Ghidul dvs. ADHD pentru vărsarea lirelor

Pierderea în greutate cu ADHD - sau să o ținem departe - poate fi o adevărată luptă. Acest lucru se datorează faptului că alimentația, în special alimentația sănătoasă, necesită aplicarea funcțiilor executive, care nu reprezintă un punct forte al ADHD.

A decide ce să gătești, să ai ingredientele potrivite în dulapurile și frigiderul tău, și să planifici și să pregătești o masă sunt toate provocatoare pentru persoanele cu deficit de atenție. Când persoanele cu ADHD se simt copleșite, sar peste mese sau se calcă pe mâncare rapidă pentru a evita să se confrunte cu provocările executive.

Cablat pentru creșterea în greutate

Mai multe studii au arătat că cei cu ADHD sunt predispuși la obezitate și le este greu să slăbească. Acest lucru nu este surprinzător. Adulții cu ADHD nu sunt întotdeauna conștienți de aportul lor alimentar. Mulți mănâncă în timp ce fac o altă activitate - se uită la televizor, spun, sau chiar conduc la volan - astfel pierde evidența caloriilor pe care le consumă. Unii cu deficit de atenție mănâncă pentru a găsi alinare de stres, plictiseală, tristețe sau chiar gândurile lor de curse.

Obiceiuri de somn slabe, cu care multe persoane cu ADHD se luptă, de asemenea, duc de obicei la probleme de greutate. Privarea somnului încetinește metabolismul, în special cel al carbohidraților. Corpul tău ține de grăsimi și arde mai puține calorii. În plus, atunci când corpul nostru este lipsit de somn, un hormon numit leptină scade. Această deficiență îți crește pofta de mâncare și te face să te simți mai puțin satisfăcut după ce ai mâncat o masă sau o gustare. Un alt hormon numit ghrelin, care îți crește pofta de mâncare, crește.

Deci, ce face o persoană cu ADHD dacă vrea să mănânce sănătos și să piardă câteva kilograme? Iată câteva strategii de câștig:

[Descărcare gratuită: Ghidul nostru pentru o dietă delicioasă (și ADHD-friendly!)]

1. Petreceți o oră în fiecare duminică seara planificându-vă mesele pentru săptămână. Programează momentele în care ar trebui să mănânci. De exemplu: luni, 8 a.m.: albusuri, bagel, felie de brânză; 10:30 a.m.: măr; 1 pm: sandwich de șuncă și brânză cu floricele. Un program detaliat vă permite să enumerați ingredientele necesare pentru săptămână. Postează-ți programul în bucătărie pe o placă de ștergere uscată.

2. Mănâncă micul dejun și multe proteine. Dacă săriți micul dejun, poate însemna că ați mers 16-18 ore fără mâncare. Acest lucru începe un ciclu de conservare a grăsimilor și scăderea metabolismului, crescând în același timp pofta de grăsimi și carbohidrați. Studiile au arătat că consumul de mic dejun crește memoria și atenția pe termen scurt. Dacă includeți o sursă de proteine ​​cu micul dejun - pui la grătar, ouă sau iaurt simplu - este mai puțin probabil să vă fie foame la o oră după ce ați mâncat. Proteina este hrana creierului, permițând neurotransmițătorilor din creierul nostru să funcționeze eficient. Acest lucru stimulează memoria, concentrarea și atenția.

3. Obțineți cantitatea potrivită de somn pentru a pierde în greutate. Avem tendința de a asocia somnul cu a fi neproductiv, dar nu este cazul. Somnul corect ajută la menținerea nivelului hormonal adecvat legat de alimentație. Acest lucru duce la apariția precisă a foametei și a sațietii. De asemenea, ne menține metabolismul funcționând într-un ritm sănătos, permițând corpului nostru să ardă caloriile eficient.

4. Planificați activități de stimulare atunci când vă simțiți plictisit. Multe persoane cu ADHD au chef sau mănâncă impulsiv noaptea. Dacă o faceți, aveți trei sau patru lucruri notate la care vă puteți referi atunci când vă simțiți plictisit. Unele sugestii includ: 1. Lucrează la un proiect de artă. 2. Suna un prieten. 3. Faceți o scurtă plimbare. 4. Citiți un articol sau o carte. Luați în considerare să faceți orice care vă stimulează sau vă calmează.

