Puterea unei liste bine făcute pentru a face

Persoanele cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD sau ADD) experimentați timpul și de gestionare a timpului diferit de persoanele fără ADHD.

Mai degrabă decât o serie de momente discrete care se succed în mod previzibil, persoanele cu simț ADHD ca unul lung ACUM. Este excelent când vine vorba de rezolvarea problemelor și de gestionare a crizelor - și cu siguranță face ca ziua să meargă mai repede. Dar modul ADHD de a experimenta și de a gestiona timpul complică lucrurile dacă încercați să completați elementele din lista de activități.

Clientul meu Julia i-a explicat în acest fel simțul timpului: „În fiecare zi merge ca o barcă neîngrijită, pândind printre repezi, basmându-se pe stânci, apoi aterizând în cele din urmă pe țărm. Am completat doar unul sau două doze din listă. Este foarte frustrant. ”

Pentru a realiza tot ce trebuie să faci în fiecare zi cu eficiență maximă și dificultăți minime, ai nevoie de mai mult de un calendar sau o listă de activități. Am avut clienți foarte atenți la menținerea calendarelor lor - și totuși

obișnuit târziu la întâlniri și evenimente, dacă s-au afișat deloc. Și am avut clienți cu liste de rezolvat atât de mult, încât le-ar fi nevoie de două vieți pentru a duce la bun sfârșit toate lucrurile.

Ceea ce aveți nevoie este sistemul meu simplu, în trei pași, cu ritm. ”Iată cum funcționează:

[Descărcare gratuită: Cum să vă gestionați timpul la locul de muncă]

Pasul 1: Creează-ți lista de sarcini.

O listă principală de activități trebuie să surprindă tot ceea ce există în prezent pe placa dvs. Vorbesc despre lucruri mari, cum ar fi planificarea unei nunți sau mutarea, până la sarcini simple, precum agățarea unei fotografii.

Pentru a crea lista principală, adunați toate mementourile pe care le-ați scris în ultimele zile - resturi de hârtie, note lipicioase, șervețele, plicuri și așa mai departe - și compilați-le într-o singură listă. Transcrieți lista într-un singur document de procesare a cuvintelor; o listă principală computerizată este mult mai ușor de actualizat decât o listă principală pe hârtie.

Fiecare sarcină adăugată listei de master trebuie să fie una simplă. Prin aceasta, mă refer la ceva care face doar un singur pas - efectuarea unui apel telefonic, cumpărarea unui ciocan sau trimiterea unui R.S.V.P. Aceasta înseamnă că va trebui să împărțiți proiecte pe scară largă în unități mai mici. În loc să „cumpărați o mașină nouă”, de exemplu, creați intrări separate, cum ar fi „opțiuni de cercetare”, „calculați cât să cheltuiți”, „determinați valoarea comercială a mașinii vechi”, etc.

Lista ta principală poate conține scoruri de sarcini și evenimente. Evident, nu vei putea face totul; va trebui să stabiliți priorități. Recomand sistemul „ABC”: marcați obiecte cu prioritate ridicată (lucruri la care trebuie să participați absolut) cu un „A.” Elementele cu prioritate inferioară sunt marcate cu „B” (dacă am timp) sau „C” ( șansă grasă).

[Cartea electronică ADDitude: Obținerea lucrurilor la ADHD]

Desigur, puteți utiliza numere (1-2-3), simboluri (3 stele, 2 stele, 1 stea) sau culori (roșu-galben-albastru). Unul dintre clienții mei acordă prioritate listei sale principale folosind termenii „Acum”, „Mai târziu” și „Parcare”.

Pasul 2: Pregătiți-vă planificatorul.

Ceea ce puteți realiza depinde de cât timp vă este disponibil. Pare simplu, nu? Cu toate acestea, mulți adulți cu ADHD supraestimează perioada de timp pe care o au - pentru că nu reușesc să se recunoască câte ore din fiecare zi sunt deja „rezervate” cu obligații periodice, programări, evenimente și sarcini.

Așezați-vă cu calendarul, smartphone-ul sau planificatorul zilnic și introduceți toate orele și datele specifice articole, cum ar fi evenimente, zile de naștere, aniversări, date scadente, întâlniri sau întâlniri, o săptămână la timp. Programează-te în toate treburile zilnice și săptămânale pe care le faci în mod obișnuit, cum ar fi - cumpărături pentru alimente, exerciții, echilibrarea carnetului de cecuri și așa mai departe.

După ce ați introdus toate sarcinile sensibile la timp și de zi cu zi în calendarul dvs., veți putea vedea, dintr-o privire, cât timp trebuie să lucrați cu adevărat.

Pasul 3: puneți totul laolaltă.

Acum ai două lucruri: o listă principală cu tot ce trebuie să faci ȘI un calendar care îți spune cât timp îți este disponibil în fiecare zi.

Persoanele cu ADHD au deseori așteptări nerealiste de ceea ce pot realiza într-o singură zi. Dar mușcarea mai mult decât poți mesteca te stabilește pentru eșec. Pentru a vă descoperi planul de acțiune zilnic, consultați pagina de astăzi din calendarul sau planificatorul dvs. și apoi revizuiți prioritățile A și B din lista dvs. principală

Estimați câte articole de listă principală cu prioritate mare vă puteți încadra în jurul sarcinilor programate. Întrebați-vă: „Având în vedere lucrurile pe care le-am programat deja astăzi, este practic planul meu?” Considerați aceste puncte:

• Plănuiește să faci mai puțin decât crezi că s-ar putea să realizezi. În acest fel, veți avea o „pernă” în cazul în care sunteți evitat de traficul greu, de un copil bolnav sau de o altă problemă neprevăzută.

• Amintiți-vă să lăsați suficient timp pentru mese, precum și călătoriile de la și de la programări și misiuni.

• Asigurați-vă că fiecare zi include un amestec de sarcini „creier înalt” și „creier scăzut”; dacă ziua dvs. este preluată doar de lucruri dificil de realizat sau care necesită multe decizii, veți fi epuizat.

• Fiecare zi ar trebui să includă timp în aer liber; S-a demonstrat că „timpul verde” îmbunătățește concentrarea și starea de spirit.

După ce elementele cu prioritate înaltă și activitățile programate sunt reunite, aveți planul de acțiune din acea zi. Puteți scrie această listă chiar pe calendarul sau planificatorul dvs., introduceți-o în smartphone sau puteți scrie lista pe o bucată de hârtie separată.

Pe măsură ce îți parcurgi ziua, ține-ți la îndemână planificatorul de zi sau smartphone-ul, astfel încât să poți „surprinde” obiecte noi de făcut, așa cum vi se întâmplă. Când ajungeți acasă, transferați-le pe lista de master computerizată. O dată pe săptămână, re-acordați prioritate articolelor din lista principală actualizată și începeți din nou întregul proces.

Cu acest sistem, veți putea îndeplini toate prioritățile dvs. A și câteva dintre B-uri. Cum rămâne cu C-ul tău? Din când în când, revizuiți-vă lista de master. Probabil că veți decide că mulți dintre C nu merită să vă deranjeze. Este un lucru bun. Până la urmă, viața nu este în întregime redusă la listele de făcut.

[Obțineți cel mai mult din lista de acțiuni]

Actualizat pe 28 iunie 2019