PASUL 3 (GAD): exersați-vă abilitățile de respirație II

• Respirație naturală
• Respirație calmantă
• Număr calmant

Respirație naturală

Prima abilitate de respirație se numește respirație naturală sau respirație abdominală. De fapt, aceasta este o modalitate bună de a respira toată ziua, dacă nu sunteți implicat în activități fizice. Cu alte cuvinte, ar trebui să exersezi respirația pe tot parcursul zilei, deoarece asigură un aport suficient de oxigen și controlează expirarea dioxidului de carbon.

Este foarte simplu și merge așa:

Inhalați ușor și încet o cantitate normală de aer prin nas, umplându-vă plămânii inferiori. Apoi expirați ușor. S-ar putea să încercați mai întâi cu o mână pe stomac și cu o pe piept. Pe măsură ce inspirați ușor, mâna inferioară ar trebui să se ridice în timp ce mâna superioară rămâne nemișcată. Continuați acest tip de respirație blândă cu o atitudine relaxată, concentrându-vă pe umplerea numai a plămânilor inferiori.

Respirație naturală

1. Inhalați ușor și încet o cantitate normală de aer prin nas, umplându-vă doar plămânii inferiori. (Stomacul tău se va extinde în timp ce pieptul superior rămâne nemișcat.)
instagram viewer
2. Expirati usor.
3. Continuați acest tip de respirație blândă cu o atitudine relaxată, concentrându-vă pe umplerea numai a plămânilor inferiori.

După cum vedeți, acest model de respirație este opus celui care vine automat în momentele anxioase. În loc să respirați rapid și superficial în plămânii superiori, care extinde pieptul, respirați ușor în plămânii inferiori, extinzând abdomenul.

Respirația calmantă

A doua tehnică este respirația diafragmatică profundă și poate fi folosită în perioadele în care vă simțiți anxioși sau panicoși. Este un mod puternic de a controla hiperventilarea, de a încetini ritmul cardiac și de a promova confortul fizic. Din acest motiv îl vom numi Respirația calmantă.

Iată cum merge:

Respirația calmantă

1. Respirați lung și lent prin nas, umplându-vă mai întâi plămânii inferiori, apoi plămânii superiori.
2. Ține-ți respirația la numărul de „trei”.
3. Expirati lent prin buzele urmarite, in timp ce relaxati muschii de pe fata, maxilarul, umerii si stomacul.

Exersați această respirație calmantă de cel puțin zece ori pe zi, timp de câteva săptămâni. Folosiți-l în perioadele de tranziție, între proiecte sau ori de câte ori doriți să eliberați tensiunea și să începeți să experimentați un sentiment de calm. Acest lucru te va ajuta să devii familiar și confortabil cu procesul.

Și folosiți-o de fiecare dată când începeți să simțiți anxietate sau creșterea panicii. Când aveți nevoie de un instrument care să vă ajute să vă calmați în timpul panicii, veți fi mai familiar și mai confortabil cu procesul.

Număr calmante

A treia tehnică se numește Calming Counts. Are două beneficii asupra respirației calmante.

În primul rând, durează mai mult până la final: aproximativ 90 de secunde în loc de 30 de secunde. Veți petrece acel timp concentrându-vă pe o sarcină specifică, în loc să acordați atâta atenție gândurilor dvs. îngrijorate. Dacă poți lăsa timpul să treacă fără o concentrare atât de intensă asupra gândurilor tale temătoare, vei avea o șansă mai bună de a controla aceste gânduri.

În al doilea rând, numărarea calmantă, cum ar fi respirația naturală și respirația calmantă, ajută la accesarea răspunsului calmant. Asta înseamnă că îți vei oferi 90 de secunde pentru a-ți răci corpul și a-ți liniști gândurile. Apoi, după ce a trecut acest timp, vei fi mai puțin nerăbdător decât ai fost.

Iată cum funcționează această abilitate:

Număr calmante

1. Stai comod.
2. Respirați lung și adânc și expirați-l încet în timp ce spuneți cuvântul „relaxați-vă” în tăcere.
3. Inchide ochii.
4. Lasă-te să iei zece respirații naturale, ușoare. Contează cu fiecare expirație, începând cu „zece”.
5. De data aceasta, în timp ce respirați confortabil, observați tensiuni, poate în maxilar sau frunte sau stomac. Imaginează-ți tensiunile care se desprind.
6. Când ajungeți la „unul”, deschideți din nou ochii.

Următor →: Pasul 4: Exersați-vă abilitățile de respirație
~ înapoi la pagina principală a site-ului Anxieties
~ articole de anxietate-panică din bibliotecă
~ toate articolele tulburărilor de anxietate