Păstrați calm și respirați Om: 7 tehnici de relaxare ADHD

„În sfârșit, l-am făcut!”, Și-a spus Bob, un adult cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție, în timp ce ieșea din birou la 5 p.m. ascuțit, să-și întâlnească soția la cină. Pentru prima dată în ani, nu a întârziat.

Mai important, era gata să se bucure de noapte, pentru că se simțea relaxat și stăpânea. Bob nu mai aștepta până la a unsprezecea oră să-și completeze rapoartele despre clienți - un model stresant care a influențat sănătatea și căsătorie.

Cum a redus Bob stresul la locul de muncă? Folosind un ceas care a sunat în fiecare oră, astfel încât să se asigure că urmărește lista de activități, un calendar de un an cu termene de client codificate în culori, Tehnici de relaxare specifice ADHDși un caiet în care „a parcat” gânduri aleatorii în timpul zilei. Rezultatul: mai puțin stres și o viață mai fericită.

Multe persoane cu ADHD trăiesc într-o stare constantă de stres. Neurobiologia lor face dificilă detectarea stimulilor concurenti, concentrarea și încetinirea acestora, toate crescând nivelul frustrării. Nerespectarea așteptărilor oamenilor sau a te simți vinovat pentru lipsa termenelor la locul de muncă creează tensiune suplimentară.

La fel ca Bob, poți reduce stresul cu strategii care îți vizează simptomele ADHD. Iată câteva pentru a încerca:

[6 moduri de a realiza o minte fără griji]

Recunoaște-ți ADHD-ul

Încetează să te învinovăți pentru că ai uitat treburile sau ai pierdut un termen. Recunoașteți adevăratul vinovat: ADHD este neurobiologic și nu va dispărea. Obțineți un diagnostic și un tratament adecvat. Înscrieți-vă pentru un grup local de suport ADHD sau un forum pe Internet. Conștientizarea simplă a faptului că nu sunteți singur poate reduce stresul.

Exercitați-vă opțiunile

Exercițiul este un potențial reductor de stres. Activitatea fizică crește nivelul de serotonină al creierului, care combate cortizolul hormonului stresului. Studiile sugerează că o sesiune de exerciții de 30 până la 45 de minute poate îmbunătăți starea de spirit și crește relaxarea timp de 90 până la 120 de minute. Exercițiul fizic, în timp, îți crește pragul de stres.

Măsurați timpul

Majoritatea oamenilor cu ADHD consideră timpul ca un lucru fluid. Pentru a măsura mai bine timpul, cumpărați un ceas de mână care emite bipuri și setați-l să se stingă în fiecare oră. Dacă aveți întotdeauna nevoie de „încă cinci minute”, obțineți un cronometru care va răsuna după cinci minute!

Clientul meu, Linda, a petrecut ore întregi pe Internet, apoi s-a trezit să se scurgă la sfârșitul zilei pentru a respecta termenele. Un cronometru care urma să plece în fiecare oră, o scutea periodic din reveria ei online.

[Descărcare gratuită: mai bine decât numărarea oilor! Ghidul dvs. pentru a dormi mai bine]

Creați granițe

Supravegherea timpului poate crește stresul. Indiferent dacă cauza este o impulsivitate pură sau o voce internă care spune: „Ar trebui să fac x, y, z”, stresul îi afectează mintea. Exersează să spui nu de trei ori pe zi. Și de fiecare dată când spui „da”, întreabă-te, „Ce spun eu„ nu ”? Relaxare? Ascultând muzică?

Faceți-vă structurarea prietenului tău

Deși mulți adulți cu ADHD par „alergici” la structură, o rutină fiabilă poate minimiza haosul. Încercați aceste sfaturi, care fac minuni pentru clienții mei: înainte de culcare, planificați a doua zi - enumerați ce veți face, când și cum. Vă veți trezi mai centrat. De asemenea, du-te la culcare și ridică-te la aceeași oră în fiecare zi. Acest lucru stabilizează ritmurile corpului, crescând șansele de a dormi bine.

Faceți timp să vă jucați

Prin faptul că nu iei pauze din viața ocupată de astăzi, te pregătești pentru burnout. Programează-ți distracția în viața ta. Cinați sau mergeți la un film cu prietenii în fiecare săptămână. Faceți o mașină în țară sau la plajă în weekend. Dă-ți seama ce iubești și urmărește-l fără vinovăție.

Rămâneți Vigilant

Mulți dintre clienții mei au un fals sentiment de securitate odată ce câștigă câțiva câștiguri și apoi abandonează strategiile care le-au obținut. Uitarea de a avea ADHD este un semn distinctiv al afecțiunii. Nu vă lăsați la pază!

[3 tehnici de gestionare a stresului pentru adulți ADHD]

---

Răspunsuri de relaxare ADHD

De multe ori, persoanele cu ADHD nu recunosc că sunt stresate până când nu se află în mijlocul unei distrugeri. De câteva ori pe zi, luați în considerare modul în care vă simțiți: mușchii vă sunt tensionați? Inima îți curge? Dacă da, faceți una dintre următoarele acțiuni:

• Închide ochii și ia 20 de respirații lente, adânci.

• Ridicați-vă și întindeți-vă câteva minute.

• Faceți o plimbare de cinci minute afară.

Actualizat pe 17 mai 2019