Cum să faceți față regretului și rușinii: durerea emoțională la adulții cu ADHD

Regretul este greu de identificat. Se poate simți ca tristețe, remuşcări sau dezamăgire. Poate apărea în urma unei oportunități profesionale ratate, a împărtășirii excesive la un cocktail sau a țipă la copilul nostru pentru că și-a vărsat sucul de portocale. Toți oamenii simt regret, dar persoanele cu ADHD pot simți regrete mai des și mai puternic din cauza luptelor cu controlul impulsurilor, reglarea emoțională și alte abilități de funcționare executivă. Regretăm atât lucrurile pe care le-am făcut, cât și cele pe care mi-am dorit să le fi făcut.

De exemplu, eu regret cât de dereglată treceam prin menopauză. Au fost momente în care absolut nu m-am descurcat bine. Odată, mi-am pierdut cumpătul pentru că fiica mea nu purta o haină suficient de caldă înainte de a merge la festivitățile First Night într-un ajunul rece de Anul Nou. Altă dată, am luat-o cu furtună când fiul meu mi-a cerut ajutor pentru a studia pentru un test de istorie și apoi a criticat în mod repetat întrebările pe care i le-am pus. Sincer, este greu să-ți amintești aceste momente și să practici autocompasiunea și iertarea. Vreau doar să-mi scutur sinele mai tânăr și să țip

"La ce te gândeai?" Mi-aș fi dorit din suflet să fi făcut alte alegeri.

Dar, iată adevărul: indiferent cât de mult ne-am dori, nu ne putem întoarce în timp și ne putem schimba trecutul. Dar putem învăța cum să acceptăm, să iertăm, să pivotăm și să ne schimbăm pentru a crea vremuri mai bune în viața noastră prezentă și viitoare.

Cum regretul dă naștere rușinii ADHD

Există o linie fină care separă lucrurile pe care le-am făcut, regretul și rușine legată de trauma persistentă de a trăi ca persoană neurodivergentă într-o lume neurotipică. Pentru unii oameni, care trăiesc cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) se poate simți ca 1.000 de hârtie minuscul tăieturi – o felie emoțională simțită de fiecare dată când am ratat lucruri, am făcut greșeli și am primit nedrept sau nebunește tratament. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care au crescut cu părinți cu ADHD netratat sau care au trăit într-o familie care nu a fost construită pentru tipul lor de cablare neurologică.

Există o sensibilitate la modul în care atât de multe persoane cu ADHD sunt conectate, care este prea des respinsă sau diminuată. În plus, este mult mai greu pentru oricine să învețe cum să se autoregleze atunci când nu există un model pentru asta. Dacă a existat o traumă în familia ta, fie de la țipete, conflict, neglijență, sărăcie, rasism, homofobie, băutură sau abuz, îți va fi mai greu să auto-reglați-vă pentru că este posibil să nu fi avut un model sănătos pentru gestionarea stresului sau să fi învățat instrumente eficiente pentru a face față dezamăgirii sau jenei. În plus, creează critici constante, negativitate, bullying sau excludere socială legate de trăirea cu ADHD aceste mii de tăieturi mici de hârtie care programează modul în care creierul tău răspunde la anumite declanșatoare și situatii. Istoricul personal al familiei, combinat cu experiențele legate de a fi neurodivergent, vă sporesc atât sensibilitatea, cât și reactivitatea.

[Obțineți această descărcare gratuită: 9 adevăruri despre ADHD și emoții intense]

Acest tip de traume repetate, adesea complexe, deschide calea pentru anumite căi în creierul nostru. Când mă gândesc la rușine și regret, merită să examinați abilitățile de coping pe care le-ați adoptat în copilărie sau adolescent cu ADHD (chiar dacă nu a fost diagnosticat) pentru a supraviețui în familie, școli, cartiere etc. Frecvent, aceste reacții au generat umilință și rușine. Nu ne simțim prost doar pentru ceva ce am făcut; ne judecăm aspru, chiar și cu ură, din cauza asta. În loc să ne simțim vinovați și să reflectăm „Aș fi vrut să fi putut face mai bine”, această rușine toxică ne face să ne gândim: „Sunt o persoană rea pentru că am făcut acele lucruri”.

Rușinea ne duce într-o gaură adâncă plină de regret pentru toate deciziile și greșelile noastre „rele”. Cu gândirea alb-negru atât de comună pentru persoanele cu ADHD, devine aproape imposibil contextualizați alegerile și comportamentele noastre și luați în considerare factorii externi care probabil au contribuit și la ce se petrecea.

Cu toții putem învăța să regretăm alegeri, acțiuni sau cuvinte fără rușine. Este în regulă să simțim tristețe sau dezamăgire în noi înșine sau în ceilalți fără a invoca mânie sau vina. A fi capabili să păstrăm disconfortul sau vinovăția nu înseamnă că trebuie să alunecăm pe panta alunecoasă a rușinii spre auto-ura. În schimb, abordează regretul și durere emoțională care urmează cu abordarea mea de 4 R:

Cum să învingeți durerea emoțională folosind cei 4 Rs

1. Conștientizarea radicală

Gândește-te la visele tale zădărnicite sau acțiuni rușinoase — și numește-le. Încă zăpăciți? ce regreti? Ce te face să simți remușcări sau dezamăgire? Ce vise ți-ai fi dorit să le fi urmărit? Numește-le și fii sincer cu tine însuți. Conștientizarea radicală ne dă permisiunea să spunem: „Da, am făcut asta”, „Mi-aș fi dorit să nu fi făcut asta” sau „Am câteva regrete în legătură cu chestia asta”. Deținem ceea ce sa întâmplat ca parte a greșelile naturale ale omului pe care o face toată lumea la un moment dat. Apoi, putem lucra la schimbarea acestor tipare, pe rând.

[Autotest gratuit: am disforie sensibilă la respingere?]

2. Recunoaşte

Recunoașteți ce s-a întâmplat în viața ta din punct de vedere psihologic, social, la școală, la serviciu, acasă și cu familia ta. Cum a fost mediul? Cine erau jucătorii? Ce s-a întâmplat financiar? Au existat experiențe de rasism, sexism, homofobie sau ceva de genul acesta?

Nu trăim într-o cutie Petri. Trăim în legătură cu alți oameni. Când lucrurile se scurg, noi facem parte din asta, dar nu suntem singurul motiv pentru asta. Plasează-te într-un context dat, fiind în continuare responsabil pentru rolul tău. Folosește totul pentru progresul tău personal, mai degrabă decât pentru diminuare.

3. Reparație

Există un citat minunat de la Disney Regele Leu, unde Pumbaa focoarul spune: „Trebuie să-ți lași spatele în trecut”, în loc de „trebuie să-ți lași trecutul în urmă”. Cred că este atât de hilar și atât de adevărat. Asta facem. Ne plantăm în trecut, dar beneficiem cu adevărat atunci când ne plantăm în prezent și ne concentrăm pe repararea greșelilor noastre și să facem schimbări cheie. Ascultați feedback-ul în mod non-defensiv și luați spațiul de care aveți nevoie pentru a decide ce sună adevărat și ce nu. Încercați-vă înapoi, dețineți ceea ce vă aparține și luați în considerare următorii pași corecti pe care trebuie să îi luați. Cum poți să te repare prin cuvinte și acțiuni? Ce tip de vindecare trebuie să aibă loc? Cum poate crește relația ta cu această persoană din această experiență?

4.Reconfigurați

Reconfigurarea înseamnă pivotarea și schimbarea răspunsurilor la lucruri, schimbarea atitudinii și reducerea reactivității. Acest lucru poate necesita o viață întreagă de practică - știu că este adevărat pentru mine.

Când lucrezi la reconfigurare, ușile vulnerabilității se deschid. Trebuie să fii vulnerabil pentru a pune sincer întrebări ca acestea: „Ce m-ar ajuta să reconfigurez un regret?” „Există o reparație pe care eu trebuie să faci sau să spui cuiva?” „Există o anumită parte a comportamentului meu la care vreau să lucrez?” „Cum pot obține sprijin adecvat?” Învăţare cum să faci față regretului iar schimbarea relației noastre spre rușine necesită timp, practică și răbdare. Este adesea câțiva pași înainte, o încurcătură care ne duce puțin înapoi și apoi mișcarea din nou înainte. Cel mai important, nu ne putem aștepta ca acest proces să fie perfect pentru că nimeni nu este perfect.

Cum să începeți reconfigurarea regretului

„Mă străduiesc” este una dintre frazele mele preferate. L-am folosit în cartea mea Ce își dorește copilul tău cu ADHD să știi pentru a descrie un proces integrat al creierului și al corpului care înlocuiește încercarea. Încercarea este o încercare întâmplătoare de a face ceva: efortul cuprinde creierul, corpul și psihologia. Ea reflectă munca, cunoașterea și componenta emoțională a unui efort. Vorbește despre energia necesară oamenilor neurodivergenți pentru a-și asuma sarcini provocatoare. Reconfigurarea regretului se bazează pe efort și acceptare. Când dezvoltăm răspunsuri diferite și ne acceptăm ca oameni falibili ca toți ceilalți, creăm noi căi neuronale. Cum facem asta?

În primul rând, trebuie să recunoașteți ce vă determină să luptați și când se întâmplă. Aceasta depinde de metacogniție – capacitatea de autoevaluare. Ce lucruri vă declanșează regretul? Ce se întâmplă în corpul tău când ești declanșat? Există semnale că sunteți activat? Cum raspunzi? Răspunsul la aceste întrebări vă va ajuta să înțelegeți cum funcționează regretul și efectul acestuia asupra gândirii și sentimentelor. Ce soluții pentru a face diferite alegeri ați putea concepe pentru a le aplica în viitor?

Luați în considerare codificarea cu culori a nivelurilor de activare. Linia de bază ar putea fi un albastru frumos. „Turburări în câmp” ar putea fi violet. Activarea ar putea fi roz, nivelul dinaintea unei alerte cu cod roșu. Vizualizarea acestor niveluri vă poate ajuta să învățați cum să interveniți atunci când sunteți dereglarea emoțională lovește violet sau roz, pentru că până când ajungi la roșu este prea târziu.

Recunoașterea dereglării și luarea unei pauze este uneori cel mai greu lucru de făcut pentru persoanele cu ADHD. Nu sunt întotdeauna foarte bun la asta. Dar încetinirea este importantă. Cumpărăm timp important atunci când învățăm să spunem: „Am nevoie de un minut să mă gândesc la asta”, „Vă voi răspunde” sau „Mă duc la baie. Ma intorc imediat." Uneori, o plimbare de 30 de minute sau o comisie poate face toată diferența.

Cum să exersezi autocompasiunea

Eliberează-ți rușinea și primiți mai multă compasiune de sine, iertându-i pe alții și iertându-vă pe voi înșivă. Scopul în a face acest lucru este să nu te dovedești, să te judeci ca fiind mai puțin decât sau să te vezi ca pe cineva care a greșit.

Oferă-ți permisiunea de a accepta că ai făcut tot ce ai putut într-un moment dat cu resursele disponibile. Este posibil ca acele resurse să fi fost limitate. Asta nu înseamnă că ești o persoană rea sau cu defecte. Când inundația emoțională amenință să vă înece, acordați-vă beneficiul îndoielii și apelați la sprijinul unui prieten, partener sau rudă grijuliu pentru a vă menține capul deasupra apei. Creați câteva afirmații reconfortante pe care să le spuneți atunci când simțiți că vă luptați cu remușcări. Setați mementouri pentru telefon, lăsați note lipicioase prin casă sau rulați un banner pe computer pe care scrie: „Oamenii fac greșeli. Asta îi face oameni.”

Regretul se poate acumula într-un sentiment general de dezamăgire și negativitate cu privire la viață, așa că fiți atenți la ceea ce merge bine. Înainte de a închide ochii noaptea, luați un jurnal sau creați o notă pe telefon pentru a înregistra trei lucruri care au mers bine în acea zi. Acestea pot fi mici sau mari. Orice este pozitiv îți va întări reziliența.

Exersează puterea „încă” atunci când vine vorba de a reduce remușcarea și de a remodela rușinea. Poate că nu ați stăpânit acest răspuns sau schimbare de atitudine inca… dar „depuneți eforturi” pentru asta. Această schimbare fundamentală către o mentalitate de creștere este un pas important pe drumul către o mai mare acceptare de sine și mai puțin regret.

Mai multe tratamente pentru regretul și rușinea legate de ADHD

• Terapie cognitiv-comportamentală (TCC) este o formă de psihoterapie pe termen scurt, orientată spre obiective, care are ca scop schimbarea tiparelor de gândire negative.
• Tehnica libertății emoționale (EFT). își propune să reducă emoțiile negative și să crească emoțiile pozitive prin atingerea cu degetul peste punctele cheie ale corpului.
• Desensibilizarea și reprocesarea mișcării oculare (EMDR) este un tratament de psihoterapie care reprogramează căile neuronale pentru a ne ajuta să ne vindecăm de suferința emoțională.
• Aplicații de meditație. Consultați Calm, Headspace sau Insight Timer pentru a începe cu această activitate de mindfulness. Căutați meditații care se iertă de sine.
• The Ho Oponopono tehnică este o practică spirituală tradițională hawaiană care implică iertarea de sine prin acceptarea „responsabilităților totale” pentru tot ceea ce ne înconjoară.
• A urmăritor de gânduri poate preveni anumite declanșatoare. După un incident, notează ce s-a întâmplat într-un jurnal sau pe telefon. Întreabă-te: Unde ai fost? De ce ți-a amintit? Acesta a fost un model din trecutul tău? Cum a răspuns sau reacționat corpul tău? Cum te poți descurca mai bine data viitoare?

Cum să faceți față regretului, rușinii și durerii emoționale a ADHD: pașii următori

• Descărcare gratuită:Înțelegerea disforiei sensibile la respingere
• Citit:Neutralizați rușinea cronică prin înțelegerea sursei acesteia 
• Citit: Vei regreta asta mai târziu. Deci, de ce o faci?

---

SUPORT SUPLIMENTARE
Vă mulțumim că ați citit ADDitude. Pentru a ne sprijini misiunea de a oferi educație și sprijin ADHD, vă rog să vă abonați. Cititorii și sprijinul dvs. ne ajută să facem posibile conținutul și divulgarea. Mulțumesc.

• Facebook
• Stare de nervozitate
• Instagram
• Pinterest