[„Uimitoarea mea poveste de ADHD privind pierderea în greutate”]

5. Incetineste consumul si monitorizeaza cat consumi. Luați câteva respirații profunde înainte de masă pentru a vă calma și pentru a vă crește conștiența. Îndepărtați o porție din masă pe farfurie și îndepărtați-vă de oală, tigaie sau caserolă. Veți fi mai conștienți de cât de mult mâncați dacă trebuie să vă ridicați pentru un alt ajutor. Puneți furculița sau lingura jos după fiecare gură. Nu ridica ustensila pentru o altă mușcătură până nu ai mestecat și înghițit ultima mușcătură.

Monitorizează cât mănânci în timp ce pregătești și gătești mâncare. Este tentant să gustați în timp ce gătiți, dar nu pierdeți evidența cât de mult ați consumat. Unii oameni mănâncă de fapt o jumătate de masă înainte de a sta chiar la cină. Dacă mănânci în timp ce prepari o masă, ajustează-ți porțiunea când stai la prânz sau la cină.

6. Reduceți dimensiunea plăcilor și a bolurilor. Studiile arată că mărimea bolurilor și farfuriilor din care mănânci afectează percepția ta despre cât mănânci. Soluția este una fără creier: utilizați acasă farfurii și boluri mai mici. Mulți oameni constată că foamea lor este satisfăcută doar atunci când au mâncat totul pe farfurie. Plăcile mai mari înseamnă mai multă mâncare și mai multe calorii.

Persoanele cu ADHD urmează adesea dieta „vezi mâncare”. Dacă văd mâncare, o mănâncă. Când ieșiți să mâncați, cereți chelneriței să pună jumătate din masă într-un sac de cățeluș, înainte să ajungă la masa voastră. Nu numai că veți mânca mai puțin, dar veți avea resturi.

7. Faceți din pierderea în greutate un lucru de grup. Găsește un prieten sau altul semnificativ care are aceleași obiective ca tine și pierde în greutate împreună. Vă puteți răspunde reciproc. Prietenii tind să respecte un plan pentru că nu vor să se dezamăgească unul pe celălalt. Depășește-ți să găsești un prieten: Alcătuiește-ți un sistem de asistență de oameni care înțeleg cât de important este pentru tine să-ți atingi obiectivele.

8. Fi onest cu tine insuti. Știți alimentele pe care nu ar trebui să le cumpărați, deoarece le exagerați. Pachetul obișnuit de Oreos poate fi greu de rezistat, dar este mai inteligent să cumperi ambalajul mai mic care conține mai puține cookie-uri.

Nu mergeți niciodată la supermarket înfometat sau probabil că veți cumpăra alimente bogate în grăsimi, zaharuri și carbohidrați simpli. Scrieți o listă acasă, luați-o cu voi și rămâneți la ea. Vei fi mai atent și mai puțin impulsiv în ceea ce cumperi atunci când nu ești atras de toate alegerile din supermarket. Încărcați-vă cămara cu capse sănătoase, cum ar fi nuci, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cereale bogate în proteine, carne slabă, legume și fructe. Dacă folosești mâncarea pentru a te stimula, mestecă gumă în schimb atunci când ai nevoie. Vei adăuga aport senzorial fără a adăuga calorii nedorite.

Mâncarea sănătoasă și pierderea în greutate sunt dificile pentru oricine. În unele zile va fi mai greu decât alții să-l scoată. Știți că ADHD face mai greu să slăbească. Nu vă rușinați pentru că sunteți supraponderali sau aveți un chef alimentar. Adulții cu ADHD tind să preia rușinea, mai mult decât cei fără afecțiune, pentru lucruri asupra cărora au puțin control. Dacă nu pierdeți în greutate la ritmul pe care îl așteptați, nu renunțați. Utilizați aceste sfaturi și sistemul dvs. de asistență pentru a vă menține pe cale. Poți să o faci.

[Deficiența de dopamină care îți îmbunătățește dieta]

Actualizat la 3 iulie 2018