • Citit: Este hiperfocalizarea o binecuvântare sau un blestem? Sau amândouă?

SUPORT SUPLIMENTARE
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rog să vă abonați. Cititorii și sprijinul dvs. ne ajută să facem posibile conținutul și divulgarea. Mulțumesc.

Surse

1Csikszentmihalyi, M. (1990). Flux: Psihologia experienței optime. HarperCollins.

  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Instagram
  • Pinterest

Din 1998, milioane de părinți și adulți au avut încredere în îndrumările și sprijinul experților ADDitude pentru a trăi mai bine cu ADHD și afecțiunile sale de sănătate mintală asociate. Misiunea noastră este să fim consilierul tău de încredere, o sursă neclintită de înțelegere și îndrumare pe calea spre bunăstare.

Obțineți o ediție gratuită și carte electronică ADDitude gratuită, plus economisiți 42% din prețul de copertă